so, hab gerade nochma nachgeschaut, du wiegst zw 81 und 83 kg,ich stell dir mal meinen aufbauplan rein, mit dem ich von 76 auf 83 kg gekommen bin.hab zwar weniger kf als du, aber nur mal, damit du den unterschied siehst...

Trainingstag:

05:00 Uhr Dextro/Protein-Shake ca 200 Kcal

06:00 Uhr 3 Rühreier ca 230 Kcal
2 Scheiben Vollkornbrot ca 180 Kcal
10g Butter 90 Kcal
1 Banane 200 Kcal

09:00 Uhr 100g Haferflocken 350 Kcal
20g Protein ca 70 Kcal
1 Apfel ca 100 Kcal

12:00 Uhr 300g Hühnerbrust ca 330 Kcal
300g Kartoffeln ca 220 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal

14:30 Uhr 3 Scheiben Finncrisp ca 60 Kcal das is n dunkles vollkornknäckebrot
35g Nussmus ca 200 Kcal

vorm Train 1 Apfel ca 100 Kcal
Protein ca 35 Kcal

nachm Train dextro/protein shake ca 200 Kcal

Abendessen 300 g Hühnerbrust ca 330 Kcal
1 Kochbeutel reis 350 Kcal
300g Gemüse ca 70Kcal

Snack vor schlafen 1 Dose Hüttenkäse ca 200 Kcal

gesamt:3585 Kcal


Pausetag:

05:00 same 200 kcal

06:00 Same 700 Kcal

09:00 same 520 Kcal

12:00 same 620 Kcal

15:00 35g Nussmus oder nüsse ca 200Kcal

18:00 300g Hühnerbrust 330 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal

Snack:1 Hüttenkäse ca 200 Kcal

Gesamt: ca 2800 Kcal