Hilfe - ich nehme ab!

[N3ckBr34k4]

Die Nahrung kannst du gestalten wie du lustig bist. Du bist ja auch in keiner Diät. Würde aber unbedingt zusehn dass du kalorienüberschuss hast, min. 2gr eiweiß pro kg körpergewicht (bei 70kg also 140gr eiweiß), in etwa das doppelte an kohlenhydraten und den rest der kalorien kanst du ja mit fetten auffüllen.
schweinefleisch, rindfleisch, pute und hühnchen, magerquark und/oder milch vorm schlafen gehen, whey mit dextrose nach dem training, überwiegend gute kohlenhydrate aus z.B. reis, haferflocken, nudeln, kartoffeln.
das ganze natürlich durchgehend jeden tag die wochen über. nicht einen tag konsequent essen, den anderen tag schleifen lassen. viel erfolg

[BlaZn]

Würde aber unbedingt zusehn dass du kalorienüberschuss hast, min. 2gr eiweiß pro kg körpergewicht (bei 70kg also 140gr eiweiß), in etwa das doppelte an kohlenhydraten und den rest der kalorien kanst du ja mit fetten auffüllen.

1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten locker reichen, min. 2g klingt etwas übertrieben.
Die restlichen Kalorien versucht man in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, Fette befinden sich eigentlich immer ausreichend in der Nahrung (ob gewollt oder nicht). Zum Thema Fett wären aber evtl. noch die essentiellen, mehrfach gesättigten Fettsäuren wichtig zu erwähnen. Diese befinden sich hauptsächlich in Mais- und Sonnenblumenöl (Omega-6), in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl und in Fischen wie Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch (Omega-3).

Ich würde bei dem Gewicht auch einen etwas höheren Kcal-Überfluss vorschlagen.

@Leichenwetter: Wie alt bist du? Evtl. könnte das (Längen)Wachstum ja auch eine Rolle spielen, da geht schonmal einiges an zusätzlichen Kalorien drauf.


P.S.: Sicher, dass das ernst gemeint ist?! Der EP sieht etwas sehr ... sparsam aus.

[N3ckBr34k4]

1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten locker reichen, min. 2g klingt etwas übertrieben.

Unter 2gr bleib ich hängen und es geht nichts voran, wenn ich auf 2,2gr oder höher geh dann geht auch was voran. Anderen Studien nach werden teilweise sogar 4gr empfohlen. Liegt sicherlich auch am Stoffwechseltypen des Sportlers, aber unter 2gr würd ich jetzt nicht gehen und auf Erfolge hoffen.

Die restlichen Kalorien versucht man in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, Fette befinden sich eigentlich immer ausreichend in der Nahrung (ob gewollt oder nicht).

Das würde ich auch nicht unbedingt sagen... ich habe oft Probleme an meine 170gr Fett am Tag zu kommen... Hüttenkäse 4gr Fett auf 100gr, Seelachs 11gr/100gr, Pute, Schinken 0gr/100gr, fettige wurst meist 20gr/100gr, nüsse 50-60gr/100gr.
Wenn man seine Ernährung plant dann sollte man auch alles miteinplanen, vor allem die Fette, da sie ja doch mit 9kcal pro gramm die höchste energiedichte von den makronährstoffen haben, 11gr fett hin oder her sind schon 100kcal, und 100kcal haben oder nicht haben spielt beim kontrollierten Aufbau sicher eine Rolle.

[BlaZn]

Das würde ich auch nicht unbedingt sagen... ich habe oft Probleme an meine 170gr Fett am Tag zu kommen... Hüttenkäse 4gr Fett auf 100gr, Seelachs 11gr/100gr, Pute, Schinken 0gr/100gr, fettige wurst meist 20gr/100gr, nüsse 50-60gr/100gr.
Wenn man seine Ernährung plant dann sollte man auch alles miteinplanen, vor allem die Fette, da sie ja doch mit 9kcal pro gramm die höchste energiedichte von den makronährstoffen haben, 11gr fett hin oder her sind schon 100kcal, und 100kcal haben oder nicht haben spielt beim kontrollierten Aufbau sicher eine Rolle.

Sicher sollte man die durch Fett aufgenommenen Kalorien mit einrechnen, ich sehe Fett aber hauptsächlich als Träger von fettlöslichen Vitaminen, etc. und den essentiellen Fettsäuren. Außerdem halte ich es für äußerst unwahrscheinlich, dass man mit einer halbwegs "gesunden" Ernährung einen Mangel an Fetten erreicht.
Allzu schnell dürfte man wohl keine "Eiweiß-Vergiftung" kriegen, da hast du schon recht. Solange man ausreichend trinkt (was als Sportler wohl selbstverständlich ist), sollten also auch bei größeren Mengen keine Probleme auftreten.
Jeder Mensch ist anders, da gebe ich dir natürlich ebenfalls recht.

[Leichenwetter]

@Leichenwetter: Wie alt bist du? Evtl. könnte das (Längen)Wachstum ja auch eine Rolle spielen, da geht schonmal einiges an zusätzlichen Kalorien drauf.


P.S.: Sicher, dass das ernst gemeint ist?! Der EP sieht etwas sehr ... sparsam aus.

Ich bin 19 Jahre. Ausgewachsen bin ich seit mittlerweile fast 3 Jahren. Am Wachstum liegt es also nicht.

Hmm, nun ja, da ich berufstätig bin, das soll keineswegs als Ausrede dienen, habe ich manchmal einfach keine Zeit zum Essen. Hätte ich mehr Zeit, wäre es kein Problem mal zwischendurch nen leckeren Lachs zu futtern.
Und ja, ich meine es ernst.

Ist es eigentlich Ratsam vor dem Schlafens ich noch mal ordentlich Kohlenhydrate, Eiweis und kcal reinzuhauen?

[BlaZn]

Ist es eigentlich Ratsam vor dem Schlafens ich noch mal ordentlich Kohlenhydrate, Eiweis und kcal reinzuhauen?

Eiweiß ist auf jeden Fall ratsam, daher ist das Quark Essen vor dem Schlafengehen sehr verbreitet.
Kohlenhydrate zu dieser Zeit sind hauptsächlich während einer Diät nicht empfehlenswert. Wenn du aber mit vollem Bauch gut schlafen kannst, wäre das in deinem Fall wohl auch in Ordnung.

Im Allgemeinen solltest du deine Kalorien gleichmäßig auf den Tag verteilen (nach Möglichkeit min. 5 Mahlzeiten). Direkt vor dem Schlafengehen kannst du dann durch Quark noch einmal Eiweiß für die Nacht tanken (enthält auch noch einige Kalorien) und brauchst dich nicht vollstopfen, weil du hoffentlich beim Abendessen schon ordentlich reingehauen hast.

[Painmaster]

Tach!

Als ich damals mit Training angefangen hab, habe ich 73kg auf meine 190cm gewogen.
Mit folgender Diät habe ich in weniger als einem Jahr 10kg an Masse zugelegt:

2-3 x Woche hartes Training

Vor dem Training eine grosse(!) Pfanne mit Bratkartoffeln und Ei gemacht.
Eine kleine Portion davon vor dem Training gegessen danach eine grosse Portion (ca.20:00). Eine Stunde nach dem Abendessen dann noch einen Proteinshake. Den Rest der Bratkartoffeln am nächsten Morgen. Zum zweiten Frühstück zwei grosse Scheiben Vollkornbrot und eine Dose Thunfisch in Öl. Zum Mittag eine grosse Portion "Gericht des Tages" in der Kantine. Nachmittags selbstgemachte Riegel
aus Haferflocken und Proteinpulver,Ei... Abends dann das Spiel von vorn.

Dabei ist mein KFA nie über 15% gestiegen.

Seit einem Monat bin ich wieder am Fressen und Trainieren wie verrückt und mach mir zusätzlich an Trainingstagen 2x , an Pausentagen 1x so einen Shake:

-100g Haferflocken
-250g Magerquark
-1 Ei
-2-3 TL billiges Proteinpulver für den Geschmack Vanille/Banane/Schoko
-2-3 TL Kakaopulver
-3 TL Zucker wenn nach dem Training getrunken
-1 TL Creatin
-mit Milch oder Wasser auffüllen und einem Stabmixxer verquirlen(um die Haferflocken klein zu kriegen)

passt in einen handelsüblichen 600ml-Shacker

Damit ging im letzten Monat 2kg.

Ernährung ist eben genauso wichtig wie Training.

Ano

[KINGJAMES]

naja wo ist das Fett geblieben
fettarmer Käse, Lachsschinken, Putenbrust
wo soll der KCAL-Überschuss herkommen ?

das restliche Essen sind nen paar Kohlenhydrate und Eiweiß

hau mal noch ne Pizza in den Speiseplan =)

[Leichenwetter]

Ersteinmal: Vielen Dank für eure tolle Unterstützung.

@ Painmaster:

Deinen Shake werde ich mal nachmachen. Aber weiso soll denn da extra Zucker dran? In Kakaopulver ist doch sowieso schon viel Zucker drin. Kommt denn das Creatin denn auch schon für mich infrage? Ist es nicht eher sinnvoll, dass man das erst nimmt, wenn man bereits ordentlich Masse hat?

@ Kingjames:

Echt eine Pizza? Soll ich nicht lieber gesunde Fette (Omega 3 und 6) zu mir nehmen? Naja Nudeln und Haferflocken haben doch recht viele kcal.

Aber ich werds mal versuchen. Werde euch dann auch berichten.

Für kleine Tipps wäre ich natürlich auch weiterhin sehr dankbar.