Optimaler Start?

[Manoah]

Hmm...ok, da ich heute unwahrscheinlich gut gelaunt bin und du dir soviel Mühe gemacht hast, werd ich mich mal bemühen deine Fragen alle zu beantworten

1. Sind 1-2 mal die Woche zu wenig Trainingseinheiten, oder reicht es aus um Fit zu werden.

Das hängt davon ab was du unter Fit verstehst, wie deine Ernährung aussieht, wie deine Genetik ist, wie gut es dir gelingt denen Körper zu belasten, usw...Es gibt einfach zuviele Fkatoren hier um das wirklich beurteilen zu können. Ich würde allerdings sagen, dass auch 3-4 mal die Woche nicht schaden können

2. Ich habe mal eine Studie gelesen in der es hieß: Menschen die nach jedem Training min. einen halben Liter Milch trinken bauen in 3 Monaten ca. 0,5 Kg Muskelmasse mehr auf. Ist sowas glaubwürdig?

Eher nicht, der Vorteil an Milch liegt an der Zusammensetzung aus Proteinen und schnellen Kohlenhydraten, die nach dem Training essentiell sind. Aber genausogut kannst du auch nen Riegel essen und nen Malzbier trinken

3. Jeder Muskel kann ja durch gewissen übungen Trainiert werden. Da sich jeder ein anderes Idealbild von sich selbst macht kommt es sicher vor das man die eine oder andere Übung vielleicht auslässt. Meine Beine z.B trainiere ich ausschließlich mit Lauftraining, ohne Gewichte und Geräte. Gibt es eine Übung die man auf keinen Fall weglassen sollte, weil man evtl. irgentwann Rückenschmerzen bekommen könnte?

Der Körper sollte in seiner Gesamtheit trainiert werden, abhängig von der absoluten prozentualen Verteilung der Muskelmasse am Körper. Dies bringt die größten Erfolge für den Körper. So ist es auch so, dass das Beintraining positive Effekte auf den Oberkörper hat, desweiteren hat das Training des gesamten Körpers die Vorteile, dass es gesünder ist, weil man so Disbalanzen vorbeugt und ausserdem auch ästhetischer ist. Wenn du fragst ob es eine Übung gibt, welche man nicht weglassen sollte, dann kann ich nur dazu sagen, die Grundlage eines jeden Trainingsplanes sollten die Grundübungen sein. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Langhantelrudern und Frontdrücken. Natürlich müssen nicht unbedingt alle aufgenommen werden, aber der größte Teil sollte vorhanden sein.

4. Maschinen oder Hanteln? Mein Kumpel und ich nehmen Ausschließlich KH, LH SZ-Stange zum trainieren. Damit kann man ja schon recht viele Übungen machen. Dazu gehen wir noch manchmal an den Turm um mit Kabel und Seilzügen noch isoliert einzelne Muskeln in Angriff zu nehmen. Maschinen lassen wir aber völlig weg.

Freie Gewichte haben gegenüber geführten zwei wesentliche Vorteile. Zum einen ist es so, dass freie Gewichte den Körper besser auf Alltagsbelastungen vorbereiten und zum anderen, beanspruchen freie Übungen noch zusätzlich die Stabilistaoren etc, bedeutet also es werden mehr Muskelreize gesetzt, was von Vorteil ist. Allgemein würd ich aber in einem Splitt am Anfang der Trainingseinheit frei trainieren und zum Ende hin in den geführten Bereich übergehen.

5. Bei uns im Studio gibt es eine Bank die in einen "negativen Winkel" steht. Stellt euch ne Flachbank vor und hebt sie an der Stelle an an der normalerweise eure Beine liegen an. Ihr liegt also beim Bankdrücken nicht grade sondern schräg, Kopf nahe am Boden und Beine hochgelegt. Welchen Effekt hat es wenn man in diesem Winkel trainiert. Was Gewichte betrifft so gibt es keinen Unterschied, ich schaffe bei beiden dasselbe an der LH.

Das negative Schrägbankdrücken soll den untern Brustmuskelbereich stärker beanspruchen und die Schultern entlasten. In der Regel ist die Kraftleistung hier geringfügig größer, ähnlich als würde man beim Flachbankdrücken mit dem Oberkörper eine leichte Brücke machen.

6.Gibt es gewissen Zeitliche intervalle in denen man das Gewicht steigern sollte oder horcht man da am besten in sich hinein und guckt was der eigene Körper sagt?

Ein wenig von beidem. In der Regel ist es am Besten auf den Körper zu hören, aber falls man so einmal nicht weiterkommt muss man es eben auch mal erzwingen.

7. Hab immer gelesen das man, wenn man Muskulatur Aufbauen will eher weniger Wiederholung mit viel Gewichten machen soll als umgekehrt. Ist das wirklich so? Bankdrücken z.B sieht bei mir z.B so aus. 40 kg 10wdh. dann 45 Kg 10wdh. und zum Schluß 50Kg 8WDH. Danach bekomm ich die 50 nicht mehr gestemmt, aber ich könnte bestimmt noch ca 4-7 Wiederholungen mit 40 Kg. machen, ergo hat meine Muskel noch etwas Kraft. Ist das egal oder sollte ich dann lieber noch soviele Wiederholungen machen das ich auch die 40 Kg nicht mehr hochbekomme?

Das kannst du halten wie du willst. Ich persönlich halte nicht viel davon, das höchste Gewicht am Ende zu haben, aber gut das ist auch ein wenig individuell denke ich mal. Was stimmt, ist aber, dass der theoretisch optimale Bereich für den Muskelaufbau bei einem Menschen im Wiederholungsbereich von 8-12 liegt, der sogenannte Hypertrophiebereich.

8. Zum Thema Scottcurls hab ich mal gesehen das man mit Trainigspartner wie folgt vorgehen kann: Curlen bis man die Hantel nicht mehr hochbekommt und sich dann bei der Aufwärtsbewegung helfen lassen und nur noch die Abwärtsbewegung alleine ausführen (brennt wie Hölle!) Hat das irgenteinen sinvollen Effekt?

Kann man natürlich auch machen. Wiederholungen mit Hilfe, negative Wiederholungen, die Spannbreite des Möglichen ist sehr weit. Allerdings sollte man hier vorsichtig sein, zuviele Wiederholungen, die nur mit Hilfe ausgeführt werden können, belasten das zentrale Nervensystem sehr stark.

9. Wenn man kein Übergewicht hat und im Prinzip nur seine Muskulatur aufbauen will, macht Cardiotrining da überhaupt Sinn? Geht ein BB auch aufs Laufband ausser um evl. auf Betriebstemperatur zu kommen?

Der Vorteil ist, dass der Stoffwechsel noch einmal schneller wird. Wer es hinbekommt die dann zusätzliche Menge an Nahrung sich zuzuführen, solte es defintiv mal ausprobieren. Zumal die dadurch entstehende Erweiterung der Kapillargefäße die Regneration verbessert. Und wie ich ja bereits schrieb, soweit ich mich erinnere ist die Regeneration essentiell für das Muskelwachstum.

Probleme

1. Meine absoluter "Problemmuskel" ist der Bizeps. Den bekomme ich einfach nicht in Form! Ich mache Curls im Stehen im Sitzen, Scottcurls, Curls am Kabelzug und Curls mit ner SZ Stange. Ich würde mich ja schon freuen wenn sich nur die dichte meine Muskels verändert, also wenn er erstmal nur härter wird bevor er wächst aber nicht einmal diesen Effekt erreiche ich!!! Ich nur immer kräftigere Unterarme. Klar denkt ihr jetzt, der führt die Bewegung falsch aus! Aber Hey zumindest bei den Scotts und am Kabelzug kann man die Bewegung ja eigentlich nicht falsch ausführen. Bizeps ist gleich Stagnation. Helft mir!

Eventuell auch eine subjektive Wahrnehmung?
Ansonsten würd ich dazu raten, maximal zwei Übungen für den Bizeps zu nehmen, am Besten nur eine, zb Hammercurls, das am Ende. Davor dann den Bizeps oft schwer passiv belasten, mit Klimmzügen, vorgebeugtem Lh-rudern etc und am Ende 2-3 Sätze Hammercurls mit relativ hoher Wiederholungszahl ~15 Wdh, Oberarm an den Oberkörper rangedrückt, langsame Ausführung und dann Geduld.

2. Hatte wer von euch nach dem Training schonmal Schmerzen im Handgelenk? Mein rechtes Handgelenk fühlt sich an als wäre es verstaucht und schmerzt bei Belastung. Diesen Effekt habe ich immer unmittelbar nach dem Training. 36 Stunden später ist der Schmerz verklungen und meine Handgelenk ist wieder das alte, bis zum nächsten Training eben. Zugezogen hatte ich mir diesen Schmerz zum erstenmal als ich zu meiner Bundeswehrzeit mit dem MG3 ne Böschung runtergeflogen bin und mir das MG auf Handgelenk geknallt ist. Das ist allerdings über 2 Jahre her, kann da ein Zusammenhang bestehen? Kennt sich wer mit Sportmedizien aus? Ist das Gelenk kaputt, die Bänder, der Knorpel?

Eventuell mal bei einem Arzt vorbeischauen, ansonsten kann ich dir schonmal sagen, was mir häufig bei Trainierenden im Fitnessstudio auffällt. Nämlich, dass oft beim Bankdrücken, den Dips, etc die Handgelenke nicht durchgedrückt werden, sondern nach hinten wegkippen, gerade wenn der Satz schwer ist und die Konzentration hauptsächlich auf die Bewältigung des Gewichts gerichtet ist. Das ist definitiv schädlich!

Jedenfalls danke ich alle jenen die bis zu dieser Stelle tapfer gelesen haben. Es wäre super wenn ich ein paar Antworten bekomme. Es wäre super wenn ich nicht soviel Bodybuilder Latein verwendet oder wenn die begriffe, die ihr verwendet, erklärt.

Ich hoffe ich habe nicht allzu viel verwendet, ansonsten einfach mal nachfragen.

Bitte nicht so sehr auf die Rechtschreibung achten, ich hab da so meine Probleme..
LG
Dr4ke

So, das wär es dann auch erstmal gewesen, ich hoffe du nimmst dir alles zu Herzen was ich geschrieben habe, nicht, dass ich das hier umsonst gemacht hab.

Ansonsten kann ich dir nur raten, dich hier im Anfänger- und im Ernährungsunterforum mal richtig einzulesen wie Lomaks schon schrieb, vorallendingen damit du dir selbst ein Bild machen kannst.

Falls noch interesse besteht, werd ich hier einen alten Beitrag reinstellen über Grundlagen zur Erstellung eines Trainingsplanes.

[Grümel]

ja also ich bin zwar noch nicht lange im forum aber eine frage. wie lange trainierst du den schon?

[Manoah]

ja also ich bin zwar noch nicht lange im forum aber eine frage. wie lange trainierst du den schon?

Meinst du mich?

[Grümel]

nee, ich meine dr4ke

ich frage weil,es kommt so rüber als meinte er man trainiert 1 woche und dann hat man direkt die keulen da hängen^^

[Dr4ke]

Zunächst einmal danke an Manoah. So etwas hatte ich mir erhofft als ich den Topic eröffnet habe.

Die von dir genannten Grundübungen werde ich in jedem fall alle ausprobieren. Was vorgebeugtes Langhantelrudern und Kreuzheben betrifft muss ich mich allerdings nochmal schlau machen wie das genau aussieht. Dazu kann ich aber sicherlich Abbildungen googlen.
An dieser Stelle aber nochmal die Frage: warum sollte Lauftraining alleine nicht ausreichen um die Beine zu trainieren? Denn das steht ja bei einigen offensichtlich in der Kritik wie folgendes Zitat zeigt.

Ich mag keine Discopumper die zu faul sind ihre Beine vernünftig zu trainieren..

Bevor ich weitermache dazu noch ein Kommentar: Ich versteh dich und die anderen Flamer nicht. Ihr habt grade mal einen (oder nen halben) Beitrag von mir gelesen und maßt euch an mich zu beurteilen? Werdet erwachsen!

Ich denke laufen stärkt die Beine ganz gut. Besonders wenn man auch Strecken läuft die Bergauf gehen Wie oben schon erwähnt werd ich das mit den Kniebeugen mal ausprobieren und meine Erfahrungen dann hier im Forum schreiben aber ich würde nie behaupten das jemand der seine Beine mit laufen Trainiert faul ist. Im Gegenteil! Ich kann vielleicht nicht mit nem Langzeithantelschwinger mitreden weil mir die Erfahrung fehlt aber laufen, besonders Outdoor, erfordert schon einen ordentliche Menge Willenskraft. Wo wir schon mal beim Thema Cardiotraining sind, fand ich den Aspekt mit der Regeneration recht interessant. Verstehen tu ich es allerdings nicht. Nach ner Stunde auf dem Fahrrad auf oder dem Laufband muss der Körper ja viel mehr Regenerieren bzw. Hat mehr Energie verbraucht als beim reinen Krafttraining. Oder ist dem nicht so?

Was den Bizeps betrifft klingt dein Vorschlag interessant. Aber ich hätte noch fragen dazu.

am Besten nur eine, zb Hammercurls, das am Ende. Davor dann den Bizeps oft schwer passiv belasten, mit Klimmzügen, vorgebeugtem Lh-rudern etc

Bei Klimmzügen dachte ich eigentlich immer das die Übung hauptsächlich für den Bizeps ist. Es kommt sicher darauf an welchen Griff an benutzt. Ich denke die klassisch Variante




So wie auf diesem Bild nur mit beiden Händen eben. Übrigens ist es denke ich echt respektabel das mit nur einen Arm zu schaffen ^.^

Hammercurls nehme ich an werden wie normale Curls ausgeführt nur das man die Hantel vertikal hält?.

nee, ich meine dr4ke

ich frage weil,es kommt so rüber als meinte er man trainiert 1 woche und dann hat man direkt die keulen da hängen^^

Ich gehe seid Mitte November 1-2 mal pro Woche ins Studio. Sport im allgemeinen Sinne mache ich allerdings schon seid ich ein Kind bin. Und ich meine nicht das man die Keulen da hängen hat wenn man 1-2 mal die Woche geht. Ließ mal meine erste Frage. Diesen Sportart endecke ich grade erst für mich. Und warum soll ich den Sommer nicht als Teilziel nehmen? Jeder hat eben seine Triebfeder.

Edit: Was ist ein Split?

[Manoah]

[...]
An dieser Stelle aber nochmal die Frage: warum sollte Lauftraining alleine nicht ausreichen um die Beine zu trainieren?

Weil Liegestütze auch nicht ausreichen um die Brustmuskulatur zu trainieren, so einfach ist es. In diesem Sport wird nunmal mit Gewicht gearbeitet und es macht wenig Sinn, wenn man der Meinung ist eine bestimmte Muskelpartie kämer gerade ohne spezfisches Training aus. Die Vorteile von Beintraining habe ich weiter oben schon hingeschrieben

Bevor ich weitermache dazu noch ein Kommentar: Ich versteh dich und die anderen Flamer nicht. Ihr habt grade mal einen (oder nen halben) Beitrag von mir gelesen und maßt euch an mich zu beurteilen? Werdet erwachsen!

Was du an dieser Stelle verstehen musst, ist dass dieses Forum sehr groß ist und jedes Jahr wenn es Richtugn Frühling geht hier dieselben Fragen wieder und wieder auftauchen. Meistens in 4-5 Sätzen, wenn man dann versucht sinnvolle Tips zu geben, kann es auch gut mal passieren, dass man beleidigt wird, von irgendeinem Wurm, der sich im normalem Leben nicht einmal trauen würde einen anzuschauen, es sei denn vielleicht er ist mit 10 Kumpels unterwegs, hat ein Messer dabei und jede Menge Alkohol getrunken. Aber die Sicherheit des Internets scheint den selben Effekt zu haben. Von daher kann es schon mal sein, dass nicht jeder hier Lust hat die selben Sachen immer und immer wieder zu beantworten und sich dafür immer wieder dasselbe anzuhören.

Aber in deinem Fall erschien mir das ein wenig anders, weil du dir nämlich schon weitaus mehr Mühe gemacht hast hier deinen Beitrag zu verfassen. Wohlgemerkt, wenn ich der erste gewesen wäre der hier geantwortet hätte, dann wäre meine Antwort vielleicht auch anders ausgefallen

[...] Wo wir schon mal beim Thema Cardiotraining sind, fand ich den Aspekt mit der Regeneration recht interessant. Verstehen tu ich es allerdings nicht. Nach ner Stunde auf dem Fahrrad auf oder dem Laufband muss der Körper ja viel mehr Regenerieren bzw. Hat mehr Energie verbraucht als beim reinen Krafttraining. Oder ist dem nicht so?

Wer wirklich hart trainiert, wird feststellen, dass der Körper ziemlich am Ende ist.
Desweiteren ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining weitaus größer als beim Ausdauertraining, die Belastung verteilt sich sozusagen auf einen längeren Zeitraum

[...]

Bei Klimmzügen dachte ich eigentlich immer das die Übung hauptsächlich für den Bizeps ist. Es kommt sicher darauf an welchen Griff an benutzt. Ich denke die klassisch Variante

Es kommt hauptsächlich auf deine Fähigkeit an den Körper spezifisch zu belasten. Aber unabhängig davon welchen Griff etc du verwendest sind Klimmzüge im Grunde genommen eher eine Rückenübung, die Belastung des Bizepses ist somit eher passiv, was aber keinesfalls bedeuten soll, dass es uneffektiv ist.

[...]

Hammercurls nehme ich an werden wie normale Curls ausgeführt nur das man die Hantel vertikal hält?.

Allerdings


[...]
Ließ mal meine erste Frage. Diesen Sportart endecke ich grade erst für mich. Und warum soll ich den Sommer nicht als Teilziel nehmen? Jeder hat eben seine Triebfeder.

Als Teilziel durchaus vernünftig, aber wie gesagt nur als Teilziel, der Lebensstil Bodybuilding rechnet weder in Wochen noch in Monaten, sondern in Jahren.

Edit: Was ist ein Split?

Ein Split ist die Aufteilung der Gesamtkörpermuskulatur auf mehrere Trainingseinheiten, so dass gezielter belastet werden kann

Hier noch die Grundlagen zur Erstellung eines Trainingsplanes

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[Dr4ke]

Hallo abermals,

wie mir die meisten angeraten haben, habe ich mich in die Thematik eingelesen. Hauptthematik dabei waren die Grundlagen. Viel steht ja schon in dem Post von Manoah. Das Prinzip mit den Grundübungen die, die größeren Muskelgruppen anbelangen bzw. möglichst viele Muskeln in eine Übung einbeziehen. Ich schreibe mal wie mein Training war und wie ich es nun umzustellen gedenke.

Bisher
Hab ich mich, wie ja kritisch bemerkt wurde, hauptsächlich...oder eher ausschließlich mit dem Oberkörper beschäftigt. Die Übungen die ich in meinen TE`s drin hatte waren folgende.

Schultern
Frontheben mit KH., Nackendrücken oder Military Press (also eine LH hinter dem Nacken stehend nach oben drücken, weiß jetzt nicht wie die genaue Bezeichnung ist.)

Brust
Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende

Rücken
Shrugs, Lat. Ziehen. Rudern am Kabelzug

Bizeps
LH Curls, KH Curls zum Abschluss immer KH Scottcurls

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug (nennt man das so?)

Bauch
Bauchmaschine und ne Übung vom Fußball für die ich keinen Namen kenne

(Man liegt auf dem Rücken und hebt die Beine soweit an bis sie im rechten Winkel nach oben zeigen, also Fußsohlen gen Himmel. Trainingspartner schubst dann die Beine wieder nach unten, kurz bevor sie den Boden berühren abfangen und wieder nach oben)

Das wären dann 14 Übungen pro TE gewesen...

Okay, nachdem ich eure Posts, den WKM Plan und einige Artikel gelesen habe leuchtet mir auch ein das dass ganze wenig System hat. Zumal ich die Übung in einer Willkürlichen Reihenfolge gemacht hab. Auch die Sätze und WDH. Haben variiert, je nach Tagesform eben. Nun nach dem Input der ganzen Informationen hier und auf anderen Seiten bin ich motiviert mit mehr System zu arbeiten. Es gibt noch einige offene Fragen aber dazu später. Ich denke ich werde es so versuchen.

Geplant sind folgende Übungen:
2 TE`s die Woche, ganzkörper Workout (Mi u. So.)

Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Lat. Ziehen (enger Griff und zur Brust hin wg. negativ Bizeps Training)
Hammercurls im Wechsel mit vorgebeugtem LH Rudern.(Wechsel je TE)
Nackendrücken LH stehend.
Buschmaschine

Auch wenn die Welt damit nicht neu erfunden ist, ich hab mir echt Gedanken darüber gemacht. Um das ganze aber zu komplettieren müsste ich noch Antworten auf folgende Fragen haben.

1.Sätz u. wdh.?
Für “Anfänger” sagen die Quellen da unterschiedliches. Von 2 x 15 wdh. über 3 x 10 bis 3x 8-12
was ist nun “das sinnvollste” für Anfänger? Und was mich ebenfalls interessiert: Welche Rolle spielt es ob ich in drei Sätzen jeweils die selbe Anzahl Wdh. mache oder ob sie mit jedem Satz abnehmen?

2. MV? Ja oder Nein?
Ich habe gelesen das MV für Anfänger schlecht wäre weil das ZNS , das noch nicht an Trainingsbelastungen gewöhnt ist, darunter leidet und erst später damit konfrontiert werden sollte. Ich erinnere mich aber auch das ich mit 15 oder 16 mal den BB Zeitschrift für ne Bus fahrt gekauft hatte, in der haben ein Herr “Ronnie Colemann” und ein Herr “Nasser El Sanboty” auf MV geschworen. Ich weiß nicht ob sie wirklich so hießen aber das dürften ungefähr die Namen sein. Die beiden waren, oder sahen aus, wie echte Profis. In dem Artikel stand das auch Einsteiger keine scheu vorm MV haben sollten. Nach dem Motto “Was zerstört wird schüttet mehr Wachstumsreize aus” Was meint ihr dazu?

3. Klimmzüge?
Die hab ich aus folgendem Grund nicht mit in dem Training integriert. Ich schaff davon nicht viele. Um ehrlich zu sein kann ich von den normalen grad mal 3 wenn ich gar keinen Schwung bzw. Ruck mache ansonsten vielleicht 6 oder 7. Von denen die man hinter den Nacken zieht schaffe ich garkeinen. Soll ich trotzdem jedes mal versuchen ob ich einen Schaffe? Ich muss ehrlich gestehen ich käme mir lächerlich vor wenn ich zappelnd an der Stange hänge und es bewegt sich nichts. Da macht mir mein Ego leider ein Strich durch die Konzentration beim Training.

4. Synergetisch oder antagonistisch trainieren?
Die Begriffe und deren Bedeutung kenne ich inzwischen. Mich würde nur interessieren ob das als Anfänger eine Rolle spielt.


5. Der Bauch?
Ich habe mir dazu auch einige Artikel durchgelesen. Zwei Dinger hierzu. Erstens, Bauchtraining liegt mir besonders. Ich würde sagen hier habe ich eine gute Veranlagung. In meinem Trainingsplan hab ich deshalb die Bauchmaschine als Isoübung angegeben. In den Bauch F.A.Q.`s steht allerdings das man im Prinzip den Bauch durch passiv Belastung effizient trainiert. Was die Kraft angeht so kann ich mir das sicher vorstellen, aber was ist mit der Form? Wird die auch gegeben? Wie sind eure Erfahrungen? Zweitens stand in einem Artikel das man grade durch Lat. ziehen den Bauch gut passiv trainiert. Im Ernst? O.o Der Oberkörper verharrt doch eher statisch damit die Kraft nur aus dem Rücken kommt und nicht durch Schwung und eigenem Körpergewicht erzeugt wird. Wo ist mein Denkfehler?

6. Rudern?
Sollte Rudern definitiv mit ins Programm? Oder ergänzt sich das mit Lat. ziehen?

Das wäre es fürs erste. Antworten, besonders auf meine ersten beiden, Fragen wären super. Die Information würden mir dann helfen die Gewichte zu bestimmen um quasi “direkt” effizient zu trainieren und keine Zeit mehr zu verschwenden. Tipps und konstruktive Kritik ist natürlich erwünscht!
Danke auch nochmal an dich Manoah, dafür du dir die Zeit genommen hast mich zu beraten.

[Affe_mit_Waffe]

3. Klimmzüge?
Die hab ich aus folgendem Grund nicht mit in dem Training integriert. Ich schaff davon nicht viele. Um ehrlich zu sein kann ich von den normalen grad mal 3 wenn ich gar keinen Schwung bzw. Ruck mache ansonsten vielleicht 6 oder 7. Von denen die man hinter den Nacken zieht schaffe ich garkeinen. Soll ich trotzdem jedes mal versuchen ob ich einen Schaffe?

Latziehen raus....Klimmzüge rein!!!
Wenn du nur 3 schaffst, dann mach halt nur 3 saubere Klimmzüge pro Satz.
Es wird nicht lange dauern und es werden mehr.

Und das mit dem Nacken kannst du gleich vergessen!

Ich muss ehrlich gestehen ich käme mir lächerlich vor wenn ich zappelnd an der Stange hänge und es bewegt sich nichts.

Und bei 40 kg Latziehen kommst du dir dann nicht lächerlich vor?

Da macht mir mein Ego leider ein Strich durch die Konzentration beim Training.

Wenn du dabei schon Probleme mit dem Ego hast, dann lass es lieber bleiben, weil du dann nie ordentlich trainieren wirst und nur auf die Gewichte schaust!

Es geht darum den Muskel zu trainieren und nicht das Ego.

[Dr4ke]

Wenn du dabei schon Probleme mit dem Ego hast, dann lass es lieber bleiben, weil du dann nie ordentlich trainieren wirst und nur auf die Gewichte schaust!

Es geht darum den Muskel zu trainieren und nicht das Ego.

Da hast du meinen Satz leider aus dem Kontext gerissen. Ich habe nicht pauschal Probleme mit meinem Ego beim trainieren oder weil ich nicht so viele Scheiben irgentwo drauflege sondern es wäre mir eben unangenehm eine Übung zu machen die ich nicht korrekt ausführen kann weil mir dazu noch die Kraft fehlt.

Und bei 40 kg Latziehen kommst du dir dann nicht lächerlich vor?

Nein, denn diese Übung könnte ich ja normal durchführen. Das Gewicht ist ja zunächst nicht das entscheidende wie du selber sagts.

Und das mit dem Nacken kannst du gleich vergessen!

Warum?

[Manoah]

[...]
1.Sätz u. wdh.?
Für “Anfänger” sagen die Quellen da unterschiedliches. Von 2 x 15 wdh. über 3 x 10 bis 3x 8-12
was ist nun “das sinnvollste” für Anfänger? Und was mich ebenfalls interessiert: Welche Rolle spielt es ob ich in drei Sätzen jeweils die selbe Anzahl Wdh. mache oder ob sie mit jedem Satz abnehmen?

Ich würde als Anfänger 1-2 Monate ausschliesslich mit hoher Wiederholungszahl trainieren um die Bänder und Gelenke an die Belastungen zu gewöhnen und um das Verletzungsrisiko bei der Erlernung der Ausführung zu vermindern. Danach würde ich dann anfangen zu variieren wie ich es oben schon beschrieben habe.

2. MV? Ja oder Nein?
Ich habe gelesen das MV für Anfänger schlecht wäre weil das ZNS , das noch nicht an Trainingsbelastungen gewöhnt ist, darunter leidet und erst später damit konfrontiert werden sollte. Ich erinnere mich aber auch das ich mit 15 oder 16 mal den BB Zeitschrift für ne Bus fahrt gekauft hatte, in der haben ein Herr “Ronnie Colemann” und ein Herr “Nasser El Sanboty” auf MV geschworen. Ich weiß nicht ob sie wirklich so hießen aber das dürften ungefähr die Namen sein. Die beiden waren, oder sahen aus, wie echte Profis. In dem Artikel stand das auch Einsteiger keine scheu vorm MV haben sollten. Nach dem Motto “Was zerstört wird schüttet mehr Wachstumsreize aus” Was meint ihr dazu?

Zum einen sollte man sich nicht an dir Vorgaben von Profis halten, denn diese sind durch ihre Genetik ganz anders begünstigt als der Großteil von uns und zum anderen kann man auch durchaus als Anfänger Muskelversagen während des Trainings benutzen, aber man sollte allgemein nicht zu großzügig damit umgehen, selbst als Fortgeschrittener nicht, die Belastung des ZNS ist einfach enorm.

3. Klimmzüge?
Die hab ich aus folgendem Grund nicht mit in dem Training integriert. Ich schaff davon nicht viele. Um ehrlich zu sein kann ich von den normalen grad mal 3 wenn ich gar keinen Schwung bzw. Ruck mache ansonsten vielleicht 6 oder 7. Von denen die man hinter den Nacken zieht schaffe ich garkeinen. Soll ich trotzdem jedes mal versuchen ob ich einen Schaffe? Ich muss ehrlich gestehen ich käme mir lächerlich vor wenn ich zappelnd an der Stange hänge und es bewegt sich nichts. Da macht mir mein Ego leider ein Strich durch die Konzentration beim Training.

Wenn du keinen sauber schaffst dann würde ich dir vielleicht tatsächlich raten, erst einmal auf Latziehen zurückzugreifen. Es gibt natürlich auch tausend andere Möglichkeiten, ein Partner der dir hilft, negative Wiederholungen, usw. Aber bei 3 Möglichen ist es so wie der Affe sagt, dann solltest du dabei bleiben, da du aller Wahrscheinlichkeit nach sehr schnell Erfolge erzielen wirst. Und bitte keine Übungen in den Nacken, die Schultergelenke der meisten Menschen sind anatomisch nicht gerade dafür begünstigt Übungen hinter dem Kopf auszuführen. Das kann schnell zu Rotatorenschäden führen.

4. Synergetisch oder antagonistisch trainieren?
Die Begriffe und deren Bedeutung kenne ich inzwischen. Mich würde nur interessieren ob das als Anfänger eine Rolle spielt.

Normalerweise bevorzuge ich synergetisch, aber alles kann seine Vorteile haben und man sollte möglichst viel einmal ausprobiert haben.

5. Der Bauch?
Ich habe mir dazu auch einige Artikel durchgelesen. Zwei Dinger hierzu. Erstens, Bauchtraining liegt mir besonders. Ich würde sagen hier habe ich eine gute Veranlagung. In meinem Trainingsplan hab ich deshalb die Bauchmaschine als Isoübung angegeben. In den Bauch F.A.Q.`s steht allerdings das man im Prinzip den Bauch durch passiv Belastung effizient trainiert. Was die Kraft angeht so kann ich mir das sicher vorstellen, aber was ist mit der Form? Wird die auch gegeben? Wie sind eure Erfahrungen? Zweitens stand in einem Artikel das man grade durch Lat. ziehen den Bauch gut passiv trainiert. Im Ernst? O.o Der Oberkörper verharrt doch eher statisch damit die Kraft nur aus dem Rücken kommt und nicht durch Schwung und eigenem Körpergewicht erzeugt wird. Wo ist mein Denkfehler?

Der Bauch gibt dem Körper Stabilität, deswegen wird er bei sehr vilene Übungen passiv mittrainiert, ua Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen (somit auch Latziehen), usw. Inwiefern, das für eine gute Bauchmuskulatur ausreicht hängt von der genetischen Veranlagung des Trainierenden ab. Pauschal denk ich mal kann man sagen, dass es bei ca 50% ausreicht.
Da du das Kreuzheben als Übung für den unteren Rücken drin hast, kannst du auch den Bauch aktiv trainieren.

6. Rudern?[/B]
Sollte Rudern definitiv mit ins Programm? Oder ergänzt sich das mit Lat. ziehen?

Nunja, ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern ist ne ziemlich gute Übung, aber im Grunde genommen ist sie nur eine abgeschwächte Kombination von Kreuzheben und Klimmzügen, kann man denk ich mal sagen. Also schaden kann es nicht sie drin zu haben.

Danke auch nochmal an dich Manoah, dafür du dir die Zeit genommen hast mich zu beraten.

Keine Ursache, ich sehe ja dass es sich lohnt, da du dir anscheinend sehr viel Gedanken machst.

Wenn du dabei schon Probleme mit dem Ego hast, dann lass es lieber bleiben, weil du dann nie ordentlich trainieren wirst und nur auf die Gewichte schaust!

Es geht darum den Muskel zu trainieren und nicht das Ego.

Ahh, der Affe (Toll wie man die beleidigen kann ohne dafür eine Verwarnung zu bekommen ), erstaunlich, dass du dich mal aus dem Off-Bereich hier her verirrst, hast dich bestimmt ausversehen verklickt, oder?