3er Split (bitte um Bewertung)

[ThePump]

Nach Kreuzheben direkt vorgebeugtes Langhantelrudern zu machen ist zwar hier im Forum (WKM-Plan) groß angesagt.

Der WKM-Plan empfiehlt das nicht.

ThePump

[MorrisHamburg]

komisch, denn ich habe (mit gk tp) mit ähnlich hoher intensität trainiert und nach 2 ruhe tagen wieder losgelegt
von übertraining oder gar muskelabbau keine spur, hab in den letzten 26 wochen sehr gute ergebnisse erzielt
nur stellen die sich jetzt so langsam ein, deswegen dachte ich an einen 3er split als neuen reiz...soll ja noch sehr viel mehr masse zugelegt werden

[MorrisHamburg]

bin grad dabei, das volumen zu reduzieren
3sätze stirndrücken und 3sätze trizepsdrücken am kabel ist zu viel?
shrugs sollen raus wenn kreuzheben vorhanden ist? ist das wirklich genug belastung?

[pacechris]

bin grad dabei, das volumen zu reduzieren
3sätze stirndrücken und 3sätze trizepsdrücken am kabel ist zu viel?
shrugs sollen raus wenn kreuzheben vorhanden ist? ist das wirklich genug belastung?

Was zu viel und was genug, lässt sich immer schwer sagen. Jeder Mensch ist anderes.
Probier es aus, einfach mal drauf achten wie sich dein Nacken anfühlt beim Training und ein zwei Tage danach.
Bei den meisten die ich kenne wächst der Nacken im Verhältnis sehr starkt auch ohne zusätzlich Übungen.

[ThePump]

bin grad dabei, das volumen zu reduzieren
3sätze stirndrücken und 3sätze trizepsdrücken am kabel ist zu viel?
shrugs sollen raus wenn kreuzheben vorhanden ist? ist das wirklich genug belastung?

Du scheinst mit spitzem Bleistift zu streichen. Mach es lieber mit der Sense.

Alles raus außer: Kniebeugen (+ Waden), Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, evtl vorgebeugtes Seitheben, Außenrotatoren

Der ganze Rest blockiert Dich und bremst Dich nur aus. Meine Meinung.

ThePump

[ThePump]

Wenn Manoah bis morgen nichts mehr dagegen einwendet, dann mach es so.

ThePump

[ThePump]

Also so, wie ich um 18:30 schrieb.

ThePump

[ThePump]

Ist doch immer noch genau das Gleiche.

Richtig streichen, auch wenn es Dich Überwindung kostet.

Keine extra Armübung.

Latziehen und Rudern sind keine Alternativübungen.

Nochmal: Kniebeugen (+ Waden), Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, evtl vorgebeugtes Seitheben, Außenrotatoren

Das sind die Übungen, sie Du brauchst. Keine mehr. Keine weniger.

ThePump

[ThePump]

Oft kann man am Anfang machen, was man will. Du wächst so oder so.

Später wird es schwieriger und daher auch immer wichtiger, TP und EP zu optimieren.

Hat Dir hohes Volumen und/oder geringer Regenerationszeit anfangs noch Muskelwachstum beschert, führt es Dich später ins Übertrainings.

Der Vorteil an freien schweren Grundübungen ist eben, dass gleichzeitig mehrere Muskeln belastet werden. Ein Satz Dips entspricht also locker einem Satz Fliegende, einem Satz Trizepsdrücken und einem Satz Frontheben und ist noch effektiver.

15 Sätze solltest Du nicht wesentlich überschreiten.

Du könntest als Option den 3er-Split jeden zweiten Tag machen. Damit reduzierst Du die Erholung pro Muskelgruppe um je einen Tag.

ThePump

[MorrisHamburg]

am ende wird es schwieriger..das ist klar, nur wann ist das ende?
im moment kann mir das egal sein, denn ich bin so oder so noch weit davon entfernt

den 3er split jeden zweiten tag zu machen klingt gut weil dadurch 1. die belastung größer wird und ich 2. öfter trainieren kann

werds einfach demnächst testen


Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken; 8,6,5,5
Dips; 8,6,6
Fliegende/Überzüge; 8,8,6,6

Nackendrücken; 8,8,6,6
Seitheben stehend; 10,10,8

Stirndrücken; 12,10,8


Beine, Waden

Kniebeugen; 8,8,6,6
Beinstrecker; 10,8,8
Beinbeuger; 10,8,8

Wadenheben mit Langhantel; 12,10,8
Wadenheben mit Kurzhantel; 12,10,8


Rücken, Bizeps

Kreuzheben; 8,8,6
Langhantelrudern/Latziehen zur Brust; 8,8,6
Klimmzüge; 3xMax
Shrugs; 12,12,12

Langhantelcurls; 8,6,6
Konzentrationscurls; 8,6,6


besser?