Oh mann alles a.rsch bei dir -.-

Ich versuche zu helfen:

TE1: Rücken/Bizeps/Schultern
TE2: Beine/Bauch
TE3: Brust/Trizeps/Schultern


Ich find die Aufteilung nach dem "Push-Pull" Prinzip sehr gut:


Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Klimmies breit
Latziehen eng (oder Klimmies eng)
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)


So könntest du es eventuell machen


btw. ich war erster