Hilfe für den richtigen Start

[alexpam]

Naja, aber genau so haben es mir 2 Ernährungsberater und 1 Arzt gesagt.

siehe:

http://forum.gofeminin.de/forum/diet...n-pro-Tag.html

[PhilippAlex]

Das funktioniert vielleicht für undisziplinierte Frauen, die unter "Zwischenmahlzeit" ne halbe Tafel Schokolade verstehen und deshalb nur 3mal am Tag essen sollen, damit sie gerade nicht so viel Kcal zu sich nehmen, aber hier gehts um BB, das sind 2 VÖLLIG verschiedene Dinge. Hier gehts um den Aufbau von Muskelmasse um die Zuführung relativ hoher Mengen hochqualitativer Kcal!

[Manoah]

http://forum.gofeminin.de/forum/diet...n-pro-Tag.html

Soviel Unsinn auf einem Haufen...

[Saygim]

Also,
ich trainiere an den Ganzkörpergeräten....Komplett durch...wurde mir
so vom Fitnesstrainer empfohlen.
Ich weiß nicht wie ich diese Geräte beschreiben soll. An allen Geräten
mach ich 2 Durchgänge. Erster Durchgang mit 25 Wiederholungen, zweiter
Durchgang mit 20-25 Wiederholungen. Schaffe ich den zweiten Durchgang
ohne Mühe erhöhe ich für das nächste Training das Gewicht.
Zuerst trainiere ich an zwei verschiedenen Geräten den Bauch. Danach
an einem Gerät den Rücken. Dann an drei Geräten die Beine. Dann an zwei
Geräten die Brust (Butterfly). Danach Latzug an zwei Geräten. Und danach
die Schultern an zwei Geräten. Zum Schluss an einem Gerät den Trizeps
und an einem anderen den Bizeps. Und dann bin ich mit diesen Geräten durch.
Nun mach ich Situps. Dann gehts an die Hanteln. Danach Bankdrücken ( 3
Durchgänge mit jeweils soviel Wiederholungen wie ich schaffe). Naja, dann
bin ich fertig. Dauer insgesamt ca. 2 Stunden.
Hört sich viel an, geht aber noch. Und es gibt ja auch schon Fortschritte. Bin
von 74 Kg mittlerweile auf ca. 80 Kg angekommen.
Ist natürlich kein professioneller Trainingsplan!

[Manoah]

Immer freie Gewichte vor geführten!

Hier, bitte durchlesen und neuen Trainingsplan erstellen oder auf sogenannten Wkm-Plan im Forum zurückgreifen.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

[Saygim]

Da hätte ich noch kurz ein paar Fragen zu...bin halt nen Anfänger
Ich sollte also zuerst die freien Gewichte nehmen, wie Kurzhanteln und Bankdrücken. Wieviel Kg, wieviele Sätze und wieviele Wiederholungen sind da am besten? Ich nehme zur Zeit die 12 Kg Hanteln, mache pro Arm ca. 20 Wiederholungen. Dann mach ich ne kurze Pause und mach nochmal ca. 10 Wiederholungen mit den 12 Kg. Beim Bankdrücken hab ich zur Zeit ca. 40 Kg drauf, mach im ersten Satz 25 Wiederholungen, dann ne Pause...im zweiten Satz 20 Wiederholungen und im dritten Satz 15 Wiederholungen. Sollte ich da besser das Gewicht erhöhen und dafür weniger Wiederholungen machen? Mein Trainer sagte mir, ich sollte lieber weniger Gewicht nehmen, aber dafür viele Wiederholungen machen. Hier lese ich jetzt, dass ich viel Gewicht nehmen sollte, und dafür weniger Wiederholungen machen soll. Was ist denn nun richtig? Was ist denn daran falsch zuerst an den geführten Geräten zu trainieren? Danke

[Manoah]

Da hätte ich noch kurz ein paar Fragen zu...bin halt nen Anfänger
Ich sollte also zuerst die freien Gewichte nehmen, wie Kurzhanteln und Bankdrücken. Wieviel Kg, wieviele Sätze und wieviele Wiederholungen sind da am besten? Ich nehme zur Zeit die 12 Kg Hanteln, mache pro Arm ca. 20 Wiederholungen. Dann mach ich ne kurze Pause und mach nochmal ca. 10 Wiederholungen mit den 12 Kg. Beim Bankdrücken hab ich zur Zeit ca. 40 Kg drauf, mach im ersten Satz 25 Wiederholungen, dann ne Pause...im zweiten Satz 20 Wiederholungen und im dritten Satz 15 Wiederholungen. Sollte ich da besser das Gewicht erhöhen und dafür weniger Wiederholungen machen? Mein Trainer sagte mir, ich sollte lieber weniger Gewicht nehmen, aber dafür viele Wiederholungen machen. Hier lese ich jetzt, dass ich viel Gewicht nehmen sollte, und dafür weniger Wiederholungen machen soll. Was ist denn nun richtig? Was ist denn daran falsch zuerst an den geführten Geräten zu trainieren? Danke

Es steht doch alles drin...nur lesen musst du

Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Also, wo ist das Problem? Alles steht drin und abgesehen davon kann es wohl auch nicht schaden, mal selbst ein wenig auszuprobieren was für einen persönlich am besten passt, oder?

[Saygim]

Ja ok...sorry.
Dann werd' ich zum nächsten mal wohl einige Änderungen an meinem Training vornehmen. Danke und schönen Abend noch