TP: Masseaufbau

[str8edge]

@ rhöner: ja, der umfang ist auch schon recht heftig und nicht für 3x/woche gedacht! bei dir kam noch erleichternd dazu, dass jemand, der schon jahrelang trainiert, eine gewisse grundkondition mitbringt. davon geht der plan aus.

KH: der von mir vorgeschlagene plan ist kein reiner "ein-faktor-theorie"-plan. d.h., eine 100% erholung + superkompensation der einzelnen muskeln ist nicht nötig. solange du das gewicht "ehrlich" (also ohne schummeln) auch nur um den kleinsten möglichen schritt von einheit zu einheit steigern kannst, ist alles ok. wie ich am anfang bereits geschrieben hab, irgendwann wirst du dann in ein tief geraten. mit ein bisschen erfahrung kann man dieses "umkippen" ins tief an einem optimalen punkt appassen, so dass das tief nicht zu dramatisch ist und man nach einer leichten erholungswoche schon wieder lospowern kann. aber diese dinge muss halt jeder für sich selber rausfinden. hat auch was mit dem sonstigen lebensstil zu tun. also ruhig jedes mal KH und schauen was passiert.

@ tim:

trainingsplan:
2x die woche GK ist schon ok, aber ich würd's ein bisschen anders gestalten:

KB 3x5
push press 5x3 (=stehendes frontdrücken mit beinschwung)
KH 5,4,3,2 WH
klimmzüge 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
dips 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
LH rudern 2x5

wichtig ist, außer beim KH, wo pro satz gesteigert wird, alle sätze der jeweiligen übung mit dem gleichen gewicht zu machen. das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben

das war meine empfehlung an rhöner, weil er nur 2x die woche trainieren kann.

[Manoah]

viel spaß beim studieren! also, "innereinheitliche periodisierung" hab ich noch nie gehört. das nennt soviel ich weiß keiner periodisierung, das ist schlicht paralleles trainieren verschiedener fähigkeiten.

Mir kommt der Begriff innereinheitliche Periodisierung andauernd unter und da wir ja nun beide wissen was gemeint ist sollte das keine Probleme mehr geben.

kraftdefizit: ja ich rede von IK, denn das kraftdefizit ist ja definiert als der teil der kraft, der, ausgehend vom muskelquerschnitt, potentiell vorhanden ist aber koordinativ nicht genutzt werden kann.

Der größte Teil der IK (prozentual gesehen) regelt sich doch aber schon nach 2-3 Monaten bei einem Anfänger, der sein Potenzial hier voll ausschöpft.

[...]Denn anhand meiner Erfahrungen und persönlichen Beobachtungen an mir kann ich bestätigen, dass man mit 100kg KH oder KB bzw 75kg BD keine Muskeln aufbaut!

Logisch, wenn man zu lange daran festsitzt.
Aber für einen Anfänger führen diese Gewichte zu einer möglichen Körpergewichtssteigerung.

[str8edge]

Der größte Teil der IK (prozentual gesehen) regelt sich doch aber schon nach 2-3 Monaten bei einem Anfänger, der sein Potenzial hier voll ausschöpft.

ne ne, total unrealistisch. wie soll das gehen, bei einem training mit "moderaten", nicht mal submaximalen gewichten etwa? als aller erstes kommt die INTER-muskuläre koordination ins spiel, also bewegungsökonomie, erlernen neuer innervierungsmuster usw.

[rhöner]

@Manoah

"Logisch, wenn man zu lange daran festsitzt..."

Das ist meiner Meinung nach auch das Problem dieser Pläne à la 6-12Wh = Muskelaufbau!
Ich habe mit der Erstausgabe von Arnold Schwarzeneger`s Buch angefangen http://www.amazon.de/Bodybuilding-f%.../dp/3453414802
und mich weiter durch zig Bücher und Hefte gelesen. Ständig diese schwammigen Aussagen von 6-12WH trainieren, dann klappt es auch mit dem Aufbau, für Muskelwachstum mußt Du Deine Muskeln schocken, mußt IntensivWH`s machen...bla, bla, bla! Profi X trainiert so, also muß es doch auch bei mir funktionieren...

Ich habe mal mit 60kg Körpergewicht angefangen und nach gut 11 Jahren wiege ich wenigstens schon mal 81kg. Natürlich im Bauchbereich mit etwas kleinem Anteil an Fett, weil man ja auch wieder so schön lesen konnte, nimm KH Drinks usw.
Inzwischen bin ich auch der Meinung, dass es gescheit ist, erstmal überhaupt schwere Gewichte bewegen zu können!
Hinzu kommt, dass man seinen Körper besser kennen lernt und genau diesen Punk
"mit ein bisschen erfahrung kann man dieses "umkippen" ins tief an einem optimalen punkt appassen, so dass das tief nicht zu dramatisch ist und man nach einer leichten erholungswoche schon wieder lospowern kann." heraus bekommt!

Genau das ist der Punkt, warum ich immer und immer wieder mit dem Training aufgehört habe, weil ich diesen Punkt nicht erkannt, sondern weiter trainiert habe. Wenn es immer schlechter ging, habe ich versucht wenigstens noch mehr WH zu erreichen und und und. Am Ende immer das gleiche Lied, die Power fiel so weit, dass der Hunger ausblieb, ich kein Bock mehr für ein Training hatte, ich die Fehler im Trainingsplan oder/und in der Ernährung gesucht habe und man sich letztlich einredet, der Sport sei nichts für einen.

Um noch mal darauf zurück zu kommen "Logisch, wenn man zu lange daran festsitzt..."
Bei der laschen Aussage 6-12WH vieler Ratschläge in Foren oder Zeitschriften usw. dauert es ewig sich zu verbessern bis man alle 3 oder 4 Sätze mal mit 12WH abschließt!
Das Problem dabei ist nämlich, dass man eigentlich ständig damit beschäftigt ist seine WH zu verbessern und nicht das Gewicht selbst! Ich habe auch lang danach trainiert, dass Gewicht in dem Bereich zu wählen und dann zu erhöhen, wenn alle Sätze über 12WH enden. Hat man mal einen nicht so guten Tag, erhöht man wieder nicht, weil man ja noch nicht bequem über die 12WH`s kommt.

str8edge sein Plan ist absolut präzise und Messerscharf!
Zum Beispiel 3x5, nach der 5WH Satz beenden, fertig! In der nächsten TE lieber 1kg erhöhen als zu versuchen eine 6, 7, 8, 9WH daraus zu machen und vielleicht sogar ins MV zu gehen.
Für mich war das schon immer Gang und Gebe und ich verstand DAS als richtiges trainieren, bloß was bringt es, wenn ich die WH in jeder TE um 1, 2 WH steigere aber das Gewicht gleich bleibt?!
Ich kann Dir Tim, nur raten den Plan von str8edge zu absolvieren! In meinem Beitrag wo mir ausschließlich nur str8edge hilft, kannst Du Dir den Log downloaden und ausdrucken für Dein Training.
Eventuell mußt Du Dir von str8edge nochmal ein Vorschlag für ein 3Split machen lassen aber er hat wirklich Recht "ja, der umfang ist auch schon recht heftig und nicht für 3x/woche gedacht!" Ich habe heute noch Muskelkater und das mit mäßigen Gewichten aber dafür sehr sauber ausgeführt, ich werde dennoch am SO wieder trainieren und es so halten wie er es angedeutet hat.
Nur damit ich auf der sicheren Seite bin ( ich kenne den Punkt des kommenden Tief leider noch nicht), werde ich immer im Wechsel 2 schwere Wochen, gefolgt von 1 leichten Woche trainieren.

Meine Frage an Dich nochmal str8edge, vielleicht auch für Tim interessant. Wenn ich 2 schwere Wochen mit setiger Gewichtssteigerung ausführe, wie sollte ich dann die leichte Woche angehen? Mit ~60% der Gewichte von den AS der schweren Woche?

Viele Grüße

[Dr4ke]

str8edge sein Plan ist absolut präzise und Messerscharf!
Zum Beispiel 3x5, nach der 5WH Satz beenden, fertig!

Hm..und wenn du dein Gewicht soweit steigerst das du an nem Punkt ankommst wo du 2x5 und dann nur 1x3 schaffst ist es doch im grunde das gleiche als ob du 2x10 und 1x8 schaffst. Nur mal als bsp. Kann es nicht sein das dir dann quasie das selbe wiederfährt was dir vorher wiederfahren ist? Wirst du dann nicht auch wieder versuchen deine wdhs zu steigern? Oder kann das aus mir einem bisher nicht einleuchtenden Grund nicht passieren?

Das ist nicht Sarkastisch gemeint.

[Manoah]

ne ne, total unrealistisch. wie soll das gehen, bei einem training mit "moderaten", nicht mal submaximalen gewichten etwa? als aller erstes kommt die INTER-muskuläre koordination ins spiel, also bewegungsökonomie, erlernen neuer innervierungsmuster usw.

Ok, dann haben wir wohl irgendwie aneinander vorbeigeredet..

[...]Das ist meiner Meinung nach auch das Problem dieser Pläne à la 6-12Wh = Muskelaufbau![...]

Deswegen ja auch die Abwechslung.


Naja, es muss sowieso jeder für sich selbst den besten Weg finden.

[Alexander Sturm]

Es gibt keine Trainingspläne zum Masseaufbau, genauso wie es keine Trainingspläne zum Definieren gibt. Beides ist eine Frage des Essens

[str8edge]

Hm..und wenn du dein Gewicht soweit steigerst das du an nem Punkt ankommst wo du 2x5 und dann nur 1x3 schaffst ist es doch im grunde das gleiche als ob du 2x10 und 1x8 schaffst. Nur mal als bsp. Kann es nicht sein das dir dann quasie das selbe wiederfährt was dir vorher wiederfahren ist? Wirst du dann nicht auch wieder versuchen deine wdhs zu steigern? Oder kann das aus mir einem bisher nicht einleuchtenden Grund nicht passieren?

Das ist nicht Sarkastisch gemeint.

in dem fall würde man erkennen "aha, ich habe den bogen jetzt überspannt, ich muss wieder einen gang rausnehmen". und damit kommen wir zu:

Wenn ich 2 schwere Wochen mit setiger Gewichtssteigerung ausführe, wie sollte ich dann die leichte Woche angehen? Mit ~60% der Gewichte von den AS der schweren Woche?

ich denke das kommt ein bisschen darauf an, welche körper"systeme" (hab jetzt keinen gescheiteren ausdruck) vor allem von der überlastung betroffen sind. wenn die gelenke anfangen, wehzutun, würde ich schon das gewicht deutlich reduzieren. 40% ist wohl schon bisschen großzügig, eher so 25% +-. das volumen (also sätze/WH) kann dann erstmal so bleiben. wenn sich dagegen der ganze körper überlastet anfühlt (müdigkeit, trägheit, keine power, evtl. weniger sexualtrieb, kein appetit etc.), dann würde ich die gewichte nur um 10% resetten und dafür die sätze und WH zurückfahren. aus 5x5 wird z.b. 3x3. das bei 10% weniger gewicht ist schon eine massive erleichterung, man geht hin, hebt den kram und geht duschen. sehr erholsam, aber die gewichte bleiben recht hoch und die kraft geht nicht so schnell verloren. das sind jetzt die beiden szenarien, die ich kenne und mit denen ich umgehen kann, jeder wird da auch seine eigenheiten entdecken.

[str8edge]

Es gibt keine Trainingspläne zum Masseaufbau, genauso wie es keine Trainingspläne zum Definieren gibt. Beides ist eine Frage des Essens

ok wie findest du den hier zum "masseaufbau":

montag
butterfly 4x20
kh flies 4x20
cablecross 4x30

ich hab jetzt mal nur den für brust hingeschrieben, ist ja eh das wichtigste...

[Sasin]

ok wie findest du den hier zum "masseaufbau":

montag
butterfly 4x20
kh flies 4x20
cablecross 4x30

ich hab jetzt mal nur den für brust hingeschrieben, ist ja eh das wichtigste...

is das jetzt n witz oder ernst gemeint?