Optimaler Start?

[Manoah]

[...]
An dieser Stelle aber nochmal die Frage: warum sollte Lauftraining alleine nicht ausreichen um die Beine zu trainieren?

Weil Liegestütze auch nicht ausreichen um die Brustmuskulatur zu trainieren, so einfach ist es. In diesem Sport wird nunmal mit Gewicht gearbeitet und es macht wenig Sinn, wenn man der Meinung ist eine bestimmte Muskelpartie kämer gerade ohne spezfisches Training aus. Die Vorteile von Beintraining habe ich weiter oben schon hingeschrieben

Bevor ich weitermache dazu noch ein Kommentar: Ich versteh dich und die anderen Flamer nicht. Ihr habt grade mal einen (oder nen halben) Beitrag von mir gelesen und maßt euch an mich zu beurteilen? Werdet erwachsen!

Was du an dieser Stelle verstehen musst, ist dass dieses Forum sehr groß ist und jedes Jahr wenn es Richtugn Frühling geht hier dieselben Fragen wieder und wieder auftauchen. Meistens in 4-5 Sätzen, wenn man dann versucht sinnvolle Tips zu geben, kann es auch gut mal passieren, dass man beleidigt wird, von irgendeinem Wurm, der sich im normalem Leben nicht einmal trauen würde einen anzuschauen, es sei denn vielleicht er ist mit 10 Kumpels unterwegs, hat ein Messer dabei und jede Menge Alkohol getrunken. Aber die Sicherheit des Internets scheint den selben Effekt zu haben. Von daher kann es schon mal sein, dass nicht jeder hier Lust hat die selben Sachen immer und immer wieder zu beantworten und sich dafür immer wieder dasselbe anzuhören.

Aber in deinem Fall erschien mir das ein wenig anders, weil du dir nämlich schon weitaus mehr Mühe gemacht hast hier deinen Beitrag zu verfassen. Wohlgemerkt, wenn ich der erste gewesen wäre der hier geantwortet hätte, dann wäre meine Antwort vielleicht auch anders ausgefallen

[...] Wo wir schon mal beim Thema Cardiotraining sind, fand ich den Aspekt mit der Regeneration recht interessant. Verstehen tu ich es allerdings nicht. Nach ner Stunde auf dem Fahrrad auf oder dem Laufband muss der Körper ja viel mehr Regenerieren bzw. Hat mehr Energie verbraucht als beim reinen Krafttraining. Oder ist dem nicht so?

Wer wirklich hart trainiert, wird feststellen, dass der Körper ziemlich am Ende ist.
Desweiteren ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining weitaus größer als beim Ausdauertraining, die Belastung verteilt sich sozusagen auf einen längeren Zeitraum

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Bei Klimmzügen dachte ich eigentlich immer das die Übung hauptsächlich für den Bizeps ist. Es kommt sicher darauf an welchen Griff an benutzt. Ich denke die klassisch Variante

Es kommt hauptsächlich auf deine Fähigkeit an den Körper spezifisch zu belasten. Aber unabhängig davon welchen Griff etc du verwendest sind Klimmzüge im Grunde genommen eher eine Rückenübung, die Belastung des Bizepses ist somit eher passiv, was aber keinesfalls bedeuten soll, dass es uneffektiv ist.

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Hammercurls nehme ich an werden wie normale Curls ausgeführt nur das man die Hantel vertikal hält?.

Allerdings


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Ließ mal meine erste Frage. Diesen Sportart endecke ich grade erst für mich. Und warum soll ich den Sommer nicht als Teilziel nehmen? Jeder hat eben seine Triebfeder.

Als Teilziel durchaus vernünftig, aber wie gesagt nur als Teilziel, der Lebensstil Bodybuilding rechnet weder in Wochen noch in Monaten, sondern in Jahren.

Edit: Was ist ein Split?

Ein Split ist die Aufteilung der Gesamtkörpermuskulatur auf mehrere Trainingseinheiten, so dass gezielter belastet werden kann

Hier noch die Grundlagen zur Erstellung eines Trainingsplanes

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861