Du hast nur eins von den Dingern?

Dann wird das Bankdrücken wohl zu einem engen Bankdrücken mutieren und wenig Auswirkungen auf die Brust haben.

Naja, als Anfänger/in kannst du sowieso mit so gut wie jedem Training etwas erreichen, natürlich wäre eine Studio mit guter Ausrüstung besser, aber gerade in den ersten Monaten macht das ganze nicht soviel aus.

Trainieren würde ich nur jeden zweiten Tag, an den anderen könntest du dann zb Schwimmen oder Joggen, wie du es dir ja auch schon gedacht hast. Einen freien Tag in der Woche sollte man sich dann noch aufbewahren.

Achja und auf jedenfall auch die Ernährung beachten.

5-8 oder 8-12 klingt schonmal ganz gut von den Wiederholungszahlen her. Nackendrücken sollte allerdings noch aus dem Plan entfernt werden, da diese Übung für die Schultergelenken der meisten Menschen nicht wirklich geeignet ist.

Crunches brauchst du wohl nicht wirklich, da du deinen Bauch schon mit Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen gut statisch belastest, das reicht bei über 50% aller Trainierenden für einen gut trainierten Bauchmuskel.


Also einfach entspannt in Urlaub fahren und viel Spaß...natürlich auch beim Training


Edit: Verdammt, das kommt davon, wenn man noch nebenbei andere Sachen macht, man wird ganz schnell von jeder Menge Leute überholt