so, hier nochmal das endgültige, ich warte auf manoah

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken; 8,6,5,5
Dips; 8,6,6
Fliegende/Überzüge; 8,8

Nackendrücken; 8,8
Seitheben stehend; 10,10,8

Stirndrücken; 12,10,8


Beine, Waden

Kniebeugen; 8,8,6,6
Beinstrecker; 10,8,8
Beinbeuger; 10,8,8

Wadenheben mit Langhantel; 12,10,8
Wadenheben mit Kurzhantel; 12,10,8


Rücken, Bizeps

Kreuzheben; 8,8,6
Langhantelrudern/Latziehen zur Brust; 8,8,6
Klimmzüge; 3xMax
Shrugs; 12,12

Langhantelcurls; 8,6
Konzentrationscurls; 8,6,6


geht bei rücken bizeps und brust trizeps etwas über 15 sätze, habs so weit wie möglich abgespeckt