Beratung

[Gruby78]

Guten Tag
Ich bin seid Heute neu in dem Forum und brauche eine Kompetente Beratung was Abnehmen und Krafttraining angeht.

Hier ein paar Eckdaten zu mir :

Ich bin 29 und wiege 139 Kg bei einer Größe von 186cm
Vom Körperbau bin ich Stämig da ich jahrelang Football gespielt habe und erst zwischen 2002 und 2007 von einem Gewicht von 100 Kg auf 139 Kg gekommen bin.


Ich möchte nun gerne Abnehmen und dabei Muskelmaße erhalten.

Danke für alle anregungen.

Stand Freitag 7.3.08

137,9 KG

Ich Esse seid Mittwoch im folgenden rahmen.

Morgens

2 Scheiben Brot mit Putenfleisch

Mittags

Kornflakes mit Milch 200-300g
1 Banane und Apfel


Abends vorm Training

1 Banane und 2 Kapseln Ultra Stacker 3http://www.bodybuilding-shop-24.co.u...-chitosan.html

Für den kleinen Hunger zwischendurch ne Banane oder Apfel

Werde mich mal im Forum nach dem passenden Plan für mich umsehen.

MFG
Arthur

P.S. Ich halte euch auf dem Laufenden und werde ein paar Fotos von mir reinstellen.

[Alexander Sturm]

Das sind VIEL zu wenig Mahlzeiten und VIEL zu wenig Kalorien. So ist Gewichtsverliust in Form von Muskeln vorprogrammiert

[Gruby78]

Könnt ihr mir einen Ernährungsplan empfehlen?

[Gruby78]

Selber machen, du kannst nicht einfach den von jemand anderem übernehmen.

Wie gehe ich da am besten vor beim Erstellen meines Ernährungsplanes?

Ich gehe 4 mal in der Woche ins Studio und mache dieses Programm :

Brustpresse
Ruderzugmaschine
Butterfly
Butterfly Reverse
Lastzugmaschine
Beinpresse
Rückenstrecker
Crunch

Danach Fahre ich Liegefahrrad und gehe auf den Crosstrainer.

Vorerst mache ich nur diese übungen um meine Knie zu schonen bei einem Startgewicht von 140,9 Kg ( jetzt bin ich bei 137,9 Kg)

Auf beiden Ausdauergeräten bleibe ich immer so lange bis jeweils 500 kcl beim Verbrauch angezeigt werden.

[Alexander Sturm]

4 Faktoren sind in Sachen Ernährung relevant, wobei die Ernährung überhaupt der Schlüssel zum Idealgewicht ist.

1) Wieviel (das Kaloriendefizit soll/darf nur marginal sein, z.B. Arbeitsumsatz 3000 kal, Konsum ca. 2700 kal)
2) Wie oft (je mehr Mahlzeiten desto besser - nach oben offen, Minimum 5 Mahlzeiten)

3) Was (Nahrstoffaufteilung Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate. Ernährung muss reich an Eiweiß sein - mind. 2gr. pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Diätform fett oder kohlenhydratarm, wobei ich fettarm bevorzuge. Einfache Kohlenhydrate meiden wie der Teufel das Weihwasser

4) Wann was (gegessen und vor allem Energie getankt wird dann, wenn absehbar ist, dass Energie gebraucht wird, bzw. wenn Energie verbraucht wurde -z.b. nach dem Training)

Wer abnehmen will wird nicht umhin kommen ein gewisses Eigeninteresse an den Tag zu legen, sondern scheitert die Sache im Ansatz.

Oberste Prämisse: es darf keine Muskelmasse verloren gehen oder so wenig wie irgendwie möglich UND der Körper darf nie das Gefühl haben es gäbe eine Hungersnot. Beides mündet in Muskelverlust und Fettspeicherung. Desweiteren wären in deinem Fall 5 Liter Wasser täglich durchaus angebracht.

Wenn die Ernährung nicht passt, ist das Training aus optischen Gesichtspunkten für die Katz