Wiederanfang (nach 1,5Jahren) ist schwer :( - Tips!

[Phlippi]

Hallo Community,

bin neu hier, also erstmal was zu mir...
Bin der Phil
Bin 186cm
Wiege 80,5 kg
und bin 23 Jahre alt/jung

Na ja wo soll ich anfangen...habe immer mal trainiert...die längste zeit 6 Monate von Sept 06 bis Feb 07...Danach wurd es viel mit der arbeit udn da ich nebenbei studiere blieb dafür bis heute leider wenig zeit.

Habe mir jetzt aber selber gesagt so kann es nicht weitergehen und möchte wieder anfangen! Nun ja...soweit so gut... wollte auf jeden Fall MO und FR ins Studio gehen!

Als ich damals das halbe jahr was geamcht habe hab ich kein Ernährungsplan etc gehabt und mich einfach normal weiter Ernährt...sprioch nicht jeden tag pizza etc...aber halt manchmal 1-2 mal pro monat fast food...sonst nudeln, pute huhn und gemüse...halt was man so isst...mal nen jogurt brötchen mit normalem aufstrich...also nicht quark oder so...

Damals habe ich 3 mal die Woche ohne split trainiert...also GK plan...und mit Erfolg.

Zu mir nochwas..habe Rückenprobleme...daher hat mir mein Orthopäde übungen die den Rücken...wie zb Kreutzheben oder kniebeugen verboten...

Habe damals eigentlich fast alles an den Maschinen gemacht. AUßer Bizeps Curls und Bankdrücken...

Meine Frage ist ob ich einfach diesen GK Plan von damals wieder anfangen soll.

10min Aufwärmen,
3 * 15 Beinpresse
3 * 15 Beinbeuger
3 * 15 Waden

3 * 12 Bankdrücken
3 * 12 Schrägbank
3 * 12 Butterfly
3 * 10 Fliegende

3 * 12 Latzug
3 * 12 Rudern

3 * 15 Kurzhantel Curls
3 * 15 Konzentrierte Curls

3 * 15 Langhantel über Kopf...(fürn Trizeps)
3 * 15 Trizeps Übung am Seilzug

Dann bauchübungen! Crunshes...etc.

Wäre das so für den Anfang okay? Nehm gerne Tips an und Ratschläge


Na ja und eine wichtige Frage ist wie ist es mit den Supplements? Habe damals nach dem Training ein Whey shake getrunken...
Habe gehört an trainigstagen wäre es gut vorher (30min) einen Zu trinken und danach einen (0,5*Körpergewicht pulver + 1* körpergewicht dextro pulver)..?


Das war erstmal...Vielen dank für die Antworten...!

Der Phil

[Phlippi]

...mhh ich seh gerade ich hatte so ein ähnliches Thema schonmal gepostet...

na ja ich spiele aber auch kein Fussball mehr wie damals...

..und die Geschichte mit dem Orthopäden ist dazu gekommen.

Danke!


PS: Habe mir den WKM Plan angeschaut...da sind ja diese beiden Übungen Kreuzheben und Kniebeugen drin...! Daher meine Frage ob mein Plan siehe oben auch gehen könnte!

[pacechris]

Ich finde in einem GK Plan ist kein Platz für so viele Iso.

Du willst 39Sätze in einer TE machen????....+ Bauchübungen????

Zu viel Brust, zu wenig Rücken.........Willst du durch eine Dysbalance deine Rückenprobleme noch verschlimmer?

Am besten liest du dich mal etwas in Materie ein.

[John1]

...mhh ich seh gerade ich hatte so ein ähnliches Thema schonmal gepostet...

na ja ich spiele aber auch kein Fussball mehr wie damals...

..und die Geschichte mit dem Orthopäden ist dazu gekommen.

Danke!


PS: Habe mir den WKM Plan angeschaut...da sind ja diese beiden Übungen Kreuzheben und Kniebeugen drin...! Daher meine Frage ob mein Plan siehe oben auch gehen könnte!

Ich bin Anfänger, aber wie sieht es denn aus, wenn du deinen Arzt mal fragst, ob du nicht Kreuzheben und Kniebeugen mit leichten Gewichten machst? Beide Übungen sind - bei KORREKTER Technik - gut für den Rücken!
Wäre meine Idee, klar ist KH mit niedrigem Gewicht nicht so effektiv, aber um deinen Rücken aufzubauen wäre das doch ein guter Ansatz oder nicht?

Mfg,
John1

[Phlippi]

Also wäre ien 2 er Split am Effektivsten?
Mit einer ausgewogeneren Anzahl von Übungen und auch Muskelpartien?

Wie könnte denn ein 2 er Split...oder sogar ein 3er Split aussehen.
Mit welchen Übungen?

Da ein Split Training ja nicht so lange dauert wie der GK-Plan den ich aufgestellt haben...sollte es vllt sogar 3 mal die WOche klappen!

NUr dazu fehlt mir das Know How...wie so ein Plan für 3 Tage die WOche gesplittet ausssieht!

[Phlippi]

So habe am Mittwoch ein Termin beim Fitnesstrainer und werd mal sehn was er mir für einen neuen Plan vorschlägt...werde dann einen 3er Split angehn!

[eisenbauer]

mach doch so

Tag eins:

Bankdrücken mit LH 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit LH 3 Sätze
Fliegende mit KH 3 Sätze
Dips 2 Sätze
LH-Curls 2 Sätze
Trizepsstrecken mit SZ-Stange 2 Sätze
Sz-Curls 2 Sätze


Tag zwei:

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Wadenheben stehend 2 Sätze
Wadenheben sitzend 2 Sätze
+ Bauch

Tag drei:
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern sitzend 3 Sätze
Latziehen o. Klimmzüge 3 Sätze
Frontdrücken 2 Sätze
Nackendrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
evtl. ein Satz nackenziehen

alles ohne muskelversagen, 12 Wiederholungen.
dürfte reichen um wieder reinzukommen.