Mach doch einfach mit einem Gewicht für ca. 15 WH soviele, wie Du schaffst (wie beim Bankdrücken z.B. die 13WH mit 100kg). Das für alle Übungen in Deinem Trainingsplan.

Ein paar Tage später nimmst Du ein Gewicht her für ca. 5WH und machst soviele WH, wie Du schaffst. Das sind dann vielleicht 6WH mit 135kg.

Also:

13 WH mit 100kg
6 WH mit 135kg

Die Differenz im Gewicht beträgt: 135kg - 100kg = 35kg
Die Differenz bei den WH beträgt: 13WH - 6WH = 7WH

Teilst Du jetzt die Differenz beim Gewicht durch die Differenz bei den WH, erhältst Du das Gewicht, um das Du verringern mußt, um eine WH mehr machen zu können:

35kg / 7WH = 3kg

Für jede WH, die Du mehr machen willst, müßtest Du also 3kg von der Stange nehmen.

In diesem Fall wäre Dein 15RM: 100kg - 2*3kg = 94kg
(Du willst ja 15WH statt 13WH machen -- also 2WH mehr. Dafür mußt Du 2*3kg von der Stange nehmen)

Das 10RM wäre: 100kg + 3*3kg = 109kg
(10WH sind 3WH weniger als 13WH. Also kannst Du 3*3kg mehr auf die Stange legen.)

Das Verfahren ist ziemlich gut für WH-Zahlen, die zwischen den beiden ausgetesteten RMs liegen. Außerdem sollten die ausgetesteten RMs <= dem 15RM sein, sonst nimmt die Ungenauigkeit stark zu.

Grüße
Doc

PS: Das Obige läßt sich ziemlich leicht innerhalb von maximal 5-10 min in Excel implementieren.