K3K Neueinsteiger

[Achri]

Servus Leute,

Erstmal zu mir.
Ich trainiere nun seit gut 3 Jahren zu Hause.
Habe so Dezember letzten Jahres angefangen mich vermehrt für K3K zu intressieren und bin nun auch seit Februar in einem Kraftdreiakpmf und Gewichtheberverein angemeldet. Samstag habe ich auch meinen ersten Wettkampf (Bank LM).
Möchte dann ab Montag einen neuen Plan starten und habe mit mal folgendes überlegt.

TE1
Beugen
(Dynamic Heben) ---> erhöht stehende Deadlifts
Frontsquats
Beinbeuger
Good Mornings

TE2
Bank
(Dynamic Beugen) --> Boxsquats eventuell mti Bändern
Floor press/Board press
KH-Schrägbank
Frontdrücken
Trizepsdrücken

TE3
Heben
(Dynamic Bank) --> Bank mit Bändern leicht
vorg. Rudern
Klimmziehen
Curls
Vorg. Seitheben


An den Zwischentagen trainier ich gelegentlich noch ein bisschen Farmers Walk und sowas in die Richtung.
Nun zu meinem Anliegen.
Ich möchte jetzt ordentlich Kraft aufbauen da meine Leistungen noch sehr zu wünschen übrig lassen.
Wie soll ich die Sätze und Wdh. machen ?
Habe da an 4-6 Sätze bei den Hauptlifts gedacht aufsteigende Pyramide so von 12-3 wdh (12 10 8 6 4 3)

Bin für alle Anregungen offen.

grüsse

Achri

[Baddestbench]

Ich würde den Plan anders gestalten.

Einen Tag Bein (an dem ich auch Kreuzheben mache), einen Tag schwer Brust und einen Tag leicht, an dem ich dann auch allerelei Nebenübungen mache.

[Achri]

Aber beugen und heben an einem Tag, da kann man doch nicht mehr die gewünschte Intensität aufbringen oder ?

grüsse

Achri

[phil_pl]

einen Tag leicht, an dem ich dann auch allerelei Nebenübungen mache.

Ja, würde ich auch empfehlen.
Bei TE2 wird das sonst zuviel, wenn du das alles schwer machen willst.

Aber da du ja in einem Verein trainierst kannst du doch einfach mal die erfahrenen da fragen wie sie trainieren oder was sie empfehlen.

[Baddestbench]

Ich mache keine zwei Tage Bein, weil ich das von der Erholung nie hinbekommen würde.
Mein Beinplan sieht ungefähr so aus:

Schwere Woche:

Erwärmung Laufen 3 min.

Sprints 2x3

Kniebeugen 100 x 8 nur Gürtel

110 x 8 nur Gürtel

120 x 8 nur Gürtel

130 x 6 Gürtel+Bandagen

140 x 6 Gürtel+Bandagen
Steigern auf 8-8-8-8-8, dann 10 kg Plus

Kreuzheben 110 x 7

130 x 5

150 x 5 (alles nur Gürtel)
Stiegern auf 10-8-8-8, dann 10 kg plus

Schnelles Kniebeugen: 60 x 12 (3 Sätze, je 3 Minuten Pause)

Beinbeuger: 4x 10
Latziehen: 3 x 10
Bauch: 3 Sätze

Leichte Woche:

Erwärmung Laufen 3 min.

Sprints 2x3

Kniebeugen 100 x 10

110 x 8
120 x 6

110 x 8

100 x 10
Steigern auf 12-10-8-10-12, dann 5 kg Plus

Kreuzheben 130 x 8 (2 Sätze)


Steigern auf 10-10, dann 5 kg plus

Schnelles Kniebeugen: 60 x 15 (2 Sätze, je 3 Minuten Pause)

Beinbeuger: 4 x 12
Latziehen: 3 x 10
Bauch: 3 Sätze

Mein Maximum vor dem Plan waren 220 kg Kniebeuge und 220 kg Kreuzheben, mit Equipment - zur Orientierung.

Denselben Plan verwendet zum Beispiel Mario Kurzendörfer, welcher letztes WE einen neuen Deutschen Rekord in der Kniebeuge aufgestellt hat.

Wenn du allerdings ein "blutiger" Anfänger bist, dann könnte der Plan zu heftig für dich sein, dann würd ich mit Grundlagentraining beginnen, aber das musst du selber einschätzen.