...ok, also 4-er Split mache ich im Moment, kann man aber auch als 3-er Split zusammenfassen, dann halt Schulter und Beine an einem Tag, und mit den folgenden Übungen / Sätzen (jeweils 1 Aufwärmsatz dazu)

Reihenfolge
1.Tag
Rücken + Bizeps (+ 3 Sätze hintere Schulter)
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Latzug, weit gefaßt
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze KH rudern/einarmig
3 Sätze Bizepcurls am Zugturm mit dem Seil (entlastet wunderbar die Handgelenke)
3 Sätze an der Bizepsmaschine

2. Tag
Brust + Trizeps

3 Sätze Bankdrücken Langhantel
3 Sätze Schrägbank Kurzhantel
3 Sätze Brustmaschine zum auspumpen
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Kickbacks
3 Sätze am Zugturm mit Seil (die Handgelenke!!)

3. Tag
Schulter

3 Sätze Nackendrücken KH
3 Sätze Frontdrücken enggefaßt an der Maschine
3 Sätze Seitheben Kurzhantel
3 Sätze Seitheben Langhantel

4. Tag
Beine

3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Wadenmaschine
3 Sätze Adduktoren
3 Sätze Abduktoren
entweder 3 Sätze Kniebeuge oder 3 Sätze Hackenschmidt

Das war`s . Dazu kommt noch 3 mal die Woche Ausdauer. Bauch hm, den vernachlässige ich im Moment.

Die einzelnen Sätze bis zum Versagen, Trainingsparter ist dazu natürlich fast immer erforderlich, ich versuche die Gewichte so zu wählen, daß ich auf maximal 8-12 Wiederholen, mindestens jedoch 5 saubere Wiederholungen komme.

Und mit der Ernährung fange ich jetzt gerade an mich intensiver zu befassen, aber nicht mit Waage und Lehrbuch, eher Erfahrungsaustausch und Körpergefühl, wenig Fett, moderate Kohlenhydrate, vermehrt Eiweiss und natürlich Obst und Gemüse. Und wenn Japp auf Schoki, dann wird auch Schoki gegessen, ich mach das ja nicht professionell, muss ja noch ein bischen Spass machen das ganze.