Bankdrücken

[maphge]

hi leute.
ich bin kraftsportler und vor 2 jahren oder so auf kraftdreikampf aufmerksam geworden. ich bin ein ziemlich guter beuger und heber(raw: 220kg bzw. 230kg bei 88kg körpergewicht).
habe beim bankdrücken aber arge probleme:

ich drücke nämlich "nur" 130kg(raw), wohingegen ich beim überkopfdrücken 120kg schaffe und lange zeit es bei mir so war, dass ich beim überkopfdrücken generell ein höheres trainingsgewicht verwenden konnte als beim bankdrücken.

ich trainiere einmal die woche bankdrücken und das sieht momentan so aus:

bankdrücken 5x 5
brettdrücken 3x 3 / fliegende 2x 12
liegestütze 2x 30

zudem trainiere ich noch einmal wöchentlich meine arme mit dem schwerpunkt armstrecker - schmales bankdrücken, dips, schmale liegestütze, armstrecken mit langhantel. (überkopfdrücken mache ich momentan gar nicht.)

außerdem mache ich es (beim bankdrücken) so, dass ich bei einer neuen erreichten bestleistung mit dem gewicht im training deutlich runtergehe.
also wenn ich im training zB 120kg 4x 2 schaffe, dann gehe ich in den wochen darauf mit dem gewicht auf 100kg runter und steigere mich dann pro woche um 5kg, bis ich eine neue bestleistung habe.

das is der plan, mit dem es zur zeit am besten klappt, auch wenn er vllt. zuweilen sich etwas komisch liest.

zur technik beim bd: ich drücke eher schmal mit gekrümmtem rücken und habe die vermutung, dass ich eher ausdauerfasern in der brust habe, weil ich ausdauermäßig in der brust eigentlich ganz gut bin und meine armstrecker recht stark sind - sieht man beim überkopfdrücken und beim trizepstraining.

hat vielleicht irgendjemand hier bitte den ein oder anderen tip wie ich mich verbessern kann?

lg.

[kingcola]

Mit meiner Bankdrückleistung bin ich vielleicht nicht unbedingt jemand, der dir da einen Tipp geben dürfte.

Nur zur Technik würde ich gerne mehr wissen. Einfach nur 'Drücken' hilft nicht weiter, auch oder gerade sehr starke Bankdrücker weichen dem schwersten Punkt der Erdanziehung aus. Der liegt bei 90°. Wenn du die Hantel gerade ablässt, ist es logischerweise schwieriger, als wenn du in einem Bogen drückst und damit der direktesten Einwirkung der Gravitation entfliehst. Das heißt, dass du also am höchsten Punkt auf der Brust ablegst und dann bereits versuchst nach hinten in Richtung Ablage zu drücken. Wenn du dabei in der Ausgangslage bist, dass du in Augenhöhe zur Hantel auf der Bank liegst, drückst du auch keinen ungültigen Versuch, durch Berühren der Ablage.

Wer das einmal gemerkt hat, macht einen gewaltigen Sprung nach vorne. Es hilft dabei, die Ellenbogen mit der Hantel bereits etwas nach hinten einzuknicken, wenn die Hantel auf die Brust abgelegt wird. Ist aber gewöhnungssache.

Ich mache noch nicht sonderlich lange Kraftdreikampf, habe aber in fast allen Übungen durch extremes Techniktraining viele Leistungen enorm steigern können. Im Februar habe ich 82,5 maximal auf der Bank geschoben, jetzt liegt mein Maximum zwischen 90 und 95 Kilo.

[maphge]

oh danke. das mit dem bogen drücken war mir bisher noch gar nicht so bewusst!
das werd ich mal probieren.

dann haste dich ja echt gut gesteigert!!! schön weiter machen

ja, bei kniebeugen und kreuzheben hab ich mich auch ziemlich auf die technik konzentriert bzw. die technik gut entwickelt, nur bankdrücken offenabr noch nich so... -.-

[spezznas]

Damit steigert man doch nicht seine Leistung, sondern betrügt sich im Prinzip nur selbst.

[maphge]

wieso? geht doch um k3k und nich um bodybuilding.

[kingcola]

Eben, im Kraftsportforum geht es schließlich darum, die Leistungen zu verbessern.

Naja, und falls es im Zweifelsfall schwer werden sollte, immer im Hinterkopf behalten, die Hantel auch zu diesem Zeitpunkt nach hinten gen Ablage zu bringen.

Aber meine Stärke ist das Bankdrücken ganz sicher nicht.

[diskuswerfer]

Würde ich so nicht unterstreichen(das man mit Bogen mehr schafft). Heutzutage sagen sehr viele K3K Coaches man soll gerade drücken. U.a. auch der berühmte WSB Gym. Du weichst ja nicht wirklich aus, da die verticalstrecke gleich bleibt, aber die Geamtstrecke nimmt zu. Außerdem werden die Hebel ungünstiger, da man mehr mit der Schulter drückt.

Wie gesagt, es gibt dazu verschiedene Meinungen aber der Trend geht IMO im Spitzen K3K in Richtung gerade drücken.

[maphge]

wird sicher wieder individuell unterschiedlich sein?!
hab aber auch öfters mal gesehen das zB ryan kenelley auch mit bogen drückt... naja, ich teste es mal. bisher hab ich immer eher grade gedrückt.

[kingcola]

Würde ich so nicht unterstreichen(das man mit Bogen mehr schafft). Heutzutage sagen sehr viele K3K Coaches man soll gerade drücken. U.a. auch der berühmte WSB Gym. Du weichst ja nicht wirklich aus, da die verticalstrecke gleich bleibt, aber die Geamtstrecke nimmt zu. Außerdem werden die Hebel ungünstiger, da man mehr mit der Schulter drückt.

Wie gesagt, es gibt dazu verschiedene Meinungen aber der Trend geht IMO im Spitzen K3K in Richtung gerade drücken.

Wird man sicherlich drüber streiten können. Nur müsste man mMn in einem ziemlich großen Bogen drücken, um tatsächlich in relevantem Maß mehr Weg zu absolvieren. Es ist ein physikalischer Ansatz, den ich für mich als wirksam beschreiben kann. Vielleicht etwas mehr Weg, dafür aber um einiges leichter gefühlt.

[maphge]

ich erklär mal im folgenden den physikalischen ansatz:

man kann die wirkende gewichtskraft annähernd berechnen, wenn man das gewicht schräg nach hinten wegdrückt!

zunächst einmal gerades drücken: jeder körper der masse m erfährt die erdbeschleinigung g= 9,81 m/s². es wirkt die gewichtskraft G.
G= g x m = 9,81 x 130kg ~ 1300 N.

diese 1300N müsste man beim geraden hochdrücken des gewichts überwinden, indem man mehr kraft aufbringt über F= m x a.

drückt man aber schräg, so ist der sachverhalt etwas anders:

das nach hinten drücken wird hier vereinfacht als gerade betrachtet in einem viereck.
senkrecht nach unten wirkt die gewichtskraft G, davon abgehend etwa im 45° winkel die normalkraft und die hangabtriebskraft.
wenn man das berechnet über Fn= G x cos(alpha) so erhält man etwa den wert Fn= 919,24N. das wäre ein riesenunterschied!!!(nämlich nur noch ~94kg)

dann käme die anatomie ins spiel: halt das man mit weiter hinten liegendem weg auch mehr aus dem oberen teil der rbust bzw. den schultern drückt und die ja eigentlich schwächer sind als der untere teil. da müsste man gucken wie das geht, letztlich würde es aber gut klappen, wenn man im unteren bereich schnell genug ist!

ok, hat der physik- lk ja doch was gebracht!

lg.