Optimaler Start?

[Frank2]

Klasse Jungs, lasst ruhig die Finger vom Stoff !

[Dr4ke]

Sieht aus wie bei mir, bei der Bundeswehr nach dienstschluss, nur der Raum passt nicht )

[Dr4ke]

Hi Leute,

einige kennen mich vielleicht noch. Ich hatte hier in dem Forum einige Wochen pause gehabt. Das bedeutet aber nicht das ich beim Training auch Pause hatte, im Gegenteil. Hab fleißig weiter gemacht. Nun bin ich seid etwas über 5 Monaten kontinuierlich beim Kraftausdauertraining dabei. Nochmals danke an euch für zahlreichen Theoriestunden die mir die Userschaft hier ermöglicht hat. Sehr viele Fragen habt ihr mir schon beantwortet aber es tauchen immer wieder neue auf. Zunächst muß ich aber noch was anderes loswerden.

Glück:
Es war mit 100%iger Sicherheit eine der besten Entscheidungen, mit dem Krafttraining anzufangen, die ich bisher in meinem Leben getroffen habe. Ich möchte das ganze nicht so dramatisieren aber ich bin ohne ****** allgm. Glücklicher, Selbstbewußter, Vitaler ja einfach Lebenshungriger geworden seid ich angefangen haben zu trainieren. Selbst meine Ernährung, bei der ich mir anfangs dachte daß ich sie so lasse wie sie ist, hab ich dank der aus dem Training resultierenden Motivation zu größten Teil dem Sport angepaßt. Das beste aber sind die wachsenden Muskeln, der Spiegel und die Komplimente meiner Mitmenschen. BB 4 Life! 


Neue Fragen

Superkompensation:
Ich will mich hier nicht lange mit Definitionen aufhalten. Ich schreib nur kurz was ich darunter verstehe. Superkompensation ist einfach gesagt das was der Muskel nach dem Training obendrauf packt, also während er regeneriert. Nach dem Motto Kompensation Muskel ist wieder bei 100% seines Könnens, Superkompensation Muskel ist z.B bei 103% seines Könnens. Meine Frage ist schlicht die: Gibt es eine Formel oder etwaige Richtwerte wie der Kraftzuwachs zunimmt. Z.B Im Durchschnitt steigert sich die Belastbarkeit um 0,8%. Pro Zyklus (also Training –>Regeneration->Training)Logisch das Genetik, Intensität, Regeneration, und Ernährung erheblichen Einfluß nehmen aber vielleicht gibt es ja dennoch Richtwerte für Anfänger. Wobei ich bei Anfängern jene meine die sich grade in ihren ersten 2 Jahren befinden, so wie ich.


Cool Down
Ob die Technik so heißt weiß ich nicht, es wurde in einem Artikel so genannt. Cool Down soll lt. Artikel heißen das ich, wenn ich bei einer Übung bis zum MV gegangen bin, danach diese Übung noch mit viel leichterem Gewicht und großer Wdh. Zahl machen soll. Der Effekt soll sein: das der Muskel noch nen besseren Stoffwechsel bekommt und langsam runterkühlt. Macht das Sinn, was sind eure Meinungen/Erfahrungen? Hat man mehr Erfolge dadurch?


Von Anabol zu Katabol
Ist sicher auch wieder ein Ding des eigenen Stoffwechsel und ggf. der Genetik. Hab in verschiedenen Artikeln die verschiedensten Angaben darüber gelesen wann man von dem Anabolen zum Katabolen bereich kommt. Von 45 min. bis 120 min. war alles dabei. Mein Training geht im Durchschnitt (inkl. Warm up 10 min.) 70 min. Logischerweise will ich nicht in den Katabolenbereich kommen. Kann man irgendwie an sich selber merken wann der Hormonhaushalt umschlägt?

Zusatz: Warum gibt es überhaupt diesen Katabolenbereich. Welchen Sinn sieht der Körper darin. Steht ja konträr zur eigentlichen Aktivität des Trainings.

Direkt nach dem Training
Hab gelesen das man direkt nach dem Training am besten Einfachzucker und schnelle Proteine zu sich nehmen soll. Ich nehme derzeit keinerlei Supplements zu mir. Ich halte es so das ich mir nach dem Training immer nen halben Liter 0 8 15 Buttermilch reinkippe. Ist das Okay oder gibt es noch ein anderen Flüssigprodukt aus Supermärkten was mehr Sinn macht, wie z.B Malzbier oder Vollmilch?

SZ Curls an der Scottbank
Ist jetzt keine Frage sondern eher ein kurzer Erfahrungsbericht. Curls an der Scottbank mit der SZ Stange ist für mich die Übung wo ich am meisten gemerkt habe wie wichtig eine richtig Ausführung ist. Hab diese Übung immer mit nem breiten Griff und leicht gebeugtem Rücken gemacht. Dann kam mal ein recht Muskulöser (vermutlich semi professioneller) BB zu mir und hat mir gezeigt wie es seiner Meinung nach richtig geht. Sitzplatz Tiefstellen, Rücken grade, SZ-Stange eng greifen und ab geht die Post. Ganz ehrlich? Haut bei mir voll rein, damit hab ich in 8 Wochen mehr Fortschritte im Bereich Bizeps gemacht als in den 3 Monaten vorher, die Übung mit der richtigen Ausführung ist echt zu empfehlen.


Überblick Kraftzuwachs in 5 Monate Mitte Nov. 07 bis Mitte April 08:
Das sind die Übungen die ich am Häufigsten mache, aber nicht alle. Es Variiert ein bißchen. Ich überlegen mittlerweile ob ich nen 3er Split probieren soll.

Bankdrücken Start 37,5KG derzeit 50 KG macht 12.5 KG

Kreuzheben Start 45 KG derzeit 60 KG macht 15 KG

Kniebeugen Start 30 KG derzeit 55 KG macht 25 KG

Vorgeb. LH Rudern 30 KG derzeit 42,5 KG macht 12,5 KG

Vorgeb. KH Seitheben (sitzend) 7,5 KG derzeit 10 KG macht 2,5 KG (stagniert!!)

Schrägbankdr. mit KH start 10 KG derzeit 17,5 KG pro Hantel macht 7,5 bzw. 15 KG

Scottcurls mit SZ start 21 KG derzeit sind es 30 KG macht 9 KG

Hammercurls start 10 KG derzeit sind es 15 Kg macht 5 KG


Dips und Klimmis mache ich ohne Gewichte. Irgentwie kann ich es nicht haben wenn noch ne Scheibe an mir Baumelt. Variiere da einfach die Griffbreite und Pump in einem Satz alles raus was geht. Klimmis sind es so 16-20 mit u.g eng und mit o.G. breit schaff ich max. 10-12 saubere…bis jetzt. Dips bin ich jenseits der 40…wobei ich nicht weiß ob der Radius perfekt ist. Gehe immer so tief das meine Hände auf Höhe der Brust sind. Überlege auch Dips ganz rauszulassen da ich ja nicht im Hypertrophie Bereich trainire. Vorschläge?


Danke fürs Lesen!
Feedback ist natürlich immer Erwünscht genauso wie konstruktives zu meinem Training.

[All Plex]

mich würden bilder interessieren

[Dr4ke]

Bilder sind glaubsch auf Seite 4...und mehr Bilder kommen bald. Hab ja wieder zugelegt

[All Plex]

...Hab ja wieder zugelegt

eben

das würd ich schon gern sehn

[Manoah]

Als erstes freut es mich natürlich, dass sich das für dich so gut entwickelt hat, kann man nur sagen, weiter so


Und nun zu deinen Fragen, die mittlerweile ja schon recht speziell sind...


Superkompensation:
Ich denke mal man kann sich hier sehr gut an den vom User Wkm in seinem Plan angestrebten Gewichtserhöhungen orientieren, wobei ich darauf auch nicht allzu viel geben würde. Letztendlich kann man vielleicht annäherungsweise sagen, dass eine Gewichtserhöhung von 2,5-5,0 kg / Monat in den großen Massübungen - bzw Übungen, die sowieso mit viel Gewicht arbeiten - möglich sind (in der Relation gesehen). Bei kleinen dementsprechend weniger, vielleicht 1,25-2,5 / Monat.
Aber das sind alles nur Schätzwerte, für die Praxis eher ungeeignet.


Cool Down
Das Gegenteil vom Aufwärmen, glaub nicht, dass es wenn es direkt so ausgeführt wird viel bringt, dann gefällt es mir besser so wie ich es mache, am Ende einer Trainignseinheit bzw am Ende eines zu trainierenden Muskels noch ein paar Iso-Sätze mit rel hoher Wiederholungszahl zu machen.


Von Anabol zu Katabol
Spüren? Naja, früher wurde mir immer gesagt, wenn die Hände anfangen zu zittern, dann sind die Glykogenspeicher leer und der Körper braucht Kohlenhydrate, aber das Zittern kann natürlich auch jede Menge anderer Ursachen haben. Grundsätzlich halte ich eine Trainingszeit von 70 Minuten schon für ziemlich gut gewählt.

Zusatz:
Der Sinn? Katabol bedeutet schlicht und ergreifend, dass für eine AKtivität in dem Moment nicht genug Energie zur Verfügung steht und der Körper somit auf andere Reserven zurückgreifen muss (Fett, Muskelmasse).
Einen Sinn hat das nicht, es ist einfach ein Zustand.

Direkt nach dem Training
Malzbier klingt gut, oder Traubensaft, oder ne Banane. Milch ist auch immer ganz sinnvoll.
Wer mal in die Ergänzungsmittel-Kiste greifen möchte dem empfehle ich sich Whey-Pulver für direkt nach dem Training zuzulegen und Maltoxtrin (oder Dexytrose/Traubenzucker zb von Penny für 80 cent oder so 500g; allerdings ist Maltodextrin wohl besser).

Vorgeb. KH Seitheben (sitzend) 7,5 KG derzeit 10 KG macht 2,5 KG (stagniert!!)
Gerade bei den Seitheb-Varianten hat ich auch Probleme, vielleicht hier mal "drastisch" das Gewicht steigern und so versuchen den Körper zu pushen?


Gehe immer so tief das meine Hände auf Höhe der Brust sind. Überlege auch Dips ganz rauszulassen da ich ja nicht im Hypertrophie Bereich trainire. Vorschläge?
Für meinen Geschmack fast schon zu tief, aber naja du kannst sie sonst langsamer ausführen mit zb einer Kadenz von 20/4/20 und dann 4-5 Wiederholungen, das haut bestimmt rein.
Ansonsten wie verwahrst du das Gewicht denn sonst immer auf? Mit Dipgürtel oder einfach Hantel zwischen die Beine klemmen?



Hoffe es war zumindestens halbwegs konstruktiv.

[Dr4ke]

Spüren? Naja, früher wurde mir immer gesagt, wenn die Hände anfangen zu zittern, dann sind die Glykogenspeicher leer und der Körper braucht Kohlenhydrate, aber das Zittern kann natürlich auch jede Menge anderer Ursachen haben. Grundsätzlich halte ich eine Trainingszeit von 70 Minuten schon für ziemlich gut gewählt.

Hab nicht vor es in der Praxis umzusetzen aber mal die theoretische Frage: Wenn ich beim Training eine Kohlehydrathaltiges Getränk trinke z.B Apfelschorle oder Malzbier, kann ich dann den Anabolen Bereich länger aufrecht erhalten?


Danke das du meinen Fred so schön mit betreust.

[Manoah]

Hab nicht vor es in der Praxis umzusetzen aber mal die theoretische Frage: Wenn ich beim Training eine Kohlehydrathaltiges Getränk trinke z.B Apfelschorle oder Malzbier, kann ich dann den Anabolen Bereich länger aufrecht erhalten?

Würde wohl nciht funktionieren, da die Umsetzung nicht so schnell erfolgt, zumal das "ganze" Blut ja sowieso grad in die Muskulatur gepumpt ist.

Danke das du meinen Fred so schön mit betreust.

Kein Ding, wofür hat man denn langweilige Uni-Pflichtvorlesungen...

[Dr4ke]

Hiho
es ist mal wieder zeit für ein paar Fragen.

Ich trainiere ja im Moment einen Dreiersplitt den ich von Wuzzla bekam. Gefällt mir sehr gut, wie es im Moment läuft. Zwei drei Dinge sind mir bei meinen letzten TE`s durch den Kopf gegangen.

Hier noch mal mein TP

Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Klimmies breit
Latziehen eng (oder Klimmies eng)
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)


1: Curls im Obergriff.

Wie Curlt ihr eueren Brachiales + Bizeps im Obergriff. Hab ne SZ-Stange genommen und breit gegriffen. Ich muß sagend das ging eigentlich, dennoch fühlt es sich so an als würde ich damit meine Handgelenke verschleißen. Mit Kurzhantel geht’s ja im Prinzip nicht (außer vielleicht Hammercurls aber des is ja kein direkter Obergriff)

Ich nehme an es ist normal das man mit dem Obergriff weniger Gewicht packt als mit dem Untergriff. Bei mir ist es jedenfalls so. Komme dabei auf 19,5 KG. Mit Untergriff sind es 27 KG


2. Ausfallschritte

was wird damit genau trainiert? Mir gefällt die Übung ganz und gar nicht, kann man sie durch was anderes ersetzten? Derzeit mach ich für Ausfallschritte dieses Gerät "Gesäßpresse"

3. Wadenheben stehend

Wie ist das durchzuführen? Wir haben nur eine Maschine bei der man sitzen kann. Alternative kann ich mir halt ne LH auf den Rücken legen und normal stehen aber dann komm ich mit meinem Fersen in keinen Negativen Winkel. Soll ich es dennoch so machen oder weiterhin sitzend dafür aber mit nem größeres Radius trainieren.

Das wars auch schon wieder. Bin für jede Antwort dankbar.