Optimaler Start?

[Dr4ke]

Nabend Männer,

wie angekündigt poste ich nun mal meine ersten Erfahrungen mit meinem neuen Trainingsplan, sowie die Fragen die daraus resultieren.

Hatte heute in folgender Reihenfolge trainiert:

Bankdrücken 3x 10 wdh. (Am Ende MV)

Dips 3x 6 wdh. (Ohne MV)

Kreuzheben 3x 10 wdh. (Ohne MV)

Kniebeugen 3x 10 wdh. (Ohne MV)

Klimmzüge 3x 7 wdh. (Ohne MV)

Bauchmaschine 3x 10 wdh. (Ohne MV)

Hammercurls 3x 10 wdh. (Ohne MV)

Dauer lag bei ca. 70 min (inkl. Warmup)


Also erstmal freue ich mich auf über meinen persönliches Erfolgserlebnis, doch vernünftig Klimmzüge gemacht zu haben. Ich hatte mit weniger gerechnet. Dafür sind Dips anspruchvoller als ich es erwartet hatte. Das Workout an sich hat ziemlich reingehauen. Auch wenn ich vorher länger trainiert hatte und mehr (Iso)Übungen gemacht habe, war ich heute doch ziemlich im Eimer als wir durch waren. Besonders die Kniebeugen haben Kraft gekostet. Hätte ich nicht erwartet das man dabei so aus der Puste kommt. Kreuzheben hatte es ebenfalls in sich. War aber auch gut so. Den ganze Körper zu trainieren ist schon etwas anderes als nur den Oberkörper, das hab ich heute gemerkt. Kommen wir nun zu den neu aufgeworfenen Fragen.

1. Klimmzüge und Dips?
Mache ich derzeit nur mit meinem Körpergewicht. Wie viele wdh. sollte man aufgeteilte auf drei Sätze schaffen damit man anfangen kann sich Gewichte um den Bauch zu binden? Ich hatte mir gedacht es so zu machen wie es im WKM Plan beschrieben wird. Mich also auf 3 x 10 hochzuarbeiten und dann jede 3 TE 2,5 KG draufzulegen bzw. dranzuhängen, wäre das Okay?

2.Kreuzheben?
Ich hatte mir Übungsbeschreibungen und Lehrvideos angeschaut. Was ich aber nicht so ganz gecheckt habe ist wie weit man die Beine einknickt. Vielleicht könnt ihr mir ne Angabe in Winkel geben. Z.b 45 grad.

3. Wdh`s.
Manoah schrieb bereits am Anfang möglichst viele damit Bänder und Sehnen daran gewöhnt werden. Später dann Variieren. Könnte ich nicht jetzt schon mit z.B 3x 10 und 2 x 15 variieren? Falls ja, wie oft Variiert man? Wechselt man je TE oder z.B alle 2 oder 3 Te`s ?

4.Split?
Den o.g Plan wollen mein Kumpel und ich nun erstmal die nächsten 40 Te`s (sind bei uns 5 Monate also 2 TE`s pro Woche) durchziehen. Sollten wir das Programm dann besser in einen Zweiersplit umwandeln oder lieber zwei mal die Woche nen ganzkörper Workout machen. Wir gehen So, Mi, So, Do, So, Mi, So, Do...etc.

5.Schulterdrücken?
Hatte ich heute nicht im Programm, will ich aber noch implementieren. Hier nur eine Frage zur Ausführung. Manoah hatte mir bereits den Hinweis gegeben keine Übung hinter dem Nacken zu machen, da wir Menschen dafür anatomisch nicht ausgelegt sind. So zumindest habe ich das verstanden. Wäre die Ausführung, wie man sie in diesem Video hier sieht korrekt? Falls ja muss man die beine kurz vor dem hochstoßen wirklich einknicken um Schwung zu holen? Im Prinzip will ich ja meine Schultern trainieren und keine Stoßbewegung a la Gewichtheber lernen.

http://www.bbszene.de/board/bodybuil...earch=schulter

@drake: was den bauch angeht, ich mach noch 1-2 mal die woche so 4 sätze situps mit füßen eingehängt an so ner maschine mit gewicht auf der brust (ohne gewicht würd ich zuviel widerholungen schaffen) und seitdem ich die übung mit eingebaut hab sind die bauchmuskeln aufjedenfall dicker geworden

´

Danke für den Tipp, so eine Maschine haben wir leider nicht bei uns im Studio. Ob das genauso effizient ist wenn ich das an einer Römischen Bank mache. Also Schrägbank an der ich meine Beine einhacken kann? Was mich auch noch interessieren würde ist; wenn ich z.b eine 10KG scheibe auf der Brust habe, muss ich meine Arme benutzen um sie festzuhalten während ich Situps mache. Dadurch ist der bewegungsablauf ein völlig andere, für gewöhnlich habe ich die Arme hinter dem Kopf. Dabei sind meine Hände allerdings nur locker angelehnt und nicht miteinander verschränkt damit ich nicht an meinem Kopf ziehe wenn es schwerer wird. Spielt die Haltung der Hände bzw. Arme eine Rolle bei Situps?.

So das wärs dann erstmal wieder. Ich hau mich nun hin und genieße die Regeneration

Edit:
Noch ne Frage. Sollte ich die Dips vielleicht lieber vor dem Bankdrücken machen um meinen Trizeps schonmal zu fordern? Stelle mir vor das der Brustmuskel dann mehr Power geben muss, als bei ausgeruhten Trizeps. Und Sollte ich beim Bankdrücken zwischen Flach/Schräg und Negativ immer Variieren, oder sollte ich zunächst nur auf Flachbank gehen?

[mimic]

freut mich, dass du deine erste trainingseinheit mit neuem plan gut überstanden hast.
kniebeugen / kreuzheben schlauchen einen am anfang (später auch noch wenn dann dass gewicht steigt) schon ziemlich, ist was ganz was anderes als zum beispiel ne stunde joggen oder so..
zu deinen fragen gibts glaub bessere experten als mich, aber was die situps mit gewicht angeht, hab dabei auch meine hände auf der brust/gewicht aufgelegt um das gewicht festzuhalten und klappt gut.

[Kenneth-]

Hi Leute da dies mein erster Post hier sag ich zunächst mal frohes Neues an alle.


1. Meine absoluter "Problemmuskel" ist der Bizeps. Den bekomme ich einfach nicht in Form! Ich mache Curls im Stehen im Sitzen, Scottcurls, Curls am Kabelzug und Curls mit ner SZ Stange. Ich würde mich ja schon freuen wenn sich nur die dichte meine Muskels verändert, also wenn er erstmal nur härter wird bevor er wächst aber nicht einmal diesen Effekt erreiche ich!!! Ich nur immer kräftigere Unterarme. Klar denkt ihr jetzt, der führt die Bewegung falsch aus! Aber Hey zumindest bei den Scotts und am Kabelzug kann man die Bewegung ja eigentlich nicht falsch ausführen. Bizeps ist gleich Stagnation. Helft mir!


Dr4ke

ich weiß warum!!!
bei mir war es auch so, das erstmal nur meine Unterarme und Sehnen stärker wurden, bevor ich einen größeren Bizeps verzeichnen konnte....
Meine Unterarme waren am Anfang so ründlich, und jetz Quadratisch (und härter), das is etwas übertrieben, aber ihr versteht bestimmt was ich meine...

wenn ich mit meinen armen einen spitzen winkel mache ( )
sehe ich auch einen "Spalt" in der mitte bzw mein arm ist in 2 teile geteilt (hehe hört sich lustig an) das war vorher auch nich.
vielleicht ist es das was du meisnt....
MFG

[WuzzlaKing]

Wie schon oft in diesem Forum gesagt sollten Kreuzheben und Kniebeugen nicht in einer Trainingseinheit sein.....

Lg

[greyhawk]

Muß mal sagen an Manoah für seine Geduld und an Dr4ke für seine Bereitschaft zuzuhören.

Habe am Anfang Dr4ke auch für den typischen fussballspielenden Diskopumper gehalten, aber jetzt ist da ja ein richtig guter TP draus geworden.

Läuft beileibe nicht immer so toll.

[MadNero]

1. Klimmzüge und Dips?
Mache ich derzeit nur mit meinem Körpergewicht. Wie viele wdh. sollte man aufgeteilte auf drei Sätze schaffen damit man anfangen kann sich Gewichte um den Bauch zu binden? Ich hatte mir gedacht es so zu machen wie es im WKM Plan beschrieben wird. Mich also auf 3 x 10 hochzuarbeiten und dann jede 3 TE 2,5 KG draufzulegen bzw. dranzuhängen, wäre das Okay?

Ich mache das folgendermaßen: Sobald ich bei einem Satz auf über 10 Wdh komme, erhöhe ich das Zusatzgewicht in der nächsten TE, unabhängig davon, wieviele Wdh bei den andern Sätzen rumkommen, fahre damit ganz gut.

2.Kreuzheben?
Ich hatte mir Übungsbeschreibungen und Lehrvideos angeschaut. Was ich aber nicht so ganz gecheckt habe ist wie weit man die Beine einknickt. Vielleicht könnt ihr mir ne Angabe in Winkel geben. Z.b 45 grad.

Beim Kreuzheben beugt man eig die knie gar nicht aktiv, sondern konzentriert sich darauf den hintern nach hinten rauszuschieben, fast als ob man sich hinsetzen will und daraus resultiert dann die beugung in den knien (so wurde es mir auf jeden fall gezeigt). Bei mir ergibt sich in der untersten Position vll ein winkel von 105° zwischen Unter-und Oberschenkel, bin schlecht im schätzen, musst auch gucken, wie es deine anatomie zulässt.

4.Split?
Den o.g Plan wollen mein Kumpel und ich nun erstmal die nächsten 40 Te`s (sind bei uns 5 Monate also 2 TE`s pro Woche) durchziehen. Sollten wir das Programm dann besser in einen Zweiersplit umwandeln oder lieber zwei mal die Woche nen ganzkörper Workout machen. Wir gehen So, Mi, So, Do, So, Mi, So, Do...etc.

Ich würde den Plan zwar weiterhin als GK durchziehen, aber daraus einen alternierenden machen ala WKM. Besonders wenn du jetzt auch noch Military press einbauen willst und sobald die gewichte bei KB und KH gestiegen sind, wirst du nicht mehr in der lage sein, das alles nacheinander ordentlich durchzuziehen. Außerdem solltest du wenn du Schulterdrücken machst auch vorgebeugtes Seitheben machen, damit die schulter gleichmäßig trainiert wird.
Ich würde das folgendermaßen aufteilen:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
vorgebeugtes Seitheben
Kniebeugen
wenn du sie haben willst: Bauchmaschine

TE2:
Military Press
Rudern vorgebeugt (hattest du vorher zwar net im plan, is aber echt ne gute übung, wenn sie dir gar net passt, dann kannste sie ja auch weglassen)
Dips
Kreuzheben
wenn du sie haben willst: Hammercurls

(Ist dem WKM extrem ähnlich, aber ich trainier im prinzip genau so und komm damit gut voran)

http://www.bbszene.de/board/bodybuil...earch=schulter
zu der durchführung: das sieht mir fast nach standstoßen mit umsetzen oder so aus. Mach das ganze ohne den Beineinsatz, mit ner Langhantel sieht der Bewegungsablauf auch noch ein bissel anders aus.

Edit:
Noch ne Frage. Sollte ich die Dips vielleicht lieber vor dem Bankdrücken machen um meinen Trizeps schonmal zu fordern? Stelle mir vor das der Brustmuskel dann mehr Power geben muss, als bei ausgeruhten Trizeps.
Das Problem würde sich bei meiner Aufteilung nicht mehr ergeben, aber ansonsten würde ich BD immer vor den Dips machen, da sonst mein Trizeps beim BD zu früh aufgibt und die brust noch einiges leisten kann.
Und Sollte ich beim Bankdrücken zwischen Flach/Schräg und Negativ immer Variieren, oder sollte ich zunächst nur auf Flachbank gehen?
Grundsätzlich kann Variation nie schaden, ich würde zuerst aber ganz einfach auf der Flachbank bleiben, warum kann ich dir nicht mal so genau sagen^^

So, manoah sollte lieber auch nochmal seine Meinung abgeben, der hat wohl mehr Ahnung als ich, aber ich hoffe ich konnte dir auch ein bissel helfen.

[Miraculix92]

Das mit dem Aufteilen solltest du dir wirklich überlegen!
Du trainierst ja trotzdem in jeder Trainingseinheit deinen ganzen Körper

Noch ne Frage. Sollte ich die Dips vielleicht lieber vor dem Bankdrücken machen um meinen Trizeps schonmal zu fordern? Stelle mir vor das der Brustmuskel dann mehr Power geben muss, als bei ausgeruhten Trizeps. Und Sollte ich beim Bankdrücken zwischen Flach/Schräg und Negativ immer Variieren, oder sollte ich zunächst nur auf Flachbank gehen?

Da du auch Dips machst würde ich dir zu Schrägbankdrücken raten, da Dips aufgrund der Drückrichtung mehr auf die untere Brust zielen.
Du kannst dir auch überlegen, die Dips rauszuwerfen und stattdessen Normales Bankdrücken machen, mir persönlich gefallen Dips nämlich garnicht und es gibt andere die dabei Schulterschmerzen haben.

[Affe_mit_Waffe]

Da du auch Dips machst würde ich dir zu Schrägbankdrücken raten, da Dips aufgrund der Drückrichtung mehr auf die untere Brust zielen.

.

[Manoah]

Muß mal sagen an Manoah für seine Geduld und an Dr4ke für seine Bereitschaft zuzuhören.[...]

Danke, genau aus diesem Grund mache ich es, weil es sich dann manchmal doch lohnt.



So wurde ja soweit schon alles gut beantwortet, nur noch ein paar kleine Anmerkungen von mir.

[...]
2.Kreuzheben?
Ich hatte mir Übungsbeschreibungen und Lehrvideos angeschaut. Was ich aber nicht so ganz gecheckt habe ist wie weit man die Beine einknickt. Vielleicht könnt ihr mir ne Angabe in Winkel geben. Z.b 45 grad.

Aufgrund der jeweiligen anatomischen Besonderheiten, kann man hier keine pauschalen Aussagen treffen, wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie auf der vertikalen Linie möglichst nicht vor den Fußspitzen stehen. Desweiteren lässt sich durch den tatsächlich oder auch nicht Einsatz der Beine die Belastung variieren.

3. Wdh`s.
Manoah schrieb bereits am Anfang möglichst viele damit Bänder und Sehnen daran gewöhnt werden. Später dann Variieren. Könnte ich nicht jetzt schon mit z.B 3x 10 und 2 x 15 variieren? Falls ja, wie oft Variiert man? Wechselt man je TE oder z.B alle 2 oder 3 Te`s ?

Kann man ruhig machen, aber in den ersten 1-2 Monaten würde ich nicht raten unter 10 Wiederholungen zu gehen.

4.Split?
Den o.g Plan wollen mein Kumpel und ich nun erstmal die nächsten 40 Te`s (sind bei uns 5 Monate also 2 TE`s pro Woche) durchziehen. Sollten wir das Programm dann besser in einen Zweiersplit umwandeln oder lieber zwei mal die Woche nen ganzkörper Workout machen. Wir gehen So, Mi, So, Do, So, Mi, So, Do...etc.

Von 2er Splits halte ich nicht viel, aber eine Möglichkeit ist es. Entweder wie MadNero schon sagte als alternierenden oder aber
Te1:
Brust, Beine
Te2:
Rücken Schultern

oder irgendetwas ganz anderes, bei einem 3er Split klappt die Aufteilung in der Regel jedoch besser

5.Schulterdrücken?
Hatte ich heute nicht im Programm, will ich aber noch implementieren. Hier nur eine Frage zur Ausführung. Manoah hatte mir bereits den Hinweis gegeben keine Übung hinter dem Nacken zu machen, da wir Menschen dafür anatomisch nicht ausgelegt sind. So zumindest habe ich das verstanden. Wäre die Ausführung, wie man sie in diesem Video hier sieht korrekt? Falls ja muss man die beine kurz vor dem hochstoßen wirklich einknicken um Schwung zu holen? Im Prinzip will ich ja meine Schultern trainieren und keine Stoßbewegung a la Gewichtheber lernen.

Wie schon gesagt wurde ist das Stoßen und kein Frontdrücken, bzw Schulterdrücken


[...] Spielt die Haltung der Hände bzw. Arme eine Rolle bei Situps?.

Bei der Gewichtsverteilung und der statischen Spannung der Bauchmuskeln, aber so schwerwiegend ist es nicht.
Edit:
Noch ne Frage. Sollte ich die Dips vielleicht lieber vor dem Bankdrücken machen um meinen Trizeps schonmal zu fordern? Stelle mir vor das der Brustmuskel dann mehr Power geben muss, als bei ausgeruhten Trizeps. Und Sollte ich beim Bankdrücken zwischen Flach/Schräg und Negativ immer Variieren, oder sollte ich zunächst nur auf Flachbank gehen?

Vorermüdung nennt es sicht, ob es nun sinnvoll ist oder nicht darüber lässt sich streiten, ich meine man sollte einfach mit sauberer Ausführung weitertrainieren. Und was die Variation angeht, könnte man denke ich zb Lh-Flachbank mit Kh-Schräg im Wechsel machen

.

Rein aus der Logik ergibt sich, dass diese Aussage richtig sein muss, da die Ausführung dieselbe ist wie beim negativen Bankdrücken, zwar ist die Ausführungsrichtung anders, aber da der Körper und der Widerstand im annähernd selben Maß mitgedreht sind, spielt es keine Rolle.

[Affe_mit_Waffe]

Rein aus der Logik ergibt sich, dass diese Aussage richtig sein muss, da die Ausführung dieselbe ist wie beim negativen Bankdrücken, zwar ist die Ausführungsrichtung anders, aber da der Körper und der Widerstand im annähernd selben Maß mitgedreht sind, spielt es keine Rolle.

Also ich trainiere meine Brustmuskel immer im ganzen, egal wie der Winkel ist.