Krafttraining, Ernährung und Fettabbau

[jane1976]

Servus an alle,

Ich hätte da mal eine prinzipielle Frage zum Thema Kraftraining, Ernährung und Fettabbau!

Ich traininere seit gut 6 Monaten an Maschinen - 14 Geräte, 10-11 Wiederholungen jeweils bis zum Muskelversagen, 2 Zirkel, konstant steigendes Gewicht über die Monate, bin von 93kg runter auf 75.5; ca minus 8% im Körperfettanteil. Soweit, so gut.

Hab mich bisher immer so ernährt:
Kein Frühstück (Krieg um 6:00 in der Früh einfach nix runter, ausser meinen morgendlichen Tee mit Milch und einem halben Teelöffel Zucker.)

11:00 Mittagspause: an Trainingstagen: Vollkornbrötchen, mit Nüssen, Schinken, Käse, Salat, Tomaten, Paprika): ca 500 cal, 80g Kohlehydrate. (sonst hätt ich keine Kraft fürs Training)

16:00: auf dem Weg zum Training: ein Apfel oder eine Birne (Energie fürs Training, gegen den Hunger) --> Training eine Stunde später (1 Std. Kraft; jedes zweite Training +30 Minuten Intervall-Cardio hinterher, obwohl ich Cardio nicht ausstehen kann, aber der Trainer sagt es hilft, um den Energieverbrauch in den Ruhephasen noch zu steigern)

auf dem Nachhauseweg: Whey Protein Shake Schokolade
5g Dextrose im Shake (30g serving) + 300 ml Magermilch (0,7% Fett, 5g Milchzucker pro 100g) = 20g Zucker insgesamt.

am Abend: entweder eine Portion Quark, oder eine Frucht (Apfel sättig super), Hühner- oder Gemüsesuppe wenns kalt ist, oft auch nur eine ganze Hühnerbrust (im Ofen gegart, ohne Fett), Nüsse (Walnuss, Mandeln wenn ich noch Lust auf was Süßes habe - wenn man Mandeln lang genug kaut schmecken sie so herrlich nach Marzipan! )

Sonst nix. Keine Extraportion Kohlehydrate "zum Auffüllen der Glykogenspeicher", wie das hier empfohlen wird! Mach ich da was falsch, oder wie?

Hab mich in letzter Zeit intensiv damit beschäftigt und gelesen, dass wenn dem Körper nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen, er somit gezwungen ist das Fett aus den Zellen zu holen, in Ketonkörper umzuwandeln und auf diese Weise Gehirn, Muskeln und Nerven zu versorgen! Das ist doch genau der Punkt beim Abnehmen, oder nicht?

Also, *rein vom Gefühl her*, sträubt sich alles in mir, mir nach einem anstrengenden Training leere Kalorien in Form von Dextrose, Kartoffeln oder Nudeln etc. reinzuhauen! Da hätt ich das Gefühl umsonst trainiert zu haben!! Das is doch kontraproduktiv, oder nicht? Der Körper soll ja die Fettreserven angehen, was er nicht machen wird wenn er ganz gemütlich Kohlehydrate kriegt anstatt das Fett unter Anstrengung aufzuspalten und zur Verfügung zu stellen!

An trainingsfreien Tagen esse ich keine Extra-Kohlehydrate (wie Vollkornbrötchen), sondern nur das was sowieso in Früchten, Milch und Nüssen drin ist. Generell fühl ich mich wesentlich besser mit der low carb Ernährungsweise, nicht mehr so müde und aufgedunsen wie früher!


Bitte um Aufklärung, da mich dieses Thema doch sehr beschäftigt!

Danke im Voraus!


tschüß,
Jane

[DerStorch]

hab nach "kein frühstück" aufgehört zu lesen.
du musst auf jeden fall frühstücken!! und wenn es nur ein fetter shake is.
dein körper wird bereits die ganze nacht nicht mit nährstoffen versorgt. nicht zu frühstücken ist ein riesiger fehler.
warum bitte in den stickys durchlesen..
alles gute

[Manoah]

Habs mal grob überflogen..
Ist nicht wirklich was wert.

[RedDevilie]

bis 11uhr nichts essen ist "tödlich", wie hälst du das durch? Also Muskeln wirst du mit dieser Ernährung nicht aufbauen...

[jane1976]

DerStorch schreibt:
>hab nach "kein frühstück" aufgehört zu lesen.
du musst auf jeden fall frühstücken!! und wenn es nur ein fetter shake is. dein körper wird bereits die ganze nacht nicht mit nährstoffen versorgt. nicht zu frühstücken ist ein riesiger fehler. warum bitte in den stickys durchlesen..
alles gute

Hm, einen Shake würd ich vielleicht runterkriegen. Danke für den Tip.


Manoah schreibt:
>Habs mal grob überflogen..
Ist nicht wirklich was wert.

Vielen Dank für deine ach so konstruktive Kritik! Was für ein Glück, dass ich deine Zustimmung nicht brauche!

RedDevilie schreibt:
>bis 11uhr nichts essen ist "tödlich", wie hälst du das durch? Also Muskeln wirst du mit dieser Ernährung nicht aufbauen...

Hab einfach keinen Hunger so früh am Tag und geniesse dieses Gefühl der Leichtigkeit am Morgen nach einem harten Training. Schwer zu beschreiben. Hab seit Beginn ca 4% Muskeln aufgebaut, also halb so viel wie Fett abgebaut, was in meinen Augen nicht so das Problem ist, da mein Körper sowieso ordentlich Muskeln hat. Mir gehts mehr um die Erhöhung des Grundumsatzes und den Fettabbau - weiss eh, dass mehr Muskeln mehr verbrennen würden, doch die Ernährung, die für einen *wesentlich höheren* Muskelzuwachs nötig wäre, widerstrebt mir. Was solls.


Nun, jetzt weiss ich immer noch nicht, warum man seine Gykogenspeicher nach dem Training sofort wieder auffüllen soll...


Jedenfalls, danke für die Rückmeldungen.

tschüß,
Jane

[Franz_Brand]

Nun, jetzt weiss ich immer noch nicht, warum man seine Gykogenspeicher nach dem Training sofort wieder auffüllen soll...


Jedenfalls, danke für die Rückmeldungen.

tschüß,
Jane

direkt nach dem training muss er nicht unbedingt aufgefüllt werden. er sollte halt vor länger dauernden intensiven trainingseinheiten gefüllt sein. weil der köper bei anstrengung (puls über ~120) immer mehr kohlehydrate für die engergiegewinnung braucht. bei höheren puls steigt aber auch die fettverbrennung.

deshlab sollte man auf nüchternen magen nicht länger als ne halbe stune tainieren, davon ausgegangen, dass man nach dem abendessen keinen sport mehr gemacht hat.
das gilt aber nur bei normaler ernährung, bei einer diät wärs immer gut wenn man nicht auf nüchternen magen sport macht, denn da ist man schnell in einem katabolen zustand

ich würde noch ein bisschen mehr KH zu mittag essen, wenn das frühstück schon ausfällt.


ernährungen hab ich schon schlimmere gesehn. so ists nicht.
aber wenn man sich zu sehr verkrampft alles richtig zu machen, macht man in einigen sachen doch grobe fehler und tut dem körper dann auch nix gutes

[Tim1987]

Mhh....vll verwirr ich dich jetz etwas, aber da ich letztens erst genau das Gegenteil von Franz_Brands Aussage gelesen hab muss ich mich mal einmischen ....also zu der Aussage das man vor dem Training viele Kohlehydrate essen soll, das will ich nicht beurteilen, jedoch sollte man schon direkt nach dem Training seine Glucose Speicher auffüllen mit 1g/kg Körpergewicht Dextrose. Die Muskeln benötigen Energie um sich zu erholen und ausserdem ist das Protein schneller bei den Muskeln durch die Dextrose.
Achja und deine Aussage

Hab mich in letzter Zeit intensiv damit beschäftigt und gelesen, dass wenn dem Körper nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen, er somit gezwungen ist das Fett aus den Zellen zu holen, in Ketonkörper umzuwandeln und auf diese Weise Gehirn, Muskeln und Nerven zu versorgen! Das ist doch genau der Punkt beim Abnehmen, oder nicht?

Um abzunehmen braucht du ein Kaloriendefizit, mehr nicht!!! Du kannst danach nur noch beeinflussen das mehr Fett abgebaut wird als Muskeln.

[jane1976]

direkt nach dem training muss er nicht unbedingt aufgefüllt werden.

Ah, na das is ne gute Nachricht

er sollte halt vor länger dauernden intensiven trainingseinheiten gefüllt sein.

Ja, genau ... an dieses Prinzip hab ich mich bisher immer gehalten! (an Trainingstagen KH am Mittag, und ein paar KH in Form von Obst eine Std vorm Workout). Habs auch mal ohne Extra-KH versucht und gemerkt, dass die Kraft für einen ordentlichen 2.Zirkel nicht ausgereicht hat!

weil der köper bei anstrengung (puls über ~120) immer mehr kohlehydrate für die engergiegewinnung braucht. bei höheren puls steigt aber auch die fettverbrennung.

ja, das is einleuchtend...

deshlab sollte man auf nüchternen magen nicht länger als ne halbe stune tainieren, davon ausgegangen, dass man nach dem abendessen keinen sport mehr gemacht hat.

Komplett nüchtern hab ich auch schon mal trainiert (da wars später Nachmittag) --> hatte kaum Kraft für den 2. Zirkel! (In meinem letzten posting meinte ich das Wohlbefinden am Morgen, nach einem harten Training am Abend zuvor. Sorry, falls das nicht ordentlich formuliert war)

das gilt aber nur bei normaler ernährung, bei einer diät wärs immer gut wenn man nicht auf nüchternen magen sport macht, denn da ist man schnell in einem katabolen zustand

Ja, das sollte man vermeiden...

ich würde noch ein bisschen mehr KH zu mittag essen, wenn das frühstück schon ausfällt.

danke für den Tip!

ernährungen hab ich schon schlimmere gesehn. so ists nicht. aber wenn man sich zu sehr verkrampft alles richtig zu machen, macht man in einigen sachen doch grobe fehler und tut dem körper dann auch nix gutes

Ja, da hast du wohl recht... ich achte bloss vermehrt auf meine Kalorien- und vor allem KH-Zufuhr, weil ich möchte dass was weiter geht. Und solang die Kraft für die ordentliche Ausführung der Übungen reicht, der KFA runter und der Muskelanteil rauf geht, nehm ich wohl genug KH zu mir. Ein paar Gramm mehr am Mittag, wie du vorschlägst, würden jedoch auch nicht schaden.

Danke fürs Feedback,

tschüß,
Jane

[jane1976]

Mhh....vll verwirr ich dich jetz etwas, aber da ich letztens erst genau das Gegenteil von Franz_Brands Aussage gelesen hab muss ich mich mal einmischen ....also zu der Aussage das man vor dem Training viele Kohlehydrate essen soll, das will ich nicht beurteilen, jedoch sollte man schon direkt nach dem Training seine Glucose Speicher auffüllen mit 1g/kg Körpergewicht Dextrose.

Das wären 75.5g Zucker bei mir! Horror! LOL! Da brauch ich doch nicht zu trainieren! ...

Die Muskeln benötigen Energie um sich zu erholen und ausserdem ist das Protein schneller bei den Muskeln durch die Dextrose.

Nun, im Shake is sowieso 20g Zucker (5g Dextrose vom Pulver, 15g Milchzucker) ... das müßte doch reichen.

Um abzunehmen braucht du ein Kaloriendefizit, mehr nicht!!! Du kannst danach nur noch beeinflussen das mehr Fett abgebaut wird als Muskeln.

Ja eben: viel Protein, wenig Fett, wenig KH --> kein Muskel-verlust, erhöhte Fettverbrennung in den Ruhephasen, da weniger Insulin im Blut ist (Insulin behindert den Fettstoffwechsel). So hab ichs zumindest in mehreren Büchern und unzähligen Artikeln gelesen. Ausserdem binden KH Wasser im Körper, was ich auch nicht brauchen kann!

Naja, jedem das Seine

[Tim1987]

Das letztere stimmt, wobei nicht zu wenig Fett aber ich denke das ist dir bewusst. Die Texte davor sind unsinnig du sagt Horror aber wenn du dich im Forum um geguckt hättest würdest du es überall lesen, 1g/kg Körpergewicht Zucker, wenn die das zu viel ist mach halt 50 es ist nur so als Richtlinie gedacht, die 20g kannst du natürlich davon abziehen also würdest du noch 30 brauchen. Auch verstehe ich nicht warum es dann unsinnig sein sollte zu trainieren, Insulin ist bekanntlich nicht nur für den Fettabbau, sondern auch für das Muskelwachstum von Bedeutung.