hier des wär dann der neue:

TE1: Brust/Bizeps/nacken

-Lh bankdrücken 10/8/5
-Dips 12/10/8
-Kh negativ BD 10/8/5

-Sz curls stehend 15/10/8
-kh Hammercurl 3x 10
-Kh konzentrationscurl 3x 10

-Kh Shrugs 4x 10

TE2: Rücken/Trizeps/schulter

-Klimmzüge 3x soviel geht
-Rudern horizontal 3x 10
-latziehen zur brust 3x 10

-Sz enges BD 3x 10
-Pushdowns 3x 10
-Frenchpress 3x 10

-Kh seitheben 3x 10
-kh frontheben 3x 10
-Schulterpresse verkehrt 3x 12

TE3: Beine/Waden

-10 min fahrrad
-Beinpresse 3x 10
-Hackerschmidt übung 3x 10
-Beinstrecker 3x 10
-Beinbeuger 3x 10
-Wadenheben 3x 15

kritik erwünscht