Optimaler Start?

[Manoah]

Also ich trainiere meine Brustmuskel immer im ganzen, egal wie der Winkel ist.

Natürlich wird die ganze Brust trainiert, aber die Belastung legt sich je nach Winkel mehr auf einen bestimmten Bereich

[Kenneth-]

Manoah 4 President

[Dr4ke]

Hi,

zunächst zwei Dinge.
1. Freue ich mich sehr über die relativ hohe Beteiligung in diesem Thread!
2. Aua...selbst eine übergewichtige 80 jährige Frau könnte sich heute geschmeidiger hinhocken als ich ^.^

Damit will ich sagen das ich dank des neue Trainingsplans nun nen fetten Muskelkater in den Beinen habe, genau wie im Rücken und (man höre und staune) im Bizeps. Letzteres ist vermutlich auf die passiv Belastung bei dem Klimmis mit anschließendes Hammercurls zurück zu führen. Ein Tipp den mir Manoah anfangs gab.

Ansonsten würd ich dazu raten, maximal zwei Übungen für den Bizeps zu nehmen, am Besten nur eine, zb Hammercurls, das am Ende. Davor dann den Bizeps oft schwer passiv belasten, mit Klimmzügen, vorgebeugtem Lh-rudern etc und am Ende 2-3 Sätze Hammercurls mit relativ hoher Wiederholungszahl ~15 Wdh, Oberarm an den Oberkörper rangedrückt, langsame Ausführung und dann Geduld.

Hehe thats it!! Ich weiß schon warum ich mich hier angemeldet habe Trotz der Unzahl an Curls die ich vorher gemacht habe, habe ich nie Muskelkater bekommen. Ich weiß das Muskelkater nicht gleich Muskelwachstum bedeutet aber ich werte es dennoch positiv, den ich hab was vollbracht was mir vorher nicht gelang und das dank des neues Plan bzw. der Unterstützung hier im Forum. Nun zu euren Beiträgen.

zu deinen fragen gibts glaub bessere experten als mich, aber was die situps mit gewicht angeht, hab dabei auch meine hände auf der brust/gewicht aufgelegt um das gewicht festzuhalten und klappt gut.

Wie ich schon mal schrieb macht mir Bauchtraining ne menge Spaß. Die Situps mit Zusatzgewicht werd ich in jeden Fall ausprobieren und zwar als Pendant zur Bauchmaschine. Um mehr Variationen reinzubringen. Ich denke ich Wechsel alle 3 oder 4 Te`s zwischen den beiden.

ich weiß warum!!!
bei mir war es auch so, das erstmal nur meine Unterarme und Sehnen stärker wurden, bevor ich einen größeren Bizeps verzeichnen konnte....
Meine Unterarme waren am Anfang so ründlich, und jetz Quadratisch (und härter), das is etwas übertrieben, aber ihr versteht bestimmt was ich meine...

hatte mir auch schon überlegt das evtl. Zunächst die Unterarmmuskulatur aufgepäppelt werden muss. Da ich aber nun Muskelkater habe weiß ich das man auch Anfangs direkt auf den Bizeps gehen kann. Ich denke mit dem Programm komme ich etwas weiter. Wie du schreibst hat sich das bei dir ja bereits erledigt bzw. Dein Muskel wächst und du bist zufrieden. Solltest du mal nicht weiterkommen empfehle ich dir das was Manoah mir empfohlen hat. Kannst es ja weiter oben als Zitat in diesem Post lesen.

Wie schon oft in diesem Forum gesagt sollten Kreuzheben und Kniebeugen nicht in einer Trainingseinheit sein.....
Lg

Hm...davon habe ich bisher noch nichts gelesen oder ich hab es direkt wieder vergessen. Würde mich freuen wenn du noch schreibst warum man das nicht tun sollte, oder einfach nen Link posten wo ich selbst nachlesen kann.

Muß mal sagen an Manoah für seine Geduld und an Dr4ke für seine Bereitschaft zuzuhören.

Habe am Anfang Dr4ke auch für den typischen fussballspielenden Diskopumper gehalten, aber jetzt ist da ja ein richtig guter TP draus geworden.

Läuft beileibe nicht immer so toll.

danke für das positive Feedback!

Ich mache das folgendermaßen: Sobald ich bei einem Satz auf über 10 Wdh komme, erhöhe ich das Zusatzgewicht in der nächsten TE, unabhängig davon, wieviele Wdh bei den andern Sätzen rumkommen, fahre damit ganz gut.

Naja im Moment schaffe ich ja 3 x 7. Sobald ich 3 x 10 schaffe werd ich mir scheibend dazu nehmen. Bei 2,5 KG wie es im wkm Plan steht sollte das eigentlich gesund möglich sein. Wird sich halt zeigen, bin halt noch n00b und sammle grad meine ersten Erfahrungen.

Beim Kreuzheben beugt man eig die knie gar nicht aktiv, sondern konzentriert sich darauf den hintern nach hinten rauszuschieben, fast als ob man sich hinsetzen will und daraus resultiert dann die beugung in den knien (so wurde es mir auf jeden fall gezeigt). Bei mir ergibt sich in der untersten Position vll ein winkel von 105° zwischen Unter-und Oberschenkel, bin schlecht im schätzen, musst auch gucken, wie es deine anatomie zulässt.

Hinter rausstrecken? Okay ^.^ werd ich mal machen. Die Übung ist mir immer noch suspekt. Vielleicht lasse ich sie mir auch nochmal vormachen. Will auf keinen Fall meinen Rücken schädigen!

Ich würde den Plan zwar weiterhin als GK durchziehen, aber daraus einen alternierenden machen ala WKM. Besonders wenn du jetzt auch noch Military press einbauen willst und sobald die gewichte bei KB und KH gestiegen sind, wirst du nicht mehr in der lage sein, das alles nacheinander ordentlich durchzuziehen. Außerdem solltest du wenn du Schulterdrücken machst auch vorgebeugtes Seitheben machen, damit die schulter gleichmäßig trainiert wird.
Ich würde das folgendermaßen aufteilen:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
vorgebeugtes Seitheben
Kniebeugen
wenn du sie haben willst: Bauchmaschine

TE2:
Military Press
Rudern vorgebeugt (hattest du vorher zwar net im plan, is aber echt ne gute übung, wenn sie dir gar net passt, dann kannste sie ja auch weglassen)
Dips
Kreuzhebenwenn du sie haben willst: Hammercurls

(Ist dem WKM extrem ähnlich, aber ich trainier im prinzip genau so und komm damit gut voran)

1. http://www.bbszene.de/board/bodybuil...earch=schulter
zu der durchführung: das sieht mir fast nach standstoßen mit umsetzen oder so aus. Mach das ganze ohne den Beineinsatz, mit ner Langhantel sieht der Bewegungsablauf auch noch ein bissel anders aus.

ich denke auch das ich das Training Splitten werde (muss) da ich noch Military Press und vorgebeugtes L.H Rudern reinbringen will. Das wird zu viel für eine TE. Wie ich es genau aufteile hab ich mir noch nicht überlegt, aber danke schon mal für die Vorlage!

Das mit dem Aufteilen solltest du dir wirklich überlegen!
Du trainierst ja trotzdem in jeder Trainingseinheit deinen ganzen Körper


Da du auch Dips machst würde ich dir zu Schrägbankdrücken raten, da Dips aufgrund der Drückrichtung mehr auf die untere Brust zielen.
Du kannst dir auch überlegen, die Dips rauszuwerfen und stattdessen Normales Bankdrücken machen, mir persönlich gefallen Dips nämlich garnicht und es gibt andere die dabei Schulterschmerzen haben.

Zum Aufteile hab ich ja grad schon geschrieben das es vermutlich zuviel wird wenn ich alles auf eine TE haue. Was die Dips betrifft: Mit meiner Brust hatte ich da gestern eher weniger Probleme der Trizeps hat schon dafür gesorgt das ich nicht mehr als 3 x 6 wdh. schaffe. Ich denke auch das ich Dips und Bankdrücken nicht mehr in der selbe TE mache. Zumindest wüsste ich gerne mal wie viele Dips ich mache wenn der Muskel “frisch” ist. Andererseits hat das synergetische Training bei meinem Bizeps ja auch für nen Kater gesorgt, was ich wiederum sehr gut finde. Hmm... ich werde einfach mal beides ausprobieren und so herausfinden welche Kombination am effizientesten ist.


Last but not least,

möchte ich nochmal kurz erwähne das ich das Forum klasse finde. Ich habe wirklich Freude daran eure Beiträge zu lesen so wie meine Erfahrungen niederzuschreiben und mir dann das Feedback eurerseits anzuschauen. Auch wenn ich erst seit kurzer Zeit hier mitmache behaupte ich das die Community auch einen teil meiner Motivation ausmacht, bzw. diese steigert.

[Dr4ke]

Okay dann gleich noch was hinterher.

Wie schon gesagt wurde ist das Stoßen und kein Frontdrücken, bzw Schulterdrücken

wäre das hier die richtige Ausführung, nur eben im stehen?

http://www.bodybuilding-online.de/st...nghanteld.html

Und zweitens: Arnold wird es schon wissen aber dennoch nochmal die Frage, gehören die Beine eingeknickt? Und sieht es nur so aus, oder hat er seinen Rücken nicht durchgedrückt?

http://www.bodybuilding-online.de/st...telrudern.html

LG

[Manoah]

[...]Hm...davon habe ich bisher noch nichts gelesen oder ich hab es direkt wieder vergessen. Würde mich freuen wenn du noch schreibst warum man das nicht tun sollte, oder einfach nen Link posten wo ich selbst nachlesen kann.

Zum einem ist es, wenn man Kreuzheben und Kniebeugen wirklich schwer in einer Trainingseinheit gleichzeitig ausführt unwahrscheinlich schwierig das durchzuhalten, ich hab es ein paar mal aus organisatorischen Gründen ausprobiert, erst Kniebeugen, dann Kreuzheben, die Beine haben einfach zu sehr gezittert, da war kein vernünftiges heben mehr möglich.
Zum anderen ist es auch nicht ganz ungefährlich, vorallendingen die Kombination erst Kreuzheben, dann Kniebeugen, da man die Stützmuskulatur im unteren Rücken erheblich schwächt und sie dann bei den Kniebeugen wieder schwer belastet, dass kann schonmal schief gehen.

[...]

Hinter rausstrecken? Okay ^.^ werd ich mal machen. Die Übung ist mir immer noch suspekt. Vielleicht lasse ich sie mir auch nochmal vormachen. Will auf keinen Fall meinen Rücken schädigen!

Das ist auf jedenfall gut. Lieber einmal mehr überprüfen lassen als zu wenig

[...]

Okay dann gleich noch was hinterher.

Wie schon gesagt wurde ist das Stoßen und kein Frontdrücken, bzw Schulterdrücken

wäre das hier die richtige Ausführung, nur eben im stehen?

http://www.bodybuilding-online.de/st...nghanteld.html

Ja genau, das ist es, sitzend kann es auch durchaus ausgeführt werden, abe dann würd ich zu einer Rückenlehne raten

Und zweitens: Arnold wird es schon wissen aber dennoch nochmal die Frage, gehören die Beine eingeknickt? Und sieht es nur so aus, oder hat er seinen Rücken nicht durchgedrückt?

http://www.bodybuilding-online.de/st...telrudern.html

Nunja, Arnold hat auch nicht alles richtig gemacht, der Rücken sollte schon möglichst durchgedrückt sein und was die Beine angeht, ich denke mal, dass man sie auch gerade lassen kann, aber ich würde sagen, dass es gerade bei höherem Gewicht schwierig wird das Gleichgewicht zu halten, wenn die Beine durchgedrückt sind.

LG

10 Zeichen und so

[Affe_mit_Waffe]

Natürlich wird die ganze Brust trainiert, aber die Belastung legt sich je nach Winkel mehr auf einen bestimmten Bereich

Na was nun? Ganze Brust oder bestimmter Bereich?
Anderer Winkel ist doch einfach nur ein anderer Reiz für den Muskel, hat doch aber nichts mit nem bestimmten "Bereich" zu tun.

Anatomisch setzt sich die Brust aus drei Muskelanteilen zusammen.
Das wichtigste ist jedoch, dass diese drei Anteile zusammen nur eine Funktion haben. Wenn es keine funktionelle Trennung der Muskeln gibt, dann ist auch ein seperates Training der Anteile unmöglich, weil man bei einem Training immer die Brust als Ganzes anspannt.

Das immer behauptet wird man könne bei diesem und jenem Muskel Anteile seperat trainieren hat weniger mit Trainingslehre und Wissenschaft zu tun als mit Religion. Andere Beispiele sind auch der Bauch und Bizeps.

[Manoah]

Na was nun? Ganze Brust oder bestimmter Bereich?
Anderer Winkel ist doch einfach nur ein anderer Reiz für den Muskel, hat doch aber nichts mit nem bestimmten "Bereich" zu tun.

Anatomisch setzt sich die Brust aus drei Muskelanteilen zusammen.
Das wichtigste ist jedoch, dass diese drei Anteile zusammen nur eine Funktion haben. Wenn es keine funktionelle Trennung der Muskeln gibt, dann ist auch ein seperates Training der Anteile unmöglich, weil man bei einem Training immer die Brust als Ganzes anspannt.

Das immer behauptet wird man könne bei diesem und jenem Muskel Anteile seperat trainieren hat weniger mit Trainingslehre und Wissenschaft zu tun als mit Religion. Andere Beispiele sind auch der Bauch und Bizeps.

Du diskutierst einfach zu gerne, oder?

Ich habe nie behauptet, dass nur ein bestimmter Bereich belastet wird, alles was ich sagte ist, dass die Belastung unterschiedlich verteilt ist. Wenn ich vermehrt schräg positiv trainiere dann orientiert sich mein Muskelkater auch in diese Richtung, von daher ist es für mich einfach nur ein Erfahrungswert.

[Affe_mit_Waffe]

Du diskutierst einfach zu gerne, oder?

Nein, aaaaber

Wenn ich vermehrt schräg positiv trainiere dann orientiert sich mein Muskelkater auch in diese Richtung, von daher ist es für mich einfach nur ein Erfahrungswert.

Hat aber nix mit dem Wachstum zu tun, nur um das nochmal klar zu stellen.

[Manoah]

Nein, aaaaber


Hat aber nix mit dem Wachstum zu tun, nur um das nochmal klar zu stellen.

Doch in gewisser Weise hat er schon damit zu tun . Denn der Muskelkater zeigt uns wenn er auftritt, wo defintiv Reize gesetzt wurden. Das Ausbleiben allerdings bedeutet nicht zwangsweise fehlendes Muskelwachstum, da hast du recht.

[Dr4ke]

/push

So, nachdem ich nun zwei Te`s mit den Grundübungen hinter mich gebracht habe und mich in dem Bereich einschätzen kann hab ich mir einen Tainingsplan gebastelt. Diesen möchte ich hier gerne vorstellen.


Ich hab mich für einen Zweierplit entscheiden da ich ja auch 2 x in 7 Tagen zum Training gehe. Der Plan und die abfolge der Übungen, würde wie folgt aussehen.

Split I (So.)

Bankdrücken
Dips
Klimmis (eng mit Untergriff)
Hammercurls
Bauchmaschine
Kniebeugen
30 min. Laufen oder Radeln


Split II (Mi. oder Do.)

KH Schrägbankdrücken
Vorgeb. LH Rudern
Vorgeb. KH Seitheben
Schulterdrücken
Situps mit Gewicht
Kreuzheben


Alle Übungen mache ich mit 3x10 Wdhs. oder 2x15 Wdhs. Ich wechsle alle 2-3 TE´s zwischen den Wiederholungvarianten. Alle 4 Te pro Übung gehe ich mit dem Gewicht jeweils 2.5 KG nach oben, so wie es im WKM Plan beschrieben ist.

Konstruktive Kritik und Verbesserrungsvorschläge sind natürlich wie immer erwünscht.

LG
Dr4ke.