TP: Masseaufbau

[Alexander Sturm]

Es gibt keine Trainingspläne zum Masseaufbau, genauso wie es keine Trainingspläne zum Definieren gibt. Beides ist eine Frage des Essens

[str8edge]

Es gibt keine Trainingspläne zum Masseaufbau, genauso wie es keine Trainingspläne zum Definieren gibt. Beides ist eine Frage des Essens

ok wie findest du den hier zum "masseaufbau":

montag
butterfly 4x20
kh flies 4x20
cablecross 4x30

ich hab jetzt mal nur den für brust hingeschrieben, ist ja eh das wichtigste...

[Sasin]

ok wie findest du den hier zum "masseaufbau":

montag
butterfly 4x20
kh flies 4x20
cablecross 4x30

ich hab jetzt mal nur den für brust hingeschrieben, ist ja eh das wichtigste...

is das jetzt n witz oder ernst gemeint?

[str8edge]

ja ich hab mich zu nem sarkastischen post hinreissen lassen...

[HITfan]

KB 3x5
Push Press 5x3 (=stehendes frontdrücken mit beinschwung)
KH 5,4,3,2 WH
Klimmzüge 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
Dips 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
LH rudern 2x5

Ich würd Rudern rausnehmen, weil in dem Plan schon viele Übungen drin sind. Und als Grundprog sollte KH das Rudern ersetzen und würd viell sogar die Klimmis ersetzen. Aber dann wär wohl Curls angesagt.

Die Idee, reines Krafttraining zu machen, interessant. Und 2x5 (mit einem Gewicht für 7WH) wär guter Ansatz. Kann allerdings zunichte gemacht werden, wenn man zwanghaft versucht, das Gewicht jedesmal zu steigern. Das geht ja gar nicht und Gefahr ist halt, dass man im Eifer des Gefechtes das zns doch ausbrennt. Mit einer Kraft, die nicht da ist, versuchen, etwas zu erzwingen, wird nicht gutgehen.

Es ist nicht gesagt, dass wenige WH mit schwerem Gewicht keinen Massezuwachs erzielen können. Macht halt fast niemand, eben wg der schweren Gewichte, Angstsyndrom oder sowas, Furcht vor Verletzungen auch. Und normalerweise müsste man dann viele WH mit schwerem Gewicht machen, damit man Volumen bekommt. An Gewichthebern sieht man, dass auch wenige WH mit schwerem Gewicht Masse, zumindest an den Oberschenkeln aufbauen können. Allerdings machen die letztendlich doch viele WH, nur halt auf viele Sätze mit Singles oder Doubles aufgeteilt.

Wenns nur um Kraftaufbau geht, würd ich allerdings eher noch runter gehn in den WH, also in Richtung 2 WH mit Gewicht für 3 in etwa. Sehr interessante Pläne zum reinen Kraftaufbau haben die bulgarischen Gewichtheber und die machen i.d.R. nur Einzel-WH typischerweise mit wave loading, also ausgehend vom Tages-1RM gehn sie auf zB 80% runter, und dann wieder auf 90% hoch und haun jeweils 5 Einzel-WH raus. Sie machen kein 5x5 und keine Backoff-Sätze. Und dieses kleine Land, dass nur so viel Einwohner hat, wie eine einzie Grossstadt in den USA fast, bringt die besten Heber der Welt hervor.

Wenn ich 2 schwere Wochen mit setiger Gewichtssteigerung ausführe, wie sollte ich dann die leichte Woche angehen? Mit ~60% der Gewichte von den AS der schweren Woche?

Die eine Möglichkeit wär, wie schon stredge sagte, zurückzugehn, also zB 1x5, wenn man sonst 2x5 macht. Dann bleibt das Gewicht gleich.
Die andre wär allerdings schon auch möglich, nämlich das Gewicht auf ca 60-70% vom 1 RM zu senken und einfach mal durchzupumpen. Machen die Bulgaren auch in einem Programm. Es gäbe die Möglichkeit ein waving mit WH zu machen, aber bei zweimal die Woche Training gäb das wohl keinen Sinn.
Eine davon solltest du wohl machen.
Man könnte oder sollte sogar den Plan natürlich auch in zwei Teile splitten, und dann zB Tag1-A-Schwer, Tag2-B-Leicht, Tag3-Frei, Tag4-A-Leicht, Tag 5- B-Schwer, Tag 8 von vorne trainiern.

Wie schaut es bei KH mit 2x/W aus? Bin mir noch unsicher, ob der mit ~ 3Tagen Pause erholt genug ist

Wer "der"? Der untere Rücken? Wenn du KB, KH, Rudern machst und ausserdem den ganzen Tag lang Schubkarren in der Arbeit schiebst, dann wird der untere Rücken wohl net lange mitmachen, auch wg Verletzungsgefahr. Drum meinte ich Rudern raus auch deshalb. Und KH würd ich, alles nur meine Meinung, ohne Beinbeteiligung machen, also ab Kniehöhe, wennst eh schon KB machst. Sonst fast doppelt gemoppelt. KB könnte auch durch Frontbeugen ersetzt werden, oder durch High-Stepups, sind beides allerdings keine Ganzkörperübungen, sondern halt isolierte Oberschenkelübungen. Aber die Belastung für den unteren Rücken würde wegfallen.

Den Fokus nur mal auf Kraftaufbau zu legen, halt uns mal auf dem Laufenden, rhöner, würd mich schon interessieren, wies da weiterläuft bei dir.

[str8edge]

Ich würd Rudern rausnehmen, weil in dem Plan schon viele Übungen drin sind. Und als Grundprog sollte KH das Rudern ersetzen und würd viell sogar die Klimmis ersetzen.
[...]
Und KH würd ich, alles nur meine Meinung, ohne Beinbeteiligung machen, also ab Kniehöhe, wennst eh schon KB machst. Sonst fast doppelt gemoppelt.

wer jahrelang vor allem gedrückt hat, kann sich auch mal ein bisschen mit seinem oberen rücken befassen.

und ich kann keine große ähnlichkeit von KH und KB erkennen... nur weil bei beiden ne bewegung im knie pasiert? also für mich sind's total unterschiedliche übungen. KH von kniehöhe zu machen kann manchmal sinn machen, aber eben spezifisch. die GRUNDübung ist "volles" KH. viele vorteile gegenüber partials.

[rhöner]

@HITfan
Den Fokus nur mal auf Kraftaufbau zu legen, halt uns mal auf dem Laufenden, rhöner, würd mich schon interessieren, wies da weiterläuft bei dir.

Ich trainiere ja bereits nach diesem Plan und benutze noch Gewichte um die 60% von denen ich mich von TE zu TE hocharbeite. Ich möchte es langsam angehen, um eventuell auch Veränderungen rechtzeitig zu bemerken. Es dauert also noch bissl, anonsten sag ich gern wie es läuft.

Ich finde str8edge`s Idee wirklich mal eine neue und andere Variante zu den bisherigen, welche ich praktiziert habe. Weswegen ich einfach den Plan so durchziehe, es muß und soll ja kein Plan für die Ewigkeit sein aber seine Grundidee besteht darin, erstmal ein vernünftiges Kraftniveu aufzubauen, bevor ich so trainiere wie sonst.

"Ich würd Rudern rausnehmen, weil in dem Plan schon viele Übungen drin sind. Und als Grundprog sollte KH das Rudern ersetzen und würd viell sogar die Klimmis ersetzen."

Der Meinung bin ich ehrlich gesagt nicht. Klimmzüge hab ich nie gemacht und ich bekomme bereits jetzt schon zu spüren, dass es effektiver ist als ale anderen Rücken Übungen in meinen alten Plänen. Rudern kommt am Ende, wo ich wirklich nochmal etwas Kraft gesammelt habe, um 2 saubere Sätze auszuführen.
Es kann aber gut sein, dass Du vielleicht auch Recht hast, dass LH am Ende zu viel werden kann aber bis dahin möchte ich den Plan so belassen und könnte es ja immer noch entfernen.

"wer jahrelang vor allem gedrückt hat, kann sich auch mal ein bisschen mit seinem oberen rücken befassen."
Ohne es str8edge direkt gesagt zu haben, hat er dennoch recht gehabt zu behaupten, dass mein oberer Rücken schlechter austrainiert ist.
Da man gerade als Anfänger, der sich das alles selber beigebracht hat, wirklich mehr Brusttraining und vielleicht noch Bizepstraining absolviert als den Rest des Körpers. Und trotzdem hab ich letztlich nur ~85kg 1RM beim BD.
Deshalb ist str8edge seine Idee / Plan genau die / der , die mich vielleicht vorwärts bringt, ein Versuch ist es wert aber eine Garantie gibt es wohl nirgends. Wer kann schon sagen, dass der Plan für mich schlechter ist als der WKM Plan?! Das werd ich wohl selbst herausfinden müßen.

"Kann allerdings zunichte gemacht werden, wenn man zwanghaft versucht, das Gewicht jedesmal zu steigern. Das geht ja gar nicht und Gefahr ist halt, dass man im Eifer des Gefechtes das zns doch ausbrennt. Mit einer Kraft, die nicht da ist, versuchen, etwas zu erzwingen, wird nicht gutgehen."
Hier sprichst Du etwas an, woran es mir definitiv an Erfahrung fehlt, weshalb ich glaube, egal welcher Plan und welches System, das wird mir die größten Probleme bereiten!

"zB Tag1-A-Schwer, Tag2-B-Leicht, Tag3-Frei, Tag4-A-Leicht, Tag 5- B-Schwer, Tag 8 von vorne trainiern."
Finde ich auch eine sehr gute Idee von Dir, aber was heißt Tag3-Frei? Ich kann wie gesagt nur MI und SO trainieren, wo ist dann der 3 Tag her?
Kannst Du mal bitte ein ganz ausführliches Bsp nennen?

Bsp:

MI TE1 schwer
SO TE2 leicht
MI TE1 leicht
SO TE2 schwer
MI TE1 schwer
...
Schweres training ist klar aber das leichte, wie soll die leiche TE ausschauen?

Volumen rausnehmen oder Gewichte reduzieren?

"dein Gewicht soweit steigerst das du an nem Punkt ankommst wo du 2x5 und dann nur 1x3 schaffst ist es doch im grunde das gleiche als ob du 2x10 und 1x8 schaffst"
So habe ich das auch immer gemacht / gedacht und es wäre richtig aber genau das ist mir immer dabei passiert "ich habe den bogen jetzt überspannt" und das aus Unerfahrenheit "ich muss wieder einen gang rausnehmen" nie gemacht.

Viele Grüße und einen schönen Sonntag