wie fange ich es am besten an...

[Triple_S]

Hai Leutz
einige werden mich vielleicht noch kennen. War schon ma dagewesen und hab so ma nachgefragt. Hab da aber irgendwie net so richtig was wollen machen.
Bin aber jetzt zu dem Entschluß gekommen das es jetzt Zeit wird. Denn man wird älter und es wird immer schwieriger was zu machen.
Brauche von euch Hilfe. Da ich mich mit der Materie nicht so doll auskenne und auch nix falsches machen will. Was in den diversen Zeitschriften steht ist eigentlich nur ,denke ich, für diejenige die schon lange dabei sind und wissen was gut und recht ist und nicht was schlecht ist.

Daher Bitte ich Euch um Rat.

Hier ein paar Daten zu meiner Person:
Alter: 28
Größe 1.67 cm
Gewicht: momentan 90 kg
Zielgewicht: 70 kg
Vorstellkörper: einen sportlichen, weiblichen Köper mit Muskeln. also so wie im Fitnessbereich.
Übungkentnisse: Fortgeschrittene

Was muß ich jetzt tuen, spricht Ernährung und Sport

Möchte das so machen das ich es auf die 70 kg schaffe und es dann ohne Probleme halten kann.

Bin offen für jedes Wort.

Also helft Ihr mir

Grüße Triple_S

[Supernatural]

anfangen solltest du meiner meinung nach mit einem ganzkörper programm das ziehst du ein paar wochen mt einem KALORIENÜBERSCHUSS durch. wenn du dies soweit getan hast kannst du mit einem split eine defiphase machen. am besten du gehst in mehreren defiphasen zu deinen gewünschten 70kg KG runter, weil sonst das problem mit der Haut kommt, welches viele haben, die sehr schnell abnehmen.

den grundstein legst du aber in jedemfall mit einem änfänger training - meist wird hierfür ein ganzkörperprogramm genommen. ein kalorienüberschuss ist hierbei zum beispiel sinnvoll um einen ordentlichen stoffwechsel zu erreichen.

[Triple_S]

sonst niemanden?
Mhmmmm, dachte daß ich hier zumindest einige Tipps bekomme.....
Laßt euch net hängen, Ihr hab auch mal so angefangen....

Grüße Triple_S

[Pauline]

triple s,

mit 70kg bei 167cm wirst du keine fitness-klasse figur haben, da müssten noch 10kg runter. denn die mädels haben einen sehr niedrigen kfa. aber 70kg ist mal ein gutes ziel. wenn du schon fortgeschritten bist mit dem training, dann muss ich da ja nichts mehr schreiben und äussere mich nur zur diät. 70x24+500 (leistungsumsatz je nach aktivität anpassen) als kcalanzahl pro tag mit der aufteilung 40-40-20 (prot-kh-fett). sehr viel trinken: ca. 4l ungesüsstes/ohne kalorien. und ab und zu einen fresstag einschalten. die beiden bücher von froschauer haben mir sehr geholfen beim diäten. da sind viele leckere rezepte drin. nur musst du oftmals die kohlehydrate reduzieren. oder du trainierst jeden tag (3mal bodybuilding und 4mal aerobics).

P.

[Triple_S]

Pauline,
danke daß Du DICH gemeldest hast. Dachte schon Ihr ignoriert mich.
Beim Training müßte ich mit Spilt´s anfangen, sehe ich das so richtig???
Hab a mal kurz zusammengestellt.
Tag 1.
Brust+ Bizeps
Tag2.
Beine
Tag 3.
Rücken+Trizeps

An jeden Trainingstag Bauch.

Die Tage zwischen den Trainingstagen, ausdauertrainig.
Und ein trainingsfreier Tag.
Die Übunge alle 6-8 Wochen wechseln, Gewichte 50-70% der Maximalkraft mit 10-15 Wiederholungen, a´4 Sätze.

Is das korrekt so, oder müßte ich was umbauen.

Wie sieht es mit Spinning, Basketball, Outdoor-Radfahren, Schwimmen aus. Kann ich das machen oder sollte ich es sein lassen. Das könnte ich dann nämlich in mein Ausdauertraining mit einbauen.

Hau in die Tasten rein. Bin wirklich für jeden Tipp dankbar.

Grüße Triple_S

[INTENSITY]

Ich weiß nicht, woher der Irrglaube kommt, dass Ganzkörpertraining nur was für Anfänger ist. Mache das im High Intensity Bereich bereits seit mehr als zehn Jahren (und alle meine Klientinnen auch) mit ansehnlichen Erfolgen. Diese (seltsame) Trainingsmethode mit 4 Sätzen a 10-15 WH kommt aus der Steinzeit des Bodybuilding und wurde scheinbar bis heute nicht in Frage gestellt, da die meisten, wenn nichts mehr geht - eben beginnen Stoff einzuwerfen - Für einen Natural sehr problematisch, da er/sie von einem Übertraining ins andere fällt, aber egal, ist nicht mein Baby.
Mein Vorschlag:

1. 3 Monate lang 2 kurze hochintensive Einheiten GK-Training pro Woche -
Trainingsgewichte möglichst von Training zu Training steigern.
Ernährung mit leichtem Kcal-Überschuss um ein wenig (Muskel-)Masse aufzubauen. Wenn du 3-5 kg insgesamt zunimmst genügt das vollkommen.
Nahrungszusammensetzung 40%EW 30%KH 30%FE wobei alles an KH bei den ersten drei Mahlzeiten gegessen werden soll, danach nur noch Fett und Eiweiß.
NO AEROBICS auch wenns schwerfällt.
2. Defiphase: Training bleibt vom Ansatz her gleich - Intensität darf auf keinen Fall hinuntergehen - Wenn du keine Kraft verlierst, verlierst du auch keine Muskeln und dein GU bleibt oben.
Nahrungszusammensetzung 40%EW 55%FE 5%KH 3-4 Tage dann
einen Tag lang 70%KH 25%EW 5%FE
Kalorienmenge in der Defi so wählen, dass du etwa 1kg pro Woche verlierst - sobald du unter 70 bist solltest du nur mehr 1/2 kg pro Woche verlieren.
Aerobics - nicht wirklich notwendig, aber wenn es dir Spaß macht an den trainingsfreien Tagen VOR dem Frühstück !

Probiers mal aus, du hast nichts zu verlieren ausser Gewicht/Fett.

Viel Erfolg - egal wie du es auch machen wirst.

[Pauline]

triple s,

wenn schon split, dann reicht ein 2er - konzentriere dich auf die basics:
beine, schultern, bauch
rücken, brust, arme
nicht an jedem trainingstag bauch, der bauch braucht nicht so viel m.e., wichtiger ist die diät! 10-15 wdh? lieber 9-12. aber jede reagiert anders, bei mir z.b. bringen 6-9 am meisten. 4 sätze muss auch nicht immer sein, wenn du fortgeschritten bist, dann kannst du dich auch auf dein gefühl verlassen. bei mir heisst das: wenn der pump da ist, dann ist's gut.

Spinning, Basketball, Outdoor-Radfahren, Schwimmen: ja, hauptsache, du bist aktiv, du willst ja schliesslich 20kg abnehmen. mach alles, was dir freude macht, ausser zu viel zu essen.

und? deine diät? wie sieht die aus? die ist dreh- und angelpunkt!

P.

[Triple_S]

@ Pauline,
sorry daß ich mich erst jetzt melde.
Werd ma am WE mcih hinsetzten und einen aufstellen. Werd ihn auch hier mal posten. Kannst ja dann was dazu schreiben.

[Pauline]

np, triple_s

P.

[Triple_S]

moin, moin
so, Pauline, hab jetzt ma den Plan fertig gemacht. Bin ma gespannt was DU dazu meinst. Ist ein wenig zu lesen, da ich ma 3 Tage aus meinem Plan herausgeschrieben habe, plus denn neuen Trainingsplan.
Ich fange ma mit dem Essen an.

1.Frühstück: Vanille-Shake = 200ml Buttermilch, etwas Zimtmark
2.Frühstück: 60g Vollkornb., 2 sch. Edamer
Mittagessen: Fleischbällchen vom Rind, Pilzsauce, Nudel = 410g Gesamt-Einwaage, davon 80g Fleisch-Einwaage = 479 kcal
Nachmittags: 3 Vollkornkekse, 50ml O-Saft mit Wasser
Training
Abendessen: 250ml Instantflocken, Multisaft

1.Frühstück: Apfelmüsli = 3EL Haferflocken, 1 Apfel, 150g fetta. Joghurt
2.Frühstück: Kräuterbrot = 60g Vollkornb., 1TL Diätmagarine, frische Kräutern, 1/3 Salatgurke
Mittagessen: Zartes Putensteak, Tahmsoße, Frühlingspüree = 440g Gesamt-Einwaage, davon 90g Fleisch-Einwaage = 472 kcal
Nachmittags: 1 Soja Pudding
Training
Abendessen: E-Shake

1.Frühstück: 250g Obstsalat
2.Frühstück: 60g Vollkornb., 20g Paraschinken, 1 Tomate, 1 Ei
Mittagessen: Paniertes Seelachsfilet mit Käse-Kräuterfüllung, Rahmkartoffeln = 400g Gesamt-Einwaage, davon 150g Fertig-Fisch-Einwaage = 520 kcal
Nachmittags: Bananenjoghurt = 150g fetta. Joghurt, 1/2 Banane
Abendessen: Möhren-Rohkost = 2 geraspelte Möhren, Zitronensaft, 1TL Öl, Pfeffer, Oregano, 20g Vollkonrb., 1TL Kräuterfrischkäse

Jeden Tag 3-4l ungesüßten Tee oder stilles Mineralwasser.

So der Trainigsplan.
Ist ein 2er Split, wie Du es gesagt hast.

Beine: Beinpresse, Glutaeustrainer, Wadentrainer stehend.
Schulter: Nackendrücken, Seitheben
Bauch: Crunchgerät, Bodenroller

Rücken: Latzug, Ruderzug, Klimmzüge
Brust: Butterfly, Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken
Arme: Bizeps = Doppelcurls, Klassikcurls, SZ-Curls
Trizeps = Langhanteldrücken Rückenlage, Streckerzug,
Kopfüberzug

10-15 min Cardio leicht (aufwärmen)
10-15 min Cardio leicht (abwärmen)
Dehnübungen

Jeder Split 2x pro Woche. 9-12 Wdh., 3 Sätze, 50-70% maximal Kraft.
An den Nichtgeräte Tagen 60-70 min Ausdauertraining bzw. Outdoor Aktivitäten.

Ist bestimmt noch Verbesserungsbedüftig. Bin halt net so Fit in der Materie aber ich denke...... schreibt was dazu.