K3K Neueinsteiger

[phil_pl]

einen Tag leicht, an dem ich dann auch allerelei Nebenübungen mache.

Ja, würde ich auch empfehlen.
Bei TE2 wird das sonst zuviel, wenn du das alles schwer machen willst.

Aber da du ja in einem Verein trainierst kannst du doch einfach mal die erfahrenen da fragen wie sie trainieren oder was sie empfehlen.

[Baddestbench]

Ich mache keine zwei Tage Bein, weil ich das von der Erholung nie hinbekommen würde.
Mein Beinplan sieht ungefähr so aus:

Schwere Woche:

Erwärmung Laufen 3 min.

Sprints 2x3

Kniebeugen 100 x 8 nur Gürtel

110 x 8 nur Gürtel

120 x 8 nur Gürtel

130 x 6 Gürtel+Bandagen

140 x 6 Gürtel+Bandagen
Steigern auf 8-8-8-8-8, dann 10 kg Plus

Kreuzheben 110 x 7

130 x 5

150 x 5 (alles nur Gürtel)
Stiegern auf 10-8-8-8, dann 10 kg plus

Schnelles Kniebeugen: 60 x 12 (3 Sätze, je 3 Minuten Pause)

Beinbeuger: 4x 10
Latziehen: 3 x 10
Bauch: 3 Sätze

Leichte Woche:

Erwärmung Laufen 3 min.

Sprints 2x3

Kniebeugen 100 x 10

110 x 8
120 x 6

110 x 8

100 x 10
Steigern auf 12-10-8-10-12, dann 5 kg Plus

Kreuzheben 130 x 8 (2 Sätze)


Steigern auf 10-10, dann 5 kg plus

Schnelles Kniebeugen: 60 x 15 (2 Sätze, je 3 Minuten Pause)

Beinbeuger: 4 x 12
Latziehen: 3 x 10
Bauch: 3 Sätze

Mein Maximum vor dem Plan waren 220 kg Kniebeuge und 220 kg Kreuzheben, mit Equipment - zur Orientierung.

Denselben Plan verwendet zum Beispiel Mario Kurzendörfer, welcher letztes WE einen neuen Deutschen Rekord in der Kniebeuge aufgestellt hat.

Wenn du allerdings ein "blutiger" Anfänger bist, dann könnte der Plan zu heftig für dich sein, dann würd ich mit Grundlagentraining beginnen, aber das musst du selber einschätzen.