EP mal angucken... bitte!

[Andre89]

hallo, also ich hab ein problem mit der ernährung, also ich weiß nicht so recht was essen un wieviel und so weiter.

ich will aber auch kein massemonster werden weil ich net so viel essen will !, das mal vorne weg gesagt. will eben einfach nur bisschen masse zum training aufbauen.
wenn ihr sehen wollt wie ich aussehn müsst ihr bei meinem thread gucken.


soo hier jetz wie ich esse (die EW,Kh,Fett angaben weiß ich nicht)


Morgens
haferflocken+weizenkeime+früchte+quark

Mittags
hähnchen;schwein oder rind mit reis;kartoffeln oder nudeln

Zwischendurch
Mal ne banane oder ein protein riegel

Abends
salat+hähnchen
oder 500g magerquark mit nüssen un bisschen süßstoff

vorm schlafen
40g Eiweißspulver


ich weiß das da noooooch viel mehr dazu kann... aber ich bin 17 un meine eltern kaufen mir auch net alles .....
möchte eben einfach mein gewicht erhöhen un fettfreiemasse ansetzen. wenn dem denn so einfach ist.

bin
17
180 cm
70kg
1 jahr training
startgewicht ca 60 kg


danke schon ma

[Manoah]

Sieht jetzt mal nicht allzu schlecht aus, aber ich bin mir nicht sicher ob das genug ist um vernünftig aufzubauen, das musst du selbst herausfinden. Ansonsten überred deine Eltern doch einfach noch mal zusätzlich Milch zu kaufen oder Harzer Käse oder Thunfisch oder...es gibt ganz viele Sache, die nicht allzu teuer sind aber die nochmal gut was zu deiner Ernährung beitragen können.

Oder einfach ein bisschen Rapsöl in den Shake vorm Schlafengehen, das pusht die Bilanz nochmal zusätzlich hoch.

Was für ein Protein ist das abends? Vor dem Schlafengehen sollten eher Proteinquellen aufgenommen werden die langsam verdaulich sind (Casein), Whey Protein wäre demnach nicht so sinnvoll und besser morgens im Frühstück aufgehoben.

[Juleian]

ich würde mal sagen, dass das zu wenige kh sind...
außerdem kommste mit dem plan noch nicht mal auf 2000kcal
(außer du hats riesen portionen)

[Manoah]

ich würde mal sagen, dass das zu wenige kh sind...
außerdem kommste mit dem plan noch nicht mal auf 2000kcal
(außer du hats riesen portionen)

Kohlenhydrate sind jetzt nicht so wichtig, solange die kcal-Bilanz stimmt und es ansonsten ausgewogen ist.

[Andre89]

also danke erstmal für deine antwort.

mhh das is ein 5 komponenteneiweiß den ihc vorm schlafen trinke.

meinste ich sollte mir noch ein anders kaufen für morgens oder vorm trianing ?! kein ahnung wann ich da was nehmen muus :/ .

un ja aufbauen tue ihc nicht da haste recht. bleibe konstant bei 70 mit dem essen.
was kann ich denn da so an "keinigkeiten" nehemen, dass ich bisschen mehr aufbaue?

danke nochma



ps.:ich hasse tunfisch ! ! !

[Andre89]

hab ma so gerechnet auf was ich so am tag ca. komme

2078kcal 144ew 268kh 47fett

is ein bisschen weing oder ???

wäre um tipps dankaber das sich das alles noch ein bisschen erhöht.

[ruffryder00]

hau dir leinöl in deinen shake so 2 esslöffel das sind dann schonmal zusätzlich
ungefähr 120 kcal. während des tages kannst du beispielsweise haselnüsse essen
100 gr entsprechen 647 kcal; 61 F; 11,4 KH; 13 EW. so haste schon 2800 kcal. du
kannst am abend auch noch magerquark in deinen eiweißshake reinhauen, bei einer
mischung von 1:1 ist das ganze noch sehr gut trinkbar (z.b 150 gr quark 150 milch),
da hast du dann wieder zusätzlich paar kcal mehr aufm konto. du kannst dir auch
hartgekochte eier für zwischendurch mitnehmen.

jetzt wegen zunehmen. ich hab anfangs ca 3300 kcal am tag gegessen, mehr oder
weniger konstant. ich habe auf jeden fall zu schnell zugenommen, somit hab ich jetzt
auf ca 3000 kcal gedrossel und geht ganz gut bis jetzt, nehme trotzdem noch zu
aber nicht so schnell. damit will ich sagen du musst ne zeit lang probieren konstant
viele kcal zu essen und schauen was die wage sagt. somit kannst du dir deinen
persönlichen kcal bedarf bestimmen. an trainingstagen solltest du halt nochmal
so 300 kcal mehr essen wie an nicht trainingstagen.

[Andre89]

mhh 100g nüsse ?!

is das net ein bisschen viel fett ?

okay leinöl können mir se ma kaufen =)

noch irgend ein tipp ? eier is auch gut.

un wie siehts sonst so mit kh un eiweiß aus ? is das so "ausreichend" ?

danke =)

[Manoah]

Was habt ihr bloß alle immer mit dem Fett?
Gesunde Fettsäuren sind essentiell für den Körper, ich würde immer mindestens 1g/kg Körpergewicht zu mir nehmen.

[ruffryder00]

ja 1 g / kg "gutes fett" ist auf jeden fall nicht verkehrt. 100g nüsse haben ja nur so 61 fett. dann isst du halt statt 100g, 60g oder 80... schaden tuts dir bestimmt nicht...

eiweiß so 1,5-2g / kg

du solltest halt drauf achten, dass du vorm schlafen gehen nicht so viele oder keine kh isst. ansonsten hab ich irgendwo 4,4gr pro kg körpergewicht aufgeschnappt (zumindest wenn man masse aufbauen will).

greetz