Kein Erfolg

[Der_Henker17]

3-Tage Split - Trainingsplan


Tag 1
Tag 3
Tag 5





Bankdrücken
Kniebeugen
Military Press

KH-Drücken schräg
Kreuzheben
Seitheben

Dips
Frontbeugen (Defi)
oder
Beinpresse (Masse)
Seitheben an der Maschine / am Kabel

Cable-Crossovers
Beinstrecker
Vorgebeugtes Seitheben

Klimmzüge
Wadenheben stehend
Enges Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern
(ich supiniere dabei
gerne)
Wadenheben sitzend
Skull Crushers

Einarmiges KH-Rudern
Crunches am Seil
Trizepsdrücken am
Seil mit reversem Griff

Überzüge mit gestreckten Armen oder Maschine
Beinheben
SZ-Curls


Planks
(isometrisches
Bauchmuskeltraining)
Hammer Curls



SZ - Reverse Curls



für die ernährung hab ich keine genauen richtlinien ich ess halt ganz normal und meißtens noch einen oder 2 protein shakes am tag!

tag 1 sieht so aus: Bankdrücken
kh- bankdrücken schräg
dips
cable crossover
klimmzüge
rudern
rudern einarmig
überzüge

tag2: kniebeugen
kreuzheben
beinpresse
beinstrecker
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
crunches
beinheben
planks

tag3: Military press
seitheben
seitheben maschine
seitheben vorgebeugt
enges bankdrücken
skull crushers
trizepsdrücken
sz-curls
hammercurls
sz-curls reverse

[Kuldren]

tag 1 sieht so aus: Bankdrücken
kh- bankdrücken schräg
dips
cable crossover
klimmzüge
rudern
rudern einarmig
überzüge

tag2: kniebeugen
kreuzheben
beinpresse
beinstrecker
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
crunches
beinheben
planks

tag3: Military press
seitheben
seitheben maschine
seitheben vorgebeugt
enges bankdrücken
skull crushers
trizepsdrücken
sz-curls
hammercurls
sz-curls reverse

Ich finde deinen Plan ehrlich gesagt extremst überladen...

Schon mal den WKM Plan hier im Forum angesehen?

[Der_Henker17]

Ich finde deinen Plan ehrlich gesagt extremst überladen...

Schon mal den WKM Plan hier im Forum angesehen?

das ist genau der shut up plan von bbszene

[ThePump]

Oder mach sowas:

Tag 1:
Dips
Bankdrücken

Tag 2:
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge

Tag 3: Frei

Tag 4:
Kniebeugen
Wadenheben


Tag 5: Frei

Dann wieder von vorne.

ThePump

[Der_Henker17]

Oder mach sowas:

Tag 1:
Dips
Bankdrücken

Tag 2:
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge

Tag 3: Frei

Tag 4:
Kniebeugen
Wadenheben


Tag 5: Frei

Dann wieder von vorne.

ThePump

nur fehlen mir da die übungen für den biceps!
ja klimmzüge und rudern aber mehr is da auch schon nicht dabei!

[xerof]

nur fehlen mir da die übungen für den biceps!
ja klimmzüge und rudern aber mehr is da auch schon nicht dabei!

mehr ist nicht immer mehr...

[eNjoYi]

wenn du schon so "lange" trainierst und die erfolge ausbleiben, dann versuch doch mal das was die jungs dir hier geraten haben.
nämlich WKM-plan!
mit jeder zusätzlichen bizepsübung vergeudest du am anfang nur deine zeit, in der du auch hättest wachsen können! is wirklich so!

zieh den plan durch, friss das doppelte und meld dich in 3 monaten nochmal

[ThePump]

nur fehlen mir da die übungen für den biceps!
ja klimmzüge und rudern aber mehr is da auch schon nicht dabei!

Das bedeutet, Du hast in Deinem ganzen Leben weder Rudern noch Klimmzüge (enger Untergriff) richtig trainiert.

Wenn Du Deinen Rücken intensiv(!) trainierst, wird auch Dein Bizeps wachsen.

ThePump