Ich, aller Anfang ist schwer. Tips gebraucht.

[bollerwagen]

Hallo,

kurz was zu mir, ich bin 28 und habe vor 2 Monaten den Entschluss gemacht, endlich was gegen mein Gewicht zu tun.
Damalige Daten:
189cm
137kg

Direkt zum Fitness Studio. Angefangen habe ich mit Cardio Training. Den ersten Monat X-Trainer Anfangs 20min bis eine Stunde, danach ein leichtes Ganzkörper Training. Bauch, Bi-Trizeps, Butterfly und was für den Nacken-Rücken.
Nach dem Monat hab ich angefangen auf dem Laufband zu laufen. Von 10min auf 7km/h, habe ich mich jetzt bei 30-40min auf 9-10km/h gesteigert.

Nach den zwei Monaten hab ich gute 20kg verloren, von 137 auf 117kg.

Ich bin von Junkfood, Cola ect weg, zu Vollkorn/Roggenbrot. hauptsächlich Putenfleisch mit Reis, Nudeln, Kartoffeln und mal Spagetti Bolognese.

So nach den zwei Monaten hab ich schon gefallen an gut und schön durchtrainierten Körpern gefallen gefunden , Nichts falsches hier, ich steh auf Frauen

Also hin zur Trainerin und gezielt nach Muskelaufbau gefragt. Diese sagte mir ich sollte jetzt erstmal 4-6 Wochen nen Ganzkörper-Ausdauer-Muskelaufbau Training machen.

Der sieht so aus:

15-20min Laufband

3x20 Vorderebauchmuskeln
3x20 linke Bauchmuskeln
3x20 rechte Bauchmuskeln
Diese mache ich an so einen kleinen Bock. Jeweils mit den Oberkörper nach vorne und wieder hoch. Dabei Bauch und untere Rückenmuskeln anspannen. Die seitlichen Muskeln, jeweils mit der Seite den Oberkörper über den Bock Anspannen.

3x20 Klappmesser??? bei 30kg
Ohje sorry, ich weiß kaum Namen für die Übungen. Hier sitz ich auf eine Art Stuhl beine hinter einer Rolle, Hände jeweils an Griffen neben meinen Kopf und dann Ziehe ich mich zusammen

3x20 Übung für den Bizeps bei 20kg
Hier steh ich vor den Gerät. Arme eng anliegend und ziehe das Gewicht/Seilzug nach unten.

3x20 Übung an eine Art Butterfly 20kg
Ich mach die Übung an eine Art umgekehrter Butterfly. Sitze an dem Gerät und drück das Gewicht vor mir zusammen.

3x20 Übung an ??? bei 15kg
Hmm so langsam wirds peinlich, aber das Gerät ist wieder eine Art Butterfly nur drücke ich das Gewicht anders. Ich kann das Gerät nur mit Händen anfassen und drücke dann soweit zurück, dass meine Schulterblätter zusammen kommen.

3x20 Shoulderpress am Gerät bei 40kg /20 pro seite

3x20 Langhantel, 12,5kg die ersten 20, 25kg die restlichen 2x20
Ich halte die Langhantel so vor mir, dass meine Arme ca im 90° stehen und dann hoch zur Brust und wieder in die Ausgangsstellung.

Zum Abschluss nochmal 15min Laufen oder X-Trainer.

Dies mache ich nun die dritte Woche und ich bin von 117 auf 120kg gestiegen.

Essen tu ich leider total unregelmäßig und viel zu wenig. Das sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
200g Haferflocken
1 Banane
1 Apfel
200ml Milch

oder

3 Roggenbrotscheiben mit Motadella, Salami, Käse

Mittags: meistens nie was

Abends:
Siehe Frühstück
oder mal
Putenfleisch mit Reis o. Nudeln. ect.

Trinke ca 2-4l am Tag Wasser und Vivaris Emsland Sport, Grapefruit

__________________________________________________ ________

So als erstes habe ich mich hier eingelesen und schon bemerkt, dass die Ernährung eine sehr wichtige und große Rolle spielt.

Folgendes habe ich mir überlegt.

8Uhr Frühstück:
Frühstück:
200g Haferflocken
1 Banane
1 Apfel
200ml Milch

oder

3 Roggenbrotscheiben mit Motadella, Salami, Käse und ein Ei.

13Uhr Mittag:
Pute, Fisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln,

20UhrAbends: 3 Roggenbrotscheiben mit Motadella, Salami, Käse und ein Ei.

Das wären nun 3 Mahlzeiten, ich versuche da noch 1 oder 2 kleine Snacks reinzuschieben, uma auf 4-5 Mahlzeiten zu kommen.

Ich wiege im moment 120kg soll ich dann auch wirklich 180g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen? Bringt Creatin und oder Zink mit Trainingsbeginn was oder erst wenn ich schon Trainiert bin? (Nach 6-12 Monate)

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen, im moment gehe ich 4-6x die Woche zum Training. Die Gewichte jetzt sind kein Problem ich kann locker das dreifache drücken, aber es ist ja zur Gewöhnung. Ist das dennoch zuviel ? Sollte ich Regenerationsphasen einbauen?
Den WKM Plan habe ich mir auch schon angeschaut, nur wären einige Bilder der Übungen hilfreich =)

Klar, ich fange erst richtig an, ich muss mich da auch erstmal reinleben ect. nur wollte ich halt nicht direkt große und dumme Fehler am anfang machen. Mein Ziel ist es schon gut Trainiert auszusehen und in Maßen Muskeln dazugewinnen. Richtig extrem aufbauen will ich nicht. Das soll aber den Weg und das Ergebnis schmälern, ich will es schon richtig machen.

Hmm lange Rede kurzer Sinn , wollte nur Hallo sagen, ein paar Tips abholen und mein bestes Versuchen.

[pExus]

Also ich an deiner stelle würde weiterhin 2-3 cardio einheiten die woche + wkm-plan machen und da du ja vorerst abnehmen willst mit nem kalorien defizit arbeiten, damit du später saubere muskelmasse aufbauen kannst. So kannst du gleichzeitig Abnehmen und bisschen Muskelmasse aufbauen. (und dich an die Übungen schonmal gewöhnen)

[bollerwagen]

ok,

zur Ernährung:

im Moment nehme ich wohl ca 1000-1200 K am Tag zu mir.
Davon wohl ca 50g Eiweiß, vielleicht 30-50g Fett und 200-300Kohlenhydrate. Ich hab nun ca 10 Threads mit Ernährung durch und versuche dem entsprechend meine ernährung umzustellen. Den Plan werd ich dann mal hier posten, wenn er fertig ist.

Sollte, kann, ist es sinnvoll, Creatin, Zink Eiweiß, Eiweiß mal vorweg da ich damit fehlendes schnell und einfach ausgleichen kann, aber ist die Einnahme von Creatin und Zink am ersten Tage des Trainings sinnvoll? Bisher hab ich nichts darüber gefunden.

[Murray666]

ok,

zur Ernährung:

im Moment nehme ich wohl ca 1000-1200 K am Tag zu mir.
Davon wohl ca 50g Eiweiß, vielleicht 30-50g Fett und 200-300Kohlenhydrate. Ich hab nun ca 10 Threads mit Ernährung durch und versuche dem entsprechend meine ernährung umzustellen. Den Plan werd ich dann mal hier posten, wenn er fertig ist.

Sollte, kann, ist es sinnvoll, Creatin, Zink Eiweiß, Eiweiß mal vorweg da ich damit fehlendes schnell und einfach ausgleichen kann, aber ist die Einnahme von Creatin und Zink am ersten Tage des Trainings sinnvoll? Bisher hab ich nichts darüber gefunden.

Mach dir um supps keine Sorgen, wenn deine Ernährung so bescheiden ist.
Unter 2K kal würde ich keine Diät als Mann machen. Ers recht nicht bei deinem Gewicht.

[greyhawk]

Feuer/verklag deinen Trainer.

Der gibt dir nen Plan ohne Beine und nennt ihn einen Ganzkörperplan?

[Raging-Raven]

Feuer/verklag deinen Trainer.

Der gibt dir nen Plan ohne Beine und nennt ihn einen Ganzkörperplan?

Bizeps und Brust sind ja dabei, ist doch Standard die Mädls schauen doch eh nur aufn Oberkörper vllt spielt der Trainer Fußball


@bollerwagen

Lass dich nicht veräppeln mach Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips !!!

[Murray666]

mach das was pexus schreibt.

Wie du bei der Ernährung von 117 auf 120 gekommen bist weis ich nicht.
Die hat kaum Kal kaum Eiweis.
Bist du sicher, dass du kein Fast food mehr isst?

Je ernster du es nimmst desto mehr geht und wenn du schon gleich Angst hast ne Kante zu werden durch einen bestimmten Plan, dann sei beruhigt. Das packen nur Leute die sehr lange sehr viel geben, in ein paar wochen passiert wenig.