Wiederaufnahme des BB-Trainings

[bravefencer]

Hallo,

Ich bin 29 Jahre alt und habe vor circa 6 Jahren aus privaten Gründen mit dem Muskelaufbau Training aufgehört( zu der Zeit habe ich 1.5 Jahre regelmäßig trainiert).
Vor circa 3 Monaten habe ich dann wieder mit dem Training angefangen.
Ich würde gerne einfach mal einen Überblick über meine Daten, Trainingsplan und Ernährungsplan geben und mich würde interessieren, ob an welchen Stellen ich evtl Verbesserungspotential habe.

Daten:

Brustumfang: 113 cm
Schulterumfang: 127 cm
Oberarmumfang: 39 cm jeweils
Unterarmumfang: 33 cm
Oberschenkelumfang : 60 cm
Taille: 95 cm

Körpergrösse: 173 cm
Gewicht: 83 kg
Kfa: dürfte bei 18 % circa liegen


Ernährungsplan:


8:30 - 9:00 Uhr:

100 g haferflocken + Milch
2 Scheiben Vollkornbrot mit putenbrustscheiben oder Käse oder Schmierkäse
200 g Becher hüttenkäse
1 Banane


13:00 Uhr - 17 Uhr:
5 - 6 Scheiben knäckebrot mit 200 g Lachs
200 g Quark Becher
2 Aprikosen oder 1 Banane
200 g Packung fettarmer Geflügelsalat

17.30 Uhr - 18:30 Uhr:
300 ml Whey Protein Milchshake + 20 g Dextrose


Ab 18:30 Uhr Training circa 1 h - 1.5 h, nach dem Training direkt 1 Banane

20:00 Uhr circa:

1 Whey Protein Shake + 20 g Dextrose

ab 20:30 Uhr - 21 Uhr:

125 g Reisbeutel mit

350 g - 450 g Putenbrustfilet ODER
350 g - 450 g Hähnchenbrustfilet ODER
250 - 300 g Thunfischfilet ODER
250 - 300 g Wildlachsfilet

an Trainingsfreien Tagen esse ich auch mal an anstatt reis + Huhn oder Fisch 1 ganze Packung Miracoli Spaghetti oder Macaroni, Tortellini etc.

22 Uhr :

2 Scheiben Vollkornbrot mit Schmierköse oder Hühnerbrustscheiben
200 g Quarkbecher oder 200 g Dose Thunfisch

Insgesamt, trinke ich nebe den Whey Shakes noch circa 1.5 - 2.0 Liter Wasser am Tag , und 2-3 Tassen Kaffee



Der ganze Plan variiert natürlich immer pro Tag ein bischen , manchmal esse ich auch mal 2 Bananen am Tag mehr. An Trainingsfreien Tagen entfällt nur der Whey Shake den ich nach dem Training ab circa 20:00 Uhr nehmen würde, also nur 1 Shake an diesen Tagen.


Trainingsplan:

3xWöchentlich GK(meist Mo, MI, Fr). Versuche die Pausen kurz zu halten, so dass ich nicht viel über 1 h hinauskomme.
Ich gestalte das Training so, dass ich sehr of in Sachen Widerholungsdauer, Satzlänge, Wiederholungszahl variiere, hängt auch oft von der Tagesform ab.
Ich Mache nur für die grossen MG ( Brust, Rücken, Oberschenkel) jeweils 1 Aufwärmsatz( 25 WDh.). Der erste Satz jeder Übung(15 WDH) geht nicht zum Muskelversagen, danach alle folgenden Sätze bis zum MV mit jeweils 10 sekündigen Nachdrücken circa. Die Wiederholungen liegen im Bereich 6 WDH - 15 WDH. Ich halte während des ganzen Bewegungsablaufs die jeweilige Muskelgruppe bewusst angespannt, also nicht in der negativbewegung das Gewicht einfach "fallen" lassen. Aufgrund der kurzen Pausenzeiten zwischen den sätzen und Übungen(30s-45 s in der regel), bin ich auch total durchgeschwitzt, so dass ich davon ausgehe, dass ich auch einen guten Cardio-Effekt dabei erziele.

Und hier noch die Übungen eines typischen Trainingstages.

Brust (insgesamt 5 Sätze +1 beliebigen Satz ohne MV) :

Bankdrücken an der Maschine ( liegend): Gewicht: 50 - 80 kg mit 3 Sätzen bis zum MV
Bankdrücken an der Maschine ( vertikal): Gewicht: 66 - 86 kg mit 2 Sätzen bis zum MV

Rücken (insgesamt 5 Sätze +1 beliebigen Satz ohne MV):

Latziehen zur Brust: Gewicht: 60 kg - 80 kg mit 3 Sätzen zum MV
Rudern am Seilzug: Gewicht: 50-65 kg mit 2 Sätzen zum MV

Trizeps ( insgesamt 3 Sätze bis zum MV):
Entweder 3 Sätze dips (12 WDH) oder
Trizepsdrücken am Seilzug: Gewicht: 55 kg - 65 kg

Bizeps ( insgesamt 3 Sätze bis zum MV):
Bizepscurls am Seilzug: Gewicht: 40 - 50 kg

Schultern (insgesamt 3 Sätze bis zum MV):
Nackendrücken an der Maschine: Gewicht: 60 kg - 70 kg

Beine( insgesamt 5 Sätze):
Beinpresse: Gewicht: 250 kg - 300 kg, 3 sätze, aber nicht zum MV
Beincurls: Gewicht: 50-70 kg, 2 Sätze bis zum MV

Bauch( Insgesamt 2-3 Sätze):
Situps ( 3 Sätze a 30 WDH) oder 2-3 Sätze Beinheben a 12-15 WDH


Bei den höchsten angegeben Gewichten liegt die WDH Zahl meist zwischen 6-8 WDH. Bei den niedrigst angegeben Gewichten bei 15 WDH.

Ich wärme mich ausserdem vorm Training immer 10 Minuten auf dem Laufband auf.
An einem Trainingsfreien Tag in der Woche ( meist DO oder SA), gehe ich dann zusätzlich noch circa 45 minuten(manchmal auch 60 minuten) an der frischen Luft laufen.

[Meister1986]

Also meiner Meinung nach ist das größte Manko dass scheinbar alle großen Grundübungen fehlen (freies Bankdrücken, Kniebeuge!!!, Kreuzheben,Klimmzüge). wenigstens Dips sind drin.
Schau dir doch mal den WKM Plan an. Viele (inkl. mir) habe sehr gute Fortschritte mit diesem Plan gemacht.

Ausserdem scheint mir die Eiweissmenge etwas unnötig hoch, wohingegen die Gesamtkalorienzahl etwas gering für den Aufbau scheint. hab aber nicht nachgerechnet.
Ansonsten sieht der EP gut aus.

Mit der hohen Wdh. zahl von 15 kommst du ja schon in den KRaftausdauer bereich. hat das einen bestimmten Hintergrund ? warum hälst du dich nicht an die allgemeinen 12 10 8 bzw 10 8 6? individuelle Erfahrung?

[WuzzlaKing]

Kann mich meinem Vorredner nur anschließen, hab bzw. mache mit dem WKM-Plan sehr sehr gute Fortschritte und hab mich kraftmäßig sehr sehr gut weiterentwickelt!

Für andere ist mein Erfolg nur aufwärmen aber mir bedeutet es sehr viel und ich bin stolz den nach wkm zu trainieren und werde auhc nicht so schnell damit aufhören....(so und jez bitte Applaus zu dieser sentimentalen ka.kke)

Lg und viel Erfolg!

[bravefencer]

Also meiner Meinung nach ist das größte Manko dass scheinbar alle großen Grundübungen fehlen (freies Bankdrücken, Kniebeuge!!!, Kreuzheben,Klimmzüge). wenigstens Dips sind drin.
Schau dir doch mal den WKM Plan an. Viele (inkl. mir) habe sehr gute Fortschritte mit diesem Plan gemacht.

Ausserdem scheint mir die Eiweissmenge etwas unnötig hoch, wohingegen die Gesamtkalorienzahl etwas gering für den Aufbau scheint. hab aber nicht nachgerechnet.
Ansonsten sieht der EP gut aus.

Mit der hohen Wdh. zahl von 15 kommst du ja schon in den KRaftausdauer bereich. hat das einen bestimmten Hintergrund ? warum hälst du dich nicht an die allgemeinen 12 10 8 bzw 10 8 6? individuelle Erfahrung?

freies Bankdrücken an der Langhantel tausche ich gelegentlich Bankdrücken an der Maschine aus. Und Kniebeugen mache ich auch hin und wieder( Da ist leider das Problem, dass es nur einen Kniebeugenständer im Studio gibt).
Eigentlich habe ich es so geplant, dass ich erstmal noch 2-3 Monate den GK durchführen möchte, wobei ich zwar größtenteils Maschinenübungen mache, aber auch Grundübungen mit einbaue. Danach möchte ich dann einen 2er Split anfangen, wobei ich dann vermehrt Grundübungen mit einbeziehe.
Ich denke aber, dass ich alleine aufgrund der hohen Intensität schon noch ganz gut in den nächsten 2-3 Monaten aufbauen werde, obwohl die Grundübungen etwas wenig in meinem Plan eingebaut sind.

Die Gesamtkalorienzahl halte ich bewusst etwas niedriger, da ich einem Bürojob habe, und dementsprechend einen niedrigen Kaloriengrundumsatz besitze.

Sätze mit 15 WDH mache ich ja nur höchstens einen pro Übung. Ich finde diese Sätze immer ganz gut, da sie, wenn ich die Wiederholungen langsam ausführe, immer einen guten anfänglichen Pumpeffekt erziele und ein gutes Brennen Spürbar ist. Ausserdem fälsche ich in diesen Sätzen weitaus weniger ab.
Wenn ich z.B. mal Latziehen betrachte. Ich sehe häufig Leute, die 70- 100 kg oder mehr Gewicht a 6-8 WDH bei jedem Satz ziehen. Aber die Übungsausführung ist katastrophal. Da wird mit dem ganzen Oberkörper gezogen, die WDH nur über den halben Bewegungsablauf ausgeführt, usw. Ich denke der Effekt des Training ist gleich 0. Deswegen mache ich auch Sätze in höheren WDH-Bereichen(aber höchstens 15), und achte auf eine perfekte und gezielte Bewegungsausführung. Und bei den Sätzen wo ich dann das Gewicht hochschraube und nur 6 WDH's ausführe, da kann ich dann ruhig auch mal etwas abfälschen.

[bravefencer]

im übrigen , als ich die besagten 1,5 Jahre trainierte, da hatte ich auch immer recht viele Isos im Plan. Gut, Kniebeugen hatte ich regelmäßig gemacht und auch waren etwas mehr Übungen mit Kurzhanteln drin, aber im grossen und ganzen war der Plan, bis auf etwas mehr Grundübungen, nicht sehr viel anders.
Ich began zu der Zeit mit circa 73 kg Körpergewicht und hatte nach 1 Jahr dann ein Gewicht von 84 kg( der KFA ging aber auch mit nach oben). ich fing so mit circa 35 cm Oberarmumfang an und war dann nach dem Jahr auf etwas mehr als 40 cm. Die anderen Maße hab ich nicht mehr parat. Kräftemäßig müsste ich circa 30-40% mehr gehabt haben, also derzeit aktuell.
Und der Ernährungsplan, war im Gegensatz zum Heutigen, eher schlecht.

[Manoah]

Wie schon gesagt wurde, der Plan ist eher schlecht, nicht nur die Übungsauswahl ist mangelhaft, das Volumen erscheint mir auch viel zu hoch und die Satzzahlen sind eher weniger der absoluten Verteilung der Körpermuskulatur angepasst.

Dann lieber Wkm, vernünftiger 3er Split oder ein einfacher Gk

[bravefencer]

Wie schon gesagt wurde, der Plan ist eher schlecht, nicht nur die Übungsauswahl ist mangelhaft, das Volumen erscheint mir auch viel zu hoch und die Satzzahlen sind eher weniger der absoluten Verteilung der Körpermuskulatur angepasst.

Dann lieber Wkm, vernünftiger 3er Split oder ein einfacher Gk

Also ich trainiere maximal 1 Stunde pro Einheit, so dass ich denke das das Volumen nicht zu hoch ist.
Habe aber den Trainingsplan mal ein wenig angepasst und werde 1 Tag die Woche nur Grundübungen absolvieren(Kniebeugen, LH-Rudern, Bankdrücken, Dips, Kreuzheben etc.)

Hab heute mit 80 kg - 90 kg Kniebeuge a 10 WDH's, LH-Rudern 60 kg und Freies Bankdrücken 70 kg - 80 kg angefangen. Denke das ich mich erstmal bischen an die Übungen gewöhne muss, so dass ich auch mehr Gewicht in ein paar Wochen bewältigen kann.
Ich denke ein bischen Vielfalt im Plan kann nicht Schaden.

[bravefencer]

Ich denke die Grundübungen in den Plan vermehrt mit einzubringen ist sicherlich sinnvoll, obwohl ich aber auch nicht nach WKM trainieren möchte.
Trotz allem hab ich heute genau 3 Monate trainiert und trotz meine bis Dato absolvierten GK sind die Erfolge in der kurzen Zeit erheblich, wie ich finde.

In den meisten Übungen habe ich die Kraftleistung um mehr als 60 % steigern können(Beispielsweise Latziehen, in der erste Trainingswoche 52 kg - 10 WDH, nun 79 kg - 83 kg x 10 WDH). Oberarmumfang ist jetzt bei 38.5 cm, ganze 1.5 cm mehr als zu Begin). Evtl. steckt da auch ein Memory-Effekt hinter.

Bin mir aber auch bewusst dass manche Muskelgruppen aufgrund der fehlenden GK-Übungen sehr hinterher hinken, z.b. der untere Rücken, und die Brust könnte auch stärker sein.