Anfängerfragen zu meinem Trainingsplan

[Saba]

Bananen sind ein guter Tipp. Die kann man auch gut einpacken und wirklich sofort nach dem Training essen. Mit Pute und Reis lag ich ja gar nicht so falsch für nach dem Training, denn Reis besteht ja, soweit ich weiß, aus kurzkettigen Kohlenhydraten, und die Pute liefert das Eiweiß.

Wie gesagt, im Grunde habe ich keinen Ernährungsplan, d.h. Mengenangaben kann ich keine machen. Ich hatte zu der Zeit als ich ernährungsbedingte Magen- und Darmprobleme bekommen habe einen genauen Plan, habe aber schnell gemerkt, dass der sowieso meinen normalen Essgewohnheiten entsprach, außer dass ich eben gesondert darauf achten muss, nicht zu viel Laktose und Sorbit aufzunehmen. Das mit dem Plan habe ich dann gelassen. Wenn ich heute sage, dass ich esse, was und so viel ich will, stimmt das im Grunde nicht, sondern unbewusst richte ich mich sowieso nach meinen körperlichen Bedürfnissen und das klappt ziemlich gut. Ich werde aber darauf achten, etwas mehr geeignete Eiweiße (Whey) zu mir zu nehmen. Ich glaube wirklich, dass ich da einen Mangel, also nicht wirklich Mangel, aber ich wisst schon, was ich meine, haben könnte, worauf ich aber hier im Forum und durch Euch erst gekommen bin.

So, nun habe ich meinen Trainingsplan. Bitte nicht lachen!!! Immerhin habe ich gerade erst angefangen (habe auf dem Plan gesehen, dass ich erst drei und nicht vier Wochen, wie ich gesagt hatte, trainiere), bin eine Frau und wiege nur 40 kg, d.h. ich habe wenig "Grundsubstanz", sodass ich einfach keine hunderte von Kilos stemmen kann.



Streckung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 70 kg, Steigerung immer um 4-5 kg, die Übung fällt mir relativ leicht, bin noch lange nicht am Limit, da könnte ich auch locker mal um 8 kg steigern, tue es aber nicht, weil ich mich noch eine Zeitlang auf die saubere Ausführung konzentrieren will


Beugung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, ich mache die Übung irgendwie so, dass der Hüftbeuger wenig daran beteiligt ist und sie mehr auf den Oberbauch geht, weil ich es da nötiger habe


Beinpressen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 80 kg, Steigerung immer um 2-5 kg, auch die Übung ist eher leicht, da gehe ich demnächst wirklich mal 8 oder 10 kg rauf


Ruderzug:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 34 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, da traue ich mich zur Zeit nicht mehr, weil ich Angst habe, dass ich mich verkrampfe


ohne Namen, dasselbe wie Ruderzug nur als Druckbewegung nach hinten:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 20 kg, eigentlich könnte ich mehr, kämpfe aber immer mit der Maschine, weil mein Arm rausrutscht, irgendwie bin ich dafür zu klein, will sie aber dennoch machen, der Arm rutscht nicht raus, wenn ich mich extrem konzentriere, was ich zur Zeit einfach mal mit 20 kg probiere


Brustdrücken (meine Lieblingsübung (ohne jede Ironie)):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 2-3 kg, da ist auch noch was drin, eigentlich weiß ich gar nicht, warum ich bei den Gewichten so zögerlich bin, denn an allen Steigunen sieht man ja, dass ich nicht am Limit trainiere


Barrenstütz sitzend (auch meine Lieblingsübung und wieder nicht ironisch gemeint):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 53 kg, Steigerung immer um 1 kg, hier komme ich langsam an eine Grenze


Seitheben (Hass!!!):

1 Satz/ 15 Wdh. !!!, da dies meine absolute Problem- und Verspannungszone ist, immer 11 kg ohne Steigerung (naja, einen Kilo habe ich zwischendurch mal draufgepackt), die Übung mache ich mit einer Einstellung, die auf den Nacken und nicht auf die Schultern geht, und die mache ich nur, um die Nackenmuskulatur ein bisschen zu bewegen


Seitbeugen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 20 kg, die Übung ist für die Seite viiiiiel zu locker, da müsste ich mindestens das Doppelte an Gewicht nehmen, aber mein Unterarm an der Hand, in der ich den Griff halte, will nicht mehr, außerdem habe ich (noch) keinen Handschuh, die Maschine, in der man den die "Seite" sitzend seitlich drehend trainieren kann, ist für mich nicht geeignet, da ich auch in der kleinsten Einstellung nicht fixiert werde, schade


Abduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 33 kg, Steigerung immer um 1 kg, leider geht nicht mehr


Adduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 36 kg, das sind Schmerzen, keine Ahnung, warum ich da nicht mehr schaffe, bin halt unsportlich, Steigerung immer um 1 kg


So, das war jetzt ziemlich lang, aber nachdem ich hier schon so gut und nett beraten worden bin, fällt Euch vielleicht etwas auf, von dem ich gar keine Ahnung habe. Bei den meisten Übungen könnte ich eigentlich einen ziemlich großen Sprung machen, denke aber, dass ich mich dann doch wieder verkrampfe, aber andererseits würde ich gerne härter trainieren und ich merke auch, dass da bei den meisten Übungen noch viel mehr drin ist.

Ist der Plan so okay? Soll ich einfach mal einen Sprung machen?

Viele lebe Grüße,
Saba

[Manoah]

Schrecklicher Plan..


Es geht nicht um die Gewichte die sind vollkommen irrelevant, sondern um die Übungen usw

Am besten du liest dir mal was im Unterforum Klassisches Training bzgl. Wkm-Plan durch, alternativ werde ich dir mal ein altes Zitat von mir reinstellen über die Erstellung von Trainingsplänen, das kannst du dir dann wenn du möchtest durchlesen und versuchen selbst einen Plan zu erstellen und den dann anschliessend hier zur Bewertung reingeben

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861