Mein Trainingsplan ( Bitte um Verbesserung )

[Leolow]

Bitte um Verbesserung.

In meinem anderen Thread wurde der Trainingsplan als "zuviel" bewertert.
Welche Übungen würdet ihr streichen, welche hinzufügen ?

Gruss Leo

Di : Brust + Bizeps
Do : Rücken + Trizeps
Fr : Beine + Brust + Bizeps

Ansonsten : Vor jedem Training ca 25 Min Bauch. + 1 Übung für den Nacken

Und das rotiert dann immer, also 1. Woche ist BB Dienstags und in der 2. ist es dann halt Do, dann wieder Di....logisch ne =)

Brust + Bizeps

- "Freies" Bankdrücken
- "Maschine" Schrägbankdrücken
- "Maschine" ?Aufrechtes? Bankdrücken ( man sitzt halt gerade und drückt nach vorne !
- Mit Freihanteln Bankdrücken bei leicht geneigter Bank
( Mach aber immer nur 3-4 Bankdrückübungen weils sonst zuviel wird )
- Cable Cross am Zugturm
- Butterfly


- Scottish Curls
- Bizepscurls
- Bizepscurls an Zugmaschine
- Bizepscurls im liegen an Zugmaschine

Trizeps + Rücken :

- Schulterwippe
- Seitheben
- Butterflyreverse
- Trizepsdrücken am Zugturm
- Dips
- Trizepsübung 2 ( Hantel hinterm Kopf und nach oben zur Brust ziehen )

Muss dazu sagen, dass ich nie ALLE übungen mache sondern pro Mukelgruppe immer eine wegfällt. Ich will auch ein wenig Abwechslung drinnen haben, weil ich sonst echt keinen Spaß am trainieren habe. So bin ich nach dem Training relativ ausgepowert ( aber kein Muskelversagen bei den Übungen ). Mache die Übungen immer mit soviel Gewicht, dass ich auf 8-12 WH's x 3 Sätze komme ! ( Mehr Gewicht weniger Wh's? )

Danke für eure Hilfe schonmal im Vorraus.

[MrPink]

Di : Brust + Bizeps
Do : Rücken + Trizeps
Fr : Beine + Brust + Bizeps Wieso ein zweites mal Brust und Bizeps? Wäre Schulter nicht sinnvoller?

Ansonsten : Vor jedem Training ca 25 Min Bauch. + 1 Übung für den Nacken

Warum? Und welcher normale Mensch macht 25 Minuten Bauch?

Und das rotiert dann immer, also 1. Woche ist BB Dienstags und in der 2. ist es dann halt Do, dann wieder Di....logisch ne =)

Nein, nicht logisch. Weil du musst doch selber merken, dass du doppelt soviel Brust und Bizeps trainierst wie Rücken, Trizeps und Beine. Sorry, aber is imho Blödsinn

Brust + Bizeps

- "Freies" Bankdrücken passt
- "Maschine" Schrägbankdrücken kann man lassen
- "Maschine" ?Aufrechtes? Bankdrücken ( man sitzt halt gerade und drückt nach vorne ! weg damit. Brauchste nicht imo
- Mit Freihanteln Bankdrücken bei leicht geneigter Bank kann man machen
( Mach aber immer nur 3-4 Bankdrückübungen weils sonst zuviel wird ) 3-4 Übungen à 3 Sätze sind 9-12 Sätze, allein für Drückübungen. Viel zuviel! Würde auf 4-6 Sätze reduzieren, mit 2 Übungen
- Cable Cross am Zugturm Kann man lassen
- Butterfly Wer's mag. Ich brauch es nicht

Also, würde nicht mehr als HÖCHSTENS 8-10 Sätze Brust machen


- Scottish Curls Schottische? Kenn ich nich! Scott Curls kann man machen
- Bizepscurls
- Bizepscurls an Zugmaschine
- Bizepscurls im liegen an Zugmaschine Vorsicht mit Maschinen bei Bizepstraining. Geht schnell auf den Ellbogen!!!!

Totaler Overkill. 2-4 Sätze Bizeps mit 1-2 Übungen reichen dicke



Trizeps + Rücken :

- Schulterwippe Was is das? Sowas wie ne Liebesschaukel?
- Seitheben passt
- Butterflyreverse braucht man imho nicht
- Trizepsdrücken am Zugturm kann man lassen
- Dips sehr gut
- Trizepsübung 2 ( Hantel hinterm Kopf und nach oben zur Brust ziehen ) French Press oder Überzüge?

Sorry, Bullshit! Wo is Frontdrücken? Wo ist Kreuzheben? Wo sind Klimmzüge? Wo ist Rudern?

Muss dazu sagen, dass ich nie ALLE übungen mache sondern pro Mukelgruppe immer eine wegfällt.

Trotzdem viel zuviel. Lies dir bitte mal die Stickies durch und schau dir paar andere Pläne hier im Forum an. Dein Plan is ziemliches Chaos und irgendwie...sorry...Schrott.

[Leolow]

Also :

"Wieso ein zweites mal Brust und Bizeps? Wäre Schulter nicht sinnvoller?"

--> Schulter zählt bei mir zur Trainingseinheit "Rücken"

"Warum? Und welcher normale Mensch macht 25 Minuten Bauch?"

--> sorry sind 15 Minuten...Warum ? 3 x die Woche Bauch ist ja wohl nicht zu viel oder ?

"Nein, nicht logisch. Weil du musst doch selber merken, dass du doppelt soviel Brust und Bizeps trainierst wie Rücken, Trizeps und Beine. Sorry, aber is imho Blödsinn"

Hast das glaube ich falsch verstanden...Es rotiert, dass heißt nächste Woche ist dann der Rücken Trizeps sozusagen das 2. mal dran...Ist schon gleich verteilt

" Viel zuviel! Würde auf 4-6 Sätze reduzieren, mit 2 Übungen"

--> Gut ich lass die Schrägbankmaschine weg

"Totaler Overkill. 2-4 Sätze Bizeps mit 1-2 Übungen reichen dicke"

--> Alles klar dann mache ich nur Bizepscurl an der Zugmaschine und Scott Curls

"- Schulterwippe Was is das? Sowas wie ne Liebesschaukel?"

--> Ganz normale Schulterübung, die heißt halt so und da bin ich mir sicher, dass sie sinnvoll ist. Man sitzt aufrecht und drückt gerade nach oben

" Trizepsübung 2 ( Hantel hinterm Kopf und nach oben zur Brust ziehen ) French Press oder Überzüge?

Sorry, Bullshit! Wo is Frontdrücken? Wo ist Kreuzheben? Wo sind Klimmzüge? Wo ist Rudern?"

Keine Ahnung wie das heißt....Könntest du mir irgendwo Beschreibungen zu :

Frontdrücken
Kreuzheben
Rudern

geben ?

Klimmzüge mache ich selbstverständlich auch, habe ich vergessen hinzuschreiben...Ich greife immer weit außen, es gibt ja versch. Variationen davon, kann ich mir dir irgendwo anschauen also für welche Muskelgruppe sie sind ?


"Trotzdem viel zuviel. Lies dir bitte mal die Stickies durch und schau dir paar andere Pläne hier im Forum an. Dein Plan is ziemliches Chaos und irgendwie...sorry...Schrott. "

---> Bin dabei mir den Kram durchzulesen aber mit dem WKM Plan komm ich nicht klar, weil das nach ner Zeit einfach viel zu langweilig wird, ich brauche Abwechslung....

Kannste evtl. noch ein paar Übungen vorschlagen ?
Ich verbesser den Plan gleich...

Wie lange trainierst du an einem Trainingstag wenn ich fragen darf ? Mehr als eine Stunde ? Mein Training dauert ca 1 1/2 Stunden, scheint mächtig zuviel zu sein oder ?

Danke

Leo[/b]

[MrPink]

--> Schulter zählt bei mir zur Trainingseinheit "Rücken"

Aber da finde ich nur Seitheben. Würde auf jedenfall noch ne schwere Schulterübung wie Military Press oder Frontdrücken mit reinnehmen.

--> sorry sind 15 Minuten...Warum ? 3 x die Woche Bauch ist ja wohl nicht zu viel oder ?

Also mir reichen 5 Minuten, aber da is ja jeder verschieden.
3x die Woche geht schon.

Hast das glaube ich falsch verstanden...Es rotiert, dass heißt nächste Woche ist dann der Rücken Trizeps sozusagen das 2. mal dran...Ist schon gleich verteilt

Klar, Brust+Bizeps und Rücken+Trizeps wechseln brav, aber der Freitag bleibt doch immer gleich, oder? D.h. da ist jede Woche nochmal Brust und Bizeps dabei!?

--> Gut ich lass die Schrägbankmaschine weg

Dazu mehr weiter unten.

--> Ganz normale Schulterübung, die heißt halt so und da bin ich mir sicher, dass sie sinnvoll ist. Man sitzt aufrecht und drückt gerade nach oben

Achso, die meinste. Naja, ok, kann man machen.

Keine Ahnung wie das heißt....Könntest du mir irgendwo Beschreibungen zu :

Frontdrücken
Kreuzheben
Rudern

geben ?

Klar.
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
Da haste alle Übungen mit animierten Gifs, halt auf englisch.
Klickst einfach die Muskelgruppe an.

http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
Hier haste auf deutsch nochmal die wichtigsten Übungen.
Wobei Frontdrücken hier Langhanteldrücken heißt.

Klimmzüge mache ich selbstverständlich auch, habe ich vergessen hinzuschreiben...Ich greife immer weit außen, es gibt ja versch. Variationen davon, kann ich mir dir irgendwo anschauen also für welche Muskelgruppe sie sind ?

Gehen immer auf den Lat. Bei engem Griff hat man den Vorteil, dass der Lat extrem gedehnt wird, wodurch man aus einer maximalen Vorspannung raus arbeitet.

---> Bin dabei mir den Kram durchzulesen aber mit dem WKM Plan komm ich nicht klar, weil das nach ner Zeit einfach viel zu langweilig wird, ich brauche Abwechslung....

Wie gesagt, dann rate ich zu nem normalen Split, wie z.B.
Mo: Brust + Trizeps
Mi: Rücken + Bizeps
Fr: Beine + Schulter

oder sowas in der Art.
Jedenfalls wär sowas um einiges sinnvoller als das Gewurstel, das du da hast.

Kannste evtl. noch ein paar Übungen vorschlagen ?

Naja, da du anscheinend lesefaul bist, hier ne kleine Zusammenfassung von Übungen, die ich persönlich gerne mache und somit empfehlen würde:

Brust: LH-Bankdrücken flach & frei, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende, Kabelziehen über Kreuz, Dips
Trizeps: enges Bankdrücken, Dips, French Press, Kabelzug
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Maschinenrudern, KH-Rudern
Bizeps: KH-Curls, LH-Curls
Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger
Schulter: Frontdrücken, KH-Schulterdrücken, aufrechtes Rudern, Seitheben

Die fett markierten sind Grundübungen, die fast Plficht sind für jeden ernsthaften Kraftsportler.
Kannst die Übungen natürlich auch jede Woche wechseln, wegen der Abwechslung. D.h. suchst dir jede Woche 2 Übungen aus pro Muskelgruppe und machst diese, mit den oben (im meinem letzten Beitrag) genannten Satzzahlen.

Ich verbesser den Plan gleich...

*wart*

Wie lange trainierst du an einem Trainingstag wenn ich fragen darf ? Mehr als eine Stunde ? Mein Training dauert ca 1 1/2 Stunden, scheint mächtig zuviel zu sein oder ?

Ich persönlich brauche so 45-60 Minuten pro TE.
1,5 Stunden würde ich als zeitliche Obergrenze sehen.

[Leolow]

Ja die 2. Schulterübung ist ja dann Buttflyreverse ( Schulterblätter ) und die Alternative wäre noch die Schulterwippe, welche du anscheinend noch nicht kennst

Zum rotieren : Also ich trainiere immer abwechselnd, weil ich Beine nie "einzeln" mache. Ich hänge das immer an ein Training ran. ( Dauert bei mir ca 30 mins ) Ich vernachlässige die Beine nicht oder so, aber ich nehm mir für die halt extra Zeit und häng sie an mein "normales Training ran" und machs auch nur einmal pro Woche.

Ist dumm zu erklären und ich lass es jetzt auch....


Danke für den "Übungsindex" ! Werde mir mal ein paar neue Sachen genauer anschauen !

Zum Trainingsplan wie schon gesagt, dass hat schon seine genaue Reihenfolge habs evtl. ein bisschen unglücklich erklärt. Ich schreibe hier aber mal mit deinen Vorschlägen morgen einen besseren Plan, wo das dann auch verbessert sein wird !

Brust: LH-Bankdrücken flach & frei, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende, Kabelziehen über Kreuz, Dips
Trizeps: enges Bankdrücken, Dips, French Press, Kabelzug
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Maschinenrudern, KH-Rudern
Bizeps: KH-Curls, LH-Curls
Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger
Schulter: Frontdrücken, KH-Schulterdrücken, aufrechtes Rudern, Seitheben

Fliegende sowie enges Bankdrücken hab ich noch nicht ausprobiert. Wobei ich das "enge Bankdrücken" glaube ich auch in der einen Übung fast mitmache bzw. damit den gleichen Effekt erziehle.

Rudern und Kreuzheben sind mir komplett neu ;( , werde ich bei der nächsten Trainingseinheit gleich ausprobieren / mir zeigen lassen.

Bei den Beinen werde ich die Kniebeugen nach dazu nehmen. Momentan mache ich die "Standartgeräte" die mir da zur Verfügung stehen also Beinpresse und die anderen 3 Geräte von denen ich mir den Namen noch nicht notiert habe

Danke schonmal für die Hilfe...

Habe da nochmal ne Frage zur Ausdauer bzw. Cardioeinheiten usw.

Habe damit momentan nicht viel am Hut, weil ich so oft mal Volleyball/Basketball spiele und jetzt auch anfangen will zu laufen, und deshalb noch nicht in Versuchung gekommen lange aufm Stepper zu stehen oder auf dem Laufband rumzueiern.

Ich will ja eigentlich zunehmen, schaden wird es mir aber sicherlich nicht wenn ich auch was für meine Ausdauer tue.
Was empfehlt ihr mir da? Draußen Joggen und Fahrradfahren oder irgendwas im Studio machen wie Taeboe, Spinning und solche Kurse ?

Mfg

Leo

[MrPink]

Ja die 2. Schulterübung ist ja dann Buttflyreverse ( Schulterblätter ) und die Alternative wäre noch die Schulterwippe, welche du anscheinend noch nicht kennst

Naja, reverse Butterfly braucht man meiner Meinung nach nich wirklich, da der hintere Delta beim Rückentraining schon genug abbekommt.

Und der Begriff Schulterwippe war mir in der Tat neu.

Zum rotieren : Also ich trainiere immer abwechselnd, weil ich Beine nie "einzeln" mache. Ich hänge das immer an ein Training ran. ( Dauert bei mir ca 30 mins ) Ich vernachlässige die Beine nicht oder so, aber ich nehm mir für die halt extra Zeit und häng sie an mein "normales Training ran" und machs auch nur einmal pro Woche.

1. Wenn du richtig intensiv Beine trainierst, dann wär es dir danach kaum möglich noch schwer Brust und Bizeps zu machen. Die meisten sind nach dem Beintraining schon so fertig, dass nix mehr geht. D.h. solltest evtl. mal über deine Intensität nachdenken.

2. Wieso machst du die anderen Muskelgruppen nicht auch nur einmal die Woche?

Ist dumm zu erklären und ich lass es jetzt auch....

Naja, musst du wissen.
Jedenfalls scheinste deinen Plan ja auf Teufel komm raus durchziehen zu wollen!?

Ich schreibe hier aber mal mit deinen Vorschlägen morgen einen besseren Plan, wo das dann auch verbessert sein wird !

*wieder wart*

Fliegende sowie enges Bankdrücken hab ich noch nicht ausprobiert. Wobei ich das "enge Bankdrücken" glaube ich auch in der einen Übung fast mitmache bzw. damit den gleichen Effekt erziehle.

Bei welcher Übung? Wie heißt die bzw. wie sieht die aus?
Bitte nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.
Wenn du dich hier im Forum mal einliest, dann wirste merken, dass die meisten die von mir genannten Übungen machen und das hat seine Gründe. Denn das sind in der Regel die essentiellen Übungen, welche man nicht ersetzen kann oder sollte.

Bei den Beinen werde ich die Kniebeugen nach dazu nehmen. Momentan mache ich die "Standartgeräte" die mir da zur Verfügung stehen also Beinpresse und die anderen 3 Geräte von denen ich mir den Namen noch nicht notiert habe

Genau da liegt dein Problem. Du machst viel zuviel Maschinen.
Komm weg von den Maschinen und mach freie Übungen. Bringen um einiges mehr.

Ich will ja eigentlich zunehmen, schaden wird es mir aber sicherlich nicht wenn ich auch was für meine Ausdauer tue.

Nein, solange es im Rahmen bleibt.
Musst halt deine Prioritäten richtig setzen.
D.h. entweder du willst massiger und stärker werden (dann konzentrier dich auf BB) oder du willst ein Ball- oder Ausdauersportler werden (dann konzentrier dich auf deinen Ballsport oder Ausdauereinheiten).
Die Entscheidung liegt bei dir.

Was empfehlt ihr mir da? Draußen Joggen und Fahrradfahren oder irgendwas im Studio machen wie Taeboe, Spinning und solche Kurse ?

Was dir am meisten Spaß macht....

[Leolow]

Sorry bin Kellner und muss am Wochenende immer Arbeiten, deshalb hatte ich keine Zeit den Plan zu verbessern. Morgen wirds gemacht ...halte mich ja schon dran, hab ihn aber hier noch nicht verbessert gepostet...

Also bitte bis morgen gedulden

Gruss Leo

[Leolow]

Vor Jedem Training : 15 Mins Bauch

Di : Brust + Bizeps
Do : Rücken + Trizeps
Fr : Beine





Di :

- "Freies" Bankdrücken
- Mit Freihanteln Bankdrücken bei leicht geneigter Bank oder "Fliegende"

- Cable Cross am Zugturm
- Butterfly

- Scott Curls
- Bizepscurls im liegen an Zugmaschine

- Schulerheben mit Kurzhanteln ( Okay wenn ich das Di mache oder sollte ich es Do's machen ? )
- Handgelenkcurls





Do :

- Schulterwippe ( Selbe wie Frontdrücken )
- Military Press
- Seitheben

- Butterflyreverse (evtl.)
- Klimmzüge ( Enger Griff + weiter Griff )
- Hyperextensionen ( Ist die Übung dann im Trainingsplan zu viel ? )

- Kurzhantelrudern
- Kreuzheben
- Latziehen

- Trizepsdrücken am Zugturm
- Dips
- French Press





Fr:


- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinpressen
- Beincurls liegend ( oder ist das dann schon wieder ne Übung zuviel ? )

So, dass wäre mein Vorschlag.

Der Do sieht aber noch zu voll aus irgendwie oder ?
Reicht das alles so aus oder hab ich wieder irgendwo zu viel bzw. zu wenig ?

Gruss Leo

[Leolow]

Vor Jedem Training : 15 Mins Bauch

Di : Brust + Bizeps
Do : Rücken + Trizeps
Fr : Beine





Di :

- "Freies" Bankdrücken
- Mit Freihanteln Bankdrücken bei leicht geneigter Bank oder "Fliegende"

- Cable Cross am Zugturm
- Butterfly

- Scott Curls
- Bizepscurls im liegen an Zugmaschine

- Schulerheben mit Kurzhanteln ( Okay wenn ich das Di mache oder sollte ich es Do's machen ? )
- Handgelenkcurls





Do :

- Schulterwippe ( Selbe wie Frontdrücken )
- Military Press
- Seitheben

- Butterflyreverse (evtl.)
- Klimmzüge ( Enger Griff + weiter Griff )
- Hyperextensionen ( Ist die Übung dann im Trainingsplan zu viel ? )

- Kurzhantelrudern
- Kreuzheben
- Latziehen

- Trizepsdrücken am Zugturm
- Dips
- French Press





Fr:


- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinpressen
- Beincurls liegend ( oder ist das dann schon wieder ne Übung zuviel ? )

Sorry 4 Doppelpost...Naja mach ich mal was sinnvolles draus

Wäre es nicht sinnvoller eher so zu machen

DI : Brust + Trizeps
DO : Beine + Schulter
FR : Bizeps + Rücken

Weil dann wäre meine Do, nicht so ausgelastet und an dem Tag an dem ich Beine mache, bin ich noch länger beschäftigt....?

Edit : Zu deiner Frage auf welche Figur ich hinarbeite. Ich arbeite eigentlich auf keins deiner Ziele hin ( BB oder Ausdauersportler ). Sollte eine sportliche Figur darstellen, die zwar Masse hat aber auch defeniert ist. Um das zu erreichen muss ich aber erstmal Masse aufbauen, die momentan rein gar nicht vorhanden ist!

[MrPink]

Vor Jedem Training : 15 Mins Bauch

Wenn du darauf bestehst. Aber wenn du beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen Probleme mit der Stabilität kriegst, dann verlege das Bauchtraining ans Ende des Trainings

Di : Brust + Bizeps
Do : Rücken + Trizeps
Fr : Beine

dazu später





Di :

- "Freies" Bankdrücken
- Mit Freihanteln Bankdrücken bei leicht geneigter Bank oder "Fliegende"

beides ok

- Cable Cross am Zugturm
- Butterfly

wie oben bereits gesagt, Butterfly würde ich weglassen. Ich persönlich würde 2 Drückübungen und eine fliegende Übung machen

- Scott Curls
- Bizepscurls im liegen an Zugmaschine

Kann man lassen

- Schulerheben mit Kurzhanteln ( Okay wenn ich das Di mache oder sollte ich es Do's machen ? )

würde ich, wenn überhaupt, dann am Beintag machen

- Handgelenkcurls

Braucht man zwar nich unbedingt, aber wenn du es gerne machst, dann ist es ok





Do :

- Schulterwippe ( Selbe wie Frontdrücken )
- Military Press
- Seitheben

Kann man lassen. Meine Meinung zu 2 schweren Drückübungen für Schulter hatte ich ja bereits gesagt....

- Butterflyreverse (evtl.)

evtl. unnötig

- Klimmzüge ( Enger Griff + weiter Griff )
- Hyperextensionen ( Ist die Übung dann im Trainingsplan zu viel ? )

Hyperextensions brauchste nicht wenn du Kreuzheben machst.

- Kurzhantelrudern
- Kreuzheben

NEIN! Man fängt immer mit der Grundübung an!!! D.h. am Rückentag fängt man mit Kreuzheben an, dann kommt der restliche Kram!

- Latziehen

Wieso das? Du hast doch schon Klimmzüge drin

- Trizepsdrücken am Zugturm
- Dips
- French Press

Kann man lassen, wobei ich auf jedenfall die Reihenfolge ändern würde. Trizepsdrücken ans Ende stellen, dann passt es.





Fr:


- Kniebeugen
- Beinstrecken
- Beinpressen

Beinpresse kannste dir nach Kniebeugen sparen

- Beincurls liegend ( oder ist das dann schon wieder ne Übung zuviel ?

Sorry 4 Doppelpost...Naja mach ich mal was sinnvolles draus

Man kann seine Beiträge auch löschen oder editieren, nur als Hinweis

Wäre es nicht sinnvoller eher so zu machen

DI : Brust + Trizeps
DO : Beine + Schulter
FR : Bizeps + Rücken

Ob das nicht sinnvoller wäre? Weiss nicht, lies nochmal meine Antworten von früher....

Weil dann wäre meine Do, nicht so ausgelastet und an dem Tag an dem ich Beine mache, bin ich noch länger beschäftigt....?

Mein Reden....

Edit : Zu deiner Frage auf welche Figur ich hinarbeite. Ich arbeite eigentlich auf keins deiner Ziele hin ( BB oder Ausdauersportler ). Sollte eine sportliche Figur darstellen, die zwar Masse hat aber auch defeniert ist. Um das zu erreichen muss ich aber erstmal Masse aufbauen, die momentan rein gar nicht vorhanden ist!

Ok, das lassen wir als BB gelten. Aber dein Plan ist immer noch etwas chaotisch.