1.TE: Montag

Kreuzheben 10/8/6/4
Klimmzüge 4x alles was ich schaffe
Rudern am Kabelzug 12/10/8
Latziehen weit im OG zur Brust 12/10/8
Scrugs KH 12/10/8/6/4
Langhantelcurls 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV) + Dips aufrecht (Süpersätze) soviel ich schaff

Ich würde Klimmzüge und Latzug an Deiner Stelle periodisieren. Ein Monat Klimmis, ein MOnat Latzug. Und anstelle der Langhantelcurls würd ich Trizeps-Training machen zum Schluss, weil der Bizeps nach den ganzen Zugübungen nicht mehr die volle Power bringen kann.

2.TE: Mittwoch

Dips 3x alles was ich schaffe
Bankdrücken 12/8/6/2
Cable Crossover + Seitheben (Supersätze) 12/10/8 (-> reduktionssatz bis MV)
Frontdrücken an Multipresse 12/10/8/6
Schulterdrücken mit KH 12/10/8
Trizepsdrücken + Langhantelcurls (Supersätze) 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV)
Zu viel für den vorderen Delta. Hier würd ich das Front- und Schulterdrücken monatlich wechseln, nicht beides gleichzeitig. Das Trizepsdrücken kannst Du auch weglassen, wirst mit den ganzen anderen Druckübungen schon genug Reize gesetzt haben.


3.TE: Freitag

Kniebeugen 10/8/6/4
Beinpresse liegend 12/10/8
Beinstrecker + Beinbeuger (Supersätze) 15/12/8/6
Wadenheben 12/8/8/8
Bauchtraining 6 Sätze
Puuuh, 12 Sätze Quadriceps??? Wenn Du das durchhältst, dann biste mein Held
Naja, hier würd bei der Beinpresse und den Kniebeugen einen monatlichen Wechsel bevorzugen.

Sonst hast Du alle Muskeln erfasst, aber wenn Du nicht die paar Sachen, die ich angesprochen habe wegnimmst, kannst Du leicht ins Übertraining kommen, weil der Plan ist echt hart.

Gruss, der natürlich Pole