TP: Masseaufbau

[Manoah]

weil es beim anfänger darum geht, kraft = neuromuskuläre effizienz aufzubauen, damit arbeitsgewichte genutzt werden KÖNNEN, die schwer genug sind, um in bedeutsamem maß mikrotrauma zu verursachen. wenn ronnie coleman 15 WH kh drücken macht, dann funktioniert das hypertrophie-technisch, weil er das ja auch mit 200pfündern macht (lassen wir die stoff ebenemal weg, ich denke mein punkt ist klar). ich hab generell nix gegen hohe WH und auch nix gegen abwechslung, aber das sind alles tools und die sollte man für eine bestimmte zielsetzung auch bewußt auswählen. also quasi nicht den nagel mit dem schraubenzieher reinhauen, sondern den hammer nehmen. wie gesagt: es geht darum, kraft zu entwickeln. aber es geht auch darum, ein verständnis für den trainingseffekt und für die reaktion des eigenen körpers zu entwickeln = trainingsintelligenz. das geht mMn besser mit einem simplen programm, das über möglichst wenig parameter verfügt, damit man überhaupt eine chance hat, auswirkungen der einzelnen parameter zu verstehen.

Warum sollte es dem Anfänger nicht auch möglich sein mit geringem Gewicht starke Mikroraumata zu erzielen, das leuchtet mir irgendwie nicht so wirklich ein...

kein gewichtheber, powerlifter, strongman, sumo, boxer, eisschnelläufer, footballer, etc würde auf die idee kommen, sich zu fragen: "hm, wie kann ich jetzt am besten meine typ II a fasern trainineren?" bber waren schon immer "anders"... aber vielleicht kann man sich auch mal ein bisschen locker machen?!

Es geht hier nur um die Idee die dahinter steht und die unterschiedlchen Fasern waren nur ein Punkt, ich kann auch noch weitere aufzählen.
Locker bin ich (fast) immer.

wenn's denn unbedingt abwechslung sein muss... dann doch nicht indem man sagt "6-12 WH". was für ein training soll das werden? da kann ich mir auch gleich die men's health mitnehmen und zwischen butterfly sätzen nachschlagen, wie ich mit einer flasche campari ein phänomenales GK workout in 8 minuten mache. also ich rede hier von FOKUS. wenn man abwechslung will, sollte man sich schon ein bisschen mehr einfallen lassen, wenigstens eine wellenförmige periodisierung wie "12WH woche/8 WH woche/4 WH woche".

Von normaler Periodisierung halte ich nicht viel.

[str8edge]

Warum sollte es dem Anfänger nicht auch möglich sein mit geringem Gewicht starke Mikroraumata zu erzielen, das leuchtet mir irgendwie nicht so wirklich ein...

hohes kraftdefizit = viele fasern liegen faul rum = wenig fasern werden voll belastet = wenig fasern erleben mikrotrauma = wenig hypertrophie

geringes kraftdefizit = wenig fasern liegen faul rum = viele fasern werden voll belastet = viele fasern erleben mikrotrauma = viel hypertrophie

Es geht hier nur um die Idee die dahinter steht und die unterschiedlchen Fasern waren nur ein Punkt, ich kann auch noch weitere aufzählen.
Locker bin ich (fast) immer.

ich meinte nicht dich persönlich mit der locker sache sondern die bbing/fitness welt im allgemeinen. die idee von abwechslung wie gesagt find ich auch nicht prinzipiell schlecht, aber ich finde es wichtig, genau zu definieren, wo man abwechslung braucht und wo nicht.

Von normaler Periodisierung halte ich nicht viel.

naja das war ja nicht unbedingt ein beispiel klassischer peridisierung. abgesehen davon, von welcher hälst du mehr?

[Manoah]

hohes kraftdefizit = viele fasern liegen faul rum = wenig fasern werden voll belastet = wenig fasern erleben mikrotrauma = wenig hypertrophie

geringes kraftdefizit = wenig fasern liegen faul rum = viele fasern werden voll belastet = viele fasern erleben mikrotrauma = viel hypertrophie

Kraftdefizit im Vergleich zu welcher Situation, ein Anfänger hat logischerweise nicht viel Kraft, der Muskelfaserquerschnitt ist in der Regel klein, somit werden die Fasern schon stark belastet bei niedrigen Gewichten. Oder geht es hier um intrmuskuläre Koordination, irgendwie scheine ich heute morgen nicht so ganz auf dem Dampfer zu sein..

ich meinte nicht dich persönlich mit der locker sache sondern die bbing/fitness welt im allgemeinen. die idee von abwechslung wie gesagt find ich auch nicht prinzipiell schlecht, aber ich finde es wichtig, genau zu definieren, wo man abwechslung braucht und wo nicht.

Ja klar braucht man erstmal ein Grundgerüst, aber ich finde viele Zusätze sinnvoll auch für Anfänger.

naja das war ja nicht unbedingt ein beispiel klassischer peridisierung. abgesehen davon, von welcher hälst du mehr?

Innereinheitliche. Der vorgestellte Plan hat dahingehend relativ gute Ansätze.


Naja, muss los zur Uni, vielleicht komm ich ja später heute nochmal dazu was sinnvolles dazu zu schreiben.

[str8edge]

viel spaß beim studieren! also, "innereinheitliche periodisierung" hab ich noch nie gehört. das nennt soviel ich weiß keiner periodisierung, das ist schlicht paralleles trainieren verschiedener fähigkeiten.

kraftdefizit: ja ich rede von IK, denn das kraftdefizit ist ja definiert als der teil der kraft, der, ausgehend vom muskelquerschnitt, potentiell vorhanden ist aber koordinativ nicht genutzt werden kann.

[rhöner]

Wenn ich mich auch mal in die Runde einmischen darf...

Ich muß ganz ehrlich gestehen, dass ich den Vorschlägen von str8edge anfangs auch eher skeptisch gegenüber stand.
Warum?
Ganz einfach, weil ich auch eher erwartet hatte gesagt zu bekommen, mach 3 Übungen pro MG mit 3 Sätzen zu jeh 6-12WH, periodisiere schön und der Rest kommt von ganz allein.
Das blöde ist nur, dass ich solch Pläne schon seit Ewigkeiten anwende und meine Erfolge dürftig sind. Ich hab eine gute sportliche Figur bekommen, ja aber mehr auch nicht, von BB kann keine Rede sein...
Jetzt kommt "einer daher" der sich mit seiner Meinung von all den
Zeitschriftenplänen, welche ich mir auch schon zur genüge angetan habe, absetzt. Damit wird er zum "Aussenseiter" und erntet hier und da Augenverdreher...

Ich bin einer, der offen für Alles ist und ich mir auch gern andere Vorschläge anhöre als ich erwarten würde. Daher habe ich mich mit seinem Plan beschäftigt, habe ihn mir erklären lassen, ein Traininglog erstellt und seit dieser Woche exact danach trainiert. Natürlich nutze ich für den Einstieg immer gern mäßige Gewichte, um den Ablauf und die saubere Ausführung für einen neuen Plan/Übungen einzustudieren.
Selbst mit mäßigen Gewichten hat mir der Plan während des Trainings mehr Spaß gemacht als auf dem Papier und als ich erwartet hätte.

Ich halte str8edge anhand seiner Beiträge für sehr kompetent und seine Philosophie an uns Anfänger ist, erstmal an den Anfang des BB zurück, bevor man anfängt seine nicht vorhandenen Muskeln zu modelieren!

...wenn die Kraft steigt, kommt automatisch auch die Form!

Denn anhand meiner Erfahrungen und persönlichen Beobachtungen an mir kann ich bestätigen, dass man mit 100kg KH oder KB bzw 75kg BD keine Muskeln aufbaut!

Also BACK TO BASIC

@Tim1987

"will so oft wie möglich trainieren gehen." dann absolviere bitte mal seinen Plan, welchen er mir vorgeschlagen hat! Dann möchte ich sehen, ob Du noch Kraft hast, um so viel wie möglich zu trainieren. Entweder Du willst trainieren oder Du suchst nur nach einem Zeitvertreib!

@str8edge
"3x/woche ganzkörper-training"
...das sollte bei dem Plan, welchen Du mir vorgeschlagen hast nicht funktionieren 2x/W empfinde ich da als Maximum.
Wie schaut es bei KH mit 2x/W aus? Bin mir noch unsicher, ob der mit ~ 3Tagen Pause erholt genug ist

[Tim1987]

Kannst du mir dann vielleicht mal den Plan zeigen also nen Link dazu setzen oder den hier reinschreiben, find das ganze ja auch interessant....

[str8edge]

@ rhöner: ja, der umfang ist auch schon recht heftig und nicht für 3x/woche gedacht! bei dir kam noch erleichternd dazu, dass jemand, der schon jahrelang trainiert, eine gewisse grundkondition mitbringt. davon geht der plan aus.

KH: der von mir vorgeschlagene plan ist kein reiner "ein-faktor-theorie"-plan. d.h., eine 100% erholung + superkompensation der einzelnen muskeln ist nicht nötig. solange du das gewicht "ehrlich" (also ohne schummeln) auch nur um den kleinsten möglichen schritt von einheit zu einheit steigern kannst, ist alles ok. wie ich am anfang bereits geschrieben hab, irgendwann wirst du dann in ein tief geraten. mit ein bisschen erfahrung kann man dieses "umkippen" ins tief an einem optimalen punkt appassen, so dass das tief nicht zu dramatisch ist und man nach einer leichten erholungswoche schon wieder lospowern kann. aber diese dinge muss halt jeder für sich selber rausfinden. hat auch was mit dem sonstigen lebensstil zu tun. also ruhig jedes mal KH und schauen was passiert.

@ tim:

trainingsplan:
2x die woche GK ist schon ok, aber ich würd's ein bisschen anders gestalten:

KB 3x5
push press 5x3 (=stehendes frontdrücken mit beinschwung)
KH 5,4,3,2 WH
klimmzüge 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
dips 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
LH rudern 2x5

wichtig ist, außer beim KH, wo pro satz gesteigert wird, alle sätze der jeweiligen übung mit dem gleichen gewicht zu machen. das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben

das war meine empfehlung an rhöner, weil er nur 2x die woche trainieren kann.

[Manoah]

viel spaß beim studieren! also, "innereinheitliche periodisierung" hab ich noch nie gehört. das nennt soviel ich weiß keiner periodisierung, das ist schlicht paralleles trainieren verschiedener fähigkeiten.

Mir kommt der Begriff innereinheitliche Periodisierung andauernd unter und da wir ja nun beide wissen was gemeint ist sollte das keine Probleme mehr geben.

kraftdefizit: ja ich rede von IK, denn das kraftdefizit ist ja definiert als der teil der kraft, der, ausgehend vom muskelquerschnitt, potentiell vorhanden ist aber koordinativ nicht genutzt werden kann.

Der größte Teil der IK (prozentual gesehen) regelt sich doch aber schon nach 2-3 Monaten bei einem Anfänger, der sein Potenzial hier voll ausschöpft.

[...]Denn anhand meiner Erfahrungen und persönlichen Beobachtungen an mir kann ich bestätigen, dass man mit 100kg KH oder KB bzw 75kg BD keine Muskeln aufbaut!

Logisch, wenn man zu lange daran festsitzt.
Aber für einen Anfänger führen diese Gewichte zu einer möglichen Körpergewichtssteigerung.

[str8edge]

Der größte Teil der IK (prozentual gesehen) regelt sich doch aber schon nach 2-3 Monaten bei einem Anfänger, der sein Potenzial hier voll ausschöpft.

ne ne, total unrealistisch. wie soll das gehen, bei einem training mit "moderaten", nicht mal submaximalen gewichten etwa? als aller erstes kommt die INTER-muskuläre koordination ins spiel, also bewegungsökonomie, erlernen neuer innervierungsmuster usw.

[Manoah]

ne ne, total unrealistisch. wie soll das gehen, bei einem training mit "moderaten", nicht mal submaximalen gewichten etwa? als aller erstes kommt die INTER-muskuläre koordination ins spiel, also bewegungsökonomie, erlernen neuer innervierungsmuster usw.

Ok, dann haben wir wohl irgendwie aneinander vorbeigeredet..

[...]Das ist meiner Meinung nach auch das Problem dieser Pläne à la 6-12Wh = Muskelaufbau![...]

Deswegen ja auch die Abwechslung.


Naja, es muss sowieso jeder für sich selbst den besten Weg finden.