Dein Plan hat viele gute Seiten. Es ist eher selten bei Anfängern und daher hervorzuheben, dass Du alle(!) wesentlichen Übungen in Deinem Plan hast.
Die Aufteilung der Muskelgruppen ist klassisch und passt gut. Lediglich die Reihenfolge würde ich in Push-Pull-Beine anpassen, also Rücken/Bizeps(/hintere Schulter) als TE 2 und Beine/Waden als TE 3.
Dein Plan hat aber auch einige weniger gute Seiten.
Er ist sicher nicht kurz und knackig, geschweige denn zu kurz. Im Gegenteil: Bis auf das Beintraining ist der Plan überladen (Bsp. TE 1 hat 27 Sätze). Ein guter Richtwert sind 15 Sätze pro Trainingseinheit.
Wenn Du also Bankdrücken und Dips ordentlich trainiert hast, dann sind Brust, vordere Schulter und Trizeps völlig ausgelastet, d.h. es ist keine weitere Übung mehr notwendig. Gehe sparsam mit dem Einsatz jeglicher Isolationsübungen um und vermeide Kabelzüge, Maschinen und Multipressen.
Nackendrücken (abgesehen davon, dass die Übung an sich nicht emphelenswert ist; dann lieber Military Press) kann nach BD und Dips unmöglich mit der wünschenswerten Intensität und mit ordentlichem Gewicht funktionieren. Seitheben mit Langhantel gibt es nicht (oder machst Du das einarmig?).
Empfehlung für den ersten Tag: 5 Sätze Dips, 5 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Negativ- oder Flachbankdrücken
Beintag passt grundsätzlich. Lieber zwei Sätze mehr Kniebeugen und dafür nur eine Wadenübung.
Rückentag ist anfangs recht gut, wird aber zum Ende hin schlechter. Kreuzheben lieber mit etwas weniger Wdh. (würde 1-5 empfehlen), vielleicht 5 Sätze.
Danach sollte vorgebeugtes Langhantelrudern kommen. Danach dann Klimmzüge.
Latziehen ist überflüssig, auch wenn Du mit Klimmzügen (noch) Probleme hast. Hier wirst Du Dich steigern. Lieber statt Latziehen noch zwei Sätze negative Klimmzüge. Evtl am Schluss noch einen Satz vorgebeugtes Seitheben.
Der Rest ist ebenfalls verzichtbar. Wenn Du unbedingt noch eine extra Bizepsübung brauchst, dann mach einen (max. zwei) Satz Langhantelcurls.
Wenn Du das Gefühl hast, dass die Trainingseinheiten nicht intensiv genug sind oder gar zu kurz, dann gib meinen Empfehlungen dennoch einen Vertrauensvorschuss. Sie verdienen es
Solltest Du also noch Luft haben, dann mach lieber (am Bsp. der Rücken/Bizeps-Einheit noch je einen zusätzlichen Satz Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge.
Wenn es also nicht intensiv genug war, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Du in der nächsten Trainingseinheit die Gewichte erhöhen kannst, nicht aber das Volumen. Du brauchst dann keine weiteren Übungen, erst recht keine geführten oder Isolationsübungen, sondern musst mehr Gewicht auflegen.
Ernähre Dich eiweißreich und gib Dein Geld nicht für sonstige Ernährungsergänzungen aus.
naja was die anzahl der sätze angeht
ich meine einfach, man müsste eine ganze menge mehr hinzufügen, da die bestimmte muskelpartie nun mal für ganze 7tage trainiert wird und nicht für 2 bis 3, wie das beim gk training der fall ist
aber ich kann dazu eben nichts sagen, habe diesbezüglich keine erfahrung
das gewicht ist auf jeden fall immer sehr hoch, so dass ich eben die vorgegebene wdh zahl noch sauber schaffe, aber mehr einfach nicht möglich ist (oftmals tritt muskelversagen ein und partner muss halten, fangen, wie auch immer^^)
Nach Kreuzheben direkt vorgebeugtes Langhantelrudern zu machen ist zwar hier im Forum (WKM-Plan) groß angesagt.
Aber, ich könnte nachdem ich den unteren Rücken durchs Kreuzheben platt gemacht haben nicht mit einem schweren Gewicht nach vorne lehnen und rudern.
Und kenne sehr viele die das auch nicht machen würden, will nicht sagen das es falsch ist nur als Anfänger sollte man da schon aufpassen vor allem wenn man so motiviert ist.
Nach Kreuzheben direkt vorgebeugtes Langhantelrudern zu machen ist zwar hier im Forum (WKM-Plan) groß angesagt.
Aber, ich könnte nachdem ich den unteren Rücken durchs Kreuzheben platt gemacht haben nicht mit einem schweren Gewicht nach vorne lehnen und rudern.
Und kenne sehr viele die das auch nicht machen würden, will nicht sagen das es falsch ist nur als Anfänger sollte man da schon aufpassen vor allem wenn man so motiviert ist.
was schlägst du vor? will mir natürlich nichts am rücken kaputt machen^^
So ist das bei einem Split, der einen Muskel komplett auslastet.
Beim Rudern nach dem Kreuzheben sollte es funktionieren, da die Gewichte im Rudern ohnehin deutlich niedriger sind als beim Kreuzheben.
Umgekehrt wäre es schwieriger.
Dennoch hast Du recht; ein nicht vorbelasteter unterer Rücken ist natürlich leistungsfähiger. Aber es ist ja auch das Ziel eines solchen Plans die Muskeln völlig zu erschöpfen, so dass eben 5-7 Tage Erholung auch gerechtfertigt sind.
komisch, denn ich habe (mit gk tp) mit ähnlich hoher intensität trainiert und nach 2 ruhe tagen wieder losgelegt
von übertraining oder gar muskelabbau keine spur, hab in den letzten 26 wochen sehr gute ergebnisse erzielt
nur stellen die sich jetzt so langsam ein, deswegen dachte ich an einen 3er split als neuen reiz...soll ja noch sehr viel mehr masse zugelegt werden
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Zitat von pacechris
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