Bin verzweifelt wegen Training - Jeder sagt was anderes...

[maphge]

Bin 17 Jahre alt, habe 66kg, und so ca. 175 groß, trainiere seit November 2007 richtig hart ohne Unterbrechungen. Habe zwar bereits mit 14 zum trainieren angefangen, aber immer wieder mit größeren Unterbrechungen. KFA vermutlich bei, kA 13-16%
Was will ich? Masse

Also da ich gute genetische Voraussetzungen habe, meine Mutter hat früher BB gemacht, Aber leider nehme ich nicht an Gewicht, bin jetzt schon relativ lange zwischen 65-66 kg, und es wird nichtmehr mehr, aber zum Glück ist auch der KFA konstant gleich.

die beiden posts von dir zeigen doch, dass du zwar echt hinterher bist, aber gleichzeitig das etwas echt falsch läuft! und das kann schon sein, dass es einfach daran liegt, dass du bloß ein paar mehr übungen in den 3er split reingeballert hast! auch das "trainier ohne unterbrechung" - was heißt das?!

das kann auf dauer nämlich echt an die substanz gehen und übertraining bringt dir absolut gar nix außer ärger. mach lieber weniger!
außerdem is 17 auch nich wirklich das optimale alter zum masseuafbau... das ging bei mir damals auch nur schleppend. -so leistungsmäßig allerdings wars voll ok.

also ich trainier seit ich 12 bin und mit 17 wars bei mir so:

1,76m - bis zu 75,2 kg. kfa keine ahnung, aber dick war ich noch nie.
maxdaten:
kniebeuge - 150kg
bankdrücken - 90kg
kreuzheben - 150kg

da war ich damals - also wenn du so gute genetische vorraussetzungen hast, seit 6 monaten aber nicht zunimmst, dann ises wie str8edge sagte, zeit was zu ändern!

[HITfan]

Manche werden weiser, wenns älter werden, andere werden nur älter.
...
Trex oder Tyrox, Selbst wenn du bei deinem Plan vom Prinzip her bleibst, musst du mindestens den Plan halbieren und ausserdem im Bereich 3x8 oder 1x10>20 PITT-Satz gehn.
Und Kh am Fr überschneidet sich mit Kb am Mi, würd da eher 1/2 Kh bzw. rumänisches Kh machen.

Bauch, Waden, dafür brauchst kein Studio.


So... and now is time for fun:
Dein Denkansatz ist falsch.

> Dein Programm ist superklasse ... nur völlig nutzlos zum Masseaufbau. (Ausser du hättest die Gene von Serge Nubret mitbekommen).
Beispiel: Du machst 16 Sätze nur für die Schultern, die ja auch noch bei der Brust fast direkt mittrainiert werden. Du machst mehr für deine Schultern wie der Big Bad Wolf...
Wenn du einmal richtig Muskelmasse bekommen solltest, und dann den Plan um die Hälfte kürzt, dann wär das ein guter Plan auf fortgeschrittenem Niveau.

> Du machst jetzt schon die Übungen, die du später mal machen kannst, wenn die Substanz da is. Beispiel: vorgebeugtes Seitheben. Abduk, Popotrain etc.
Erst musst du den Kuchen backen. Dann erst kannst du den Zuckerguss drüber tun.

> Du meinst, du trainierst nen Muskel (nur) einmal in der Woche tüchtig platt, dann is er nächste Woche wieder fit und viell. auch noch grösser.
Richtig? - Falsch!
Das Einmal/Woche kam von früher, als man über Muskelerholung sich Gedanken machte. Stichwort: Superkompensation. Es wurde ein Fehlschluss gezogen. Muskeln wachsen nicht linear.
Dein Körper hat sich lediglich nach kurzer Zeit ans Training gewöhnt, ist adaptiert. Du machst ja im Prinzip immer das Gleiche. Der Muskel denkt sich, aha, heut is Montag, da kommt der Irre wieder und pumpt mich durch. Na was solls, kenn ich ja. Immer das Gleiche. Gähn.
Für den Körper selbst sind Muskeln über das Normalmass hinaus vollkommen unnötig, kostet ja nur Energie. Also musst du den Körper in eine Notsituation bringen, die ihm klarmacht, er muss etwas tun oder er wird untergehen.
Dafür brauchts bei deinem Entwicklungsstand keine krassen Intensitätstechniken.
Vergleich mal Seitheben vorgebeugt mit 5kg und Rudern vorgebeugt mit 50kg. Wo kommt diese Botschaft wohl eher rüber?
Wenn du einmal Seitheben vorgebeugt/Woche oder zweimal Rudern/Woche machst, was wird deinen Körper mehr belasten?
Sicher kann man aus persönlichen Grunden die eine oder andre Iso einbaun, aber halt net übertreiben.
Sicher kannst du mit kleinen Isos ein lokales Muskelwachstum erzeugen, aber du solltest den ganzen Körper an sich versuchen zu bewegen, an Masse zuzunehmen.

Was bleibt:
Übungen wie:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken oder Dips
LH-Rudern im Untergriff
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge im Untergriff

Daraus einen A und einen B-Plan machen. Mo, Mi, Fr trainiern. Jede Übung mit Aufwärmsätzen wie nötig und zB mit 3x8 Wh austrainiern. Je nachdem wieviel Volumen du verpacken kannst. Oder einen PITT-Satz mit 10>15-20Wh.

Durch den Umstieg auf so ein Programm hättest du schon mal automatisch periodisiert im Sinne von Volumenreduzierung. Die Intensität kann gleich bleiben, aber das Volumen ist weniger geworden.

Weitere Periodisationsmöglichkeit, einfach gesehn zB so, Zwei bis Drei Wochen Vollgas = Ladephase oder Überlastungsphase (Loaden):

Mo = A, Mi = B, Fr = A

Mo = B, Mi = A, Fr = B

Mo = A, Mi = B

Damit hättest du jedes Prog viermal in drei Wochen durchgeführt. Aber im Prinzip achtmal die gleichen Muskeln gereizt. Also fast dreimal so oft wie jetzt.

Dann ein bis zwei Wochen Volumen reduzieren, bei gleicher oder weniger Intensität = Entlastungsphase (Deloaden):
(Also statt 3x8 > 1-2x8 mit gleichem Gewicht).

Mo = A, Mi = B, Fr = A

Mo = B, Mi = A, Fr = B

Dann von vorne.
Eigentlich gibts ja vier Phasen. Und man kann auch innerhalb eines Zyklus mit den Wh variieren. Und mit dem Gewicht, rauf- runtergehn.

Aber vereinfacht nochmal:
Ladephase = Vollgas.
Enlastungsphase = Volumen reduzieren.
Und warum der ganze Shit? Weil du mit Vollgas geben den Muskel/Körper soweit in die Enge treibst, bis der nicht mehr kann, also kurz vorm Übertraining oder leicht drin bist. Jetzt musst du ihm die Gelegenheit geben, die Reize zu verarbeiten. ZB mit Volumenreduzierung.
Wenns klappt, dann wirst du bei der nächsten Ladephase Stärker und Grösser sein. And wet dreams come true.


Anmerkung:
Ich denk zwar, es ist nutzlos, was ich hier schreibe, da dus nicht umsetzen wirst. Und deshalb musst du mir auch nicht danken.
Aber ich danke dir, denn du hast mir selbst neue Denkanstösse gegeben.
Ich rede von Periodisation, etwas, was ungefähr so interessant ist wie das Ausfüllen einer Steuererklärung. Aber, ob mans jetzt unbewusst oder gezielt macht, viell der Schlüsselfaktor im Training ist.

[ThePump]

Davon, dass Deine Mutter früher BB gemacht hat, haben sich Deine genetischen Voraussetzung ja nicht verbessert.

Wenn aber Deine Mutter eine gute Anlage hat, spricht einiges dafür, dass auch Du eine gute Anlage hast.

Vielleicht isst Du zu wenig.

Alle Antworten, die Du brauchst, sind eigentlich schon im Thread enthalten. Lies nochmal drüber und beherzige dann, was davon Kluges geschrieben wurde.

ThePump

[maphge]

Davon, dass Deine Mutter früher BB gemacht hat, haben sich Deine genetischen Voraussetzung ja nicht verbessert.

ich will ja keine wissenschaftliche debatte anfangen, aber laut epigenetik geht das.(weil chromosomen nur zur hälfte aus dna bestehen, der rest sind proteine, die veränderbar sind und einfluss auf die kinder bis zu den enkeln haben)


sonst stimm ich thepump zu! hauptsache es kommt bewegung in deinen plan. nichs ist sinnloser als groß zu reden und dann doch nix zu ändern.

[Memoriez]

sonst stimm ich thepump zu! hauptsache es kommt bewegung in deinen plan. nichs ist sinnloser als groß zu reden und dann doch nix zu ändern.

...wie jetzt?! Ich dachte umso mehr Beiträge man hat,umso massiger wird man

[maphge]

...wie jetzt?! Ich dachte umso mehr Beiträge man hat,umso massiger wird man

nee, muss ich dich enttäuschen! geh lieber pumpen als zu versuchen, mit tastaturkloppen masse aufzubauen!

[str8edge]

gestern kam ne lässige doku im tv über zock-kids. einer hatte einen hypertrophierten daumenmuskel...

[Tyrox]

Hallo,

erstmal wieder danke für die ganzen Antowrten, besonders großes Danke an HITfan, hat mich doch zum denken angeregt.

Zuerst mal zu meinem Gewicht: Als ich im November angefangen habe zu trainiern hatte ich ca. 69kg, aber halt Fett und nix mit viel Muskeln oder so. Dann habe ich trainiert, und trainiert... und im März habe ich dann eine Diät gemacht und bin runter auf 64kg, und jetzt habe ich wieder zwischen 65-66kg, mit deutlich weniger KFA. Denkt euch dazu was ihr wollt, genetische Voraussetzungen hin oder her.

So, HITfan, also, ich habe mir das jetzt 2x durchgelesen, und bin zum Schluss gekommen, dass Du mir eigentlich nur sagen willst, dass ich einen WKM Plan machen sollte, mit viel Abwechslung, und erst später einen Split? Meintest du doch so oder?
Mhm nunja, gut ich könnte es mal probieren, aber mir scheint das so wenig.
Was für die einen beim WKM eine wichtige Übung ist (z.b. Kreuzheben), das mache ich so nebenbei halt.

Das mit dem "die Muskeln gewöhnen sich daran" klingt durchaus einleuchtend, aber kann ich das dann nicht einfach so machen, dass ich dann das Mi Programm am Mo, mache und das Mo am Fr, und das Fr am Mi? Dann wäre doch Abwechslung da.

Wieder zurück zum WKM, also, ich würde es durchaus probieren, so 2 Monate oder so kA, aber irgendwie will mir das noch nicht ganz einleuchten. Ich habe doch sogut wie alle Grundübungen im TP eingebaut, Klimmzüge mach ich daheim, da hat mein Vater so ne Halterung, also gleich wie WKM, nur halt vielmehr Übungen.

Bitte das nochmal genau erklären das hab ich nich so verstanden, also wieso weniger Übungen machen

"trainier ohne unterbrechung" in dem Sinne, das ich nicht wie früher immer wieder Pausen von 2-3 Wochen eingelegt habe, sondern einfach meine 3x ins Gym gehe und gut ist. Ohne Unterbrechungen.


Tyrox

[Memoriez]

Was für die einen beim WKM eine wichtige Übung ist (z.b. Kreuzheben), das mache ich so nebenbei halt.

Du scheinst einfach mal alles zu überfliegen ohne es überhaupt zu schätzen und darüber nachzudenken was dir die Leute hier mitteilen..bei mir und sicher auch bei vielen andren hast du mit diesem schlauen Satz verkakt...

[Tyrox]

Öhm, ich habe mir alle Postings durchgelesen, und ich habe mich auch dafür bedankt, und ich bin froh, dass hier soviele Leute sind, die mir gerne helfen wollen.

Und hättest du dir jetzt alles durchgelesen, es geht mir darum, das ich jetzt nicht ganz verstehe wieso Kreuzheben ausreichend ist, weil mir das halt sehr wenig vorkommt.
Ich weiß nicht wie Du das jetzt aufgefasst hast, ich habe mit dieser Aussage nur die Überbewertung vom Kreuzheben in Frage gestellt, weil ich halt nicht verstehe, wieso diese eine Übung ausreichend ist. Klar, beim Kreuzheben sind sehr viele Muskeln mit eingespannt, aber wieso dann nach Ganzkörper nicht noch splitten...

Ich glaub du willst mich nicht verstehen. Ok, ihr redet von Übertraining, aber ab wann ist es Übertraining? Ist ja nicht so das ich nach Hause komme, und mich garnimma bewegen kann...

Gut die Muskeln brauchen Erholungsphase um wachsen zu können, z.b. Bizeps hat bei mir eine ganze Woche Zeit zum wachsen. Ist doch genug Erholung...

seufz

Tyrox

Edit: Also gut, um jetzt noch genauer auf dein Posting einzugehen, Memoriez.
Also, ich trinke nicht nur literweise KH-Shakes, ich habe ja oben meinen EP gepostet.
Wieviel hast du damals trainiert? Wie genau meinst du das mit dem "hormone sparen" ? Nunja wie auch oben geschrieben, ich möchte ja später vil. mal an Meisterschaften teilnehmen, und wenn ich dann erst mit 20+ hart mit dem Training anfange, dann naja... Und könnte bitte einer genau definieren, was jetzt wirklich Übertraining ist?