Zitat Zitat von Anteron
blabliblupp...

MO

Brust
Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3S
Fliegende 3S

Triceps
Tricepsdrücken (Maschine) 3S // RAUS!
Tricepsdrücken (Einarmig) 3S
Wadenheben 3S //Wadenheben unter Trizeps, interessant.

MI

Beine
Kniebeugen 3S
Beincurls 3S
Beinpressen 3S // RAUS! Nach richtigen Kniebeugen brauchste nimmer machen!
Wadenheben 3S // vllt ein bischen wenig für die Waden...

Schultern
Schulterdrücken 3S
Seitheben (stehend) 3S

FR

Rücken
Latziehen 3S // lieber Klimmzüge !
Rudern (Kabelzug) 3S
Shrugs 3S
Hyperextensionen 3S // RAUS! Kreuzheben als erste übung rein.

Bizeps
Bizepsmaschine 3S // RAUS! lieber scottbank noch rein
KH-Curls 3S

An Trainingsfreien Tagen mach ich noch Bauchübuungen.

Ist so sicherlich nicht perfekt. Deshalb wärs nett, wenn ihr mir helfen könntet, den Plan besser zu machen.
Beim Lesen hier hab ich schon mal gelernt, dass es am besten ist, die Beine alleine zu trainieren. Und das ich Kreuzheben für den Rücken dazu nehmen sollte.
Sonst noch Vorschläge?
ist echt nicht perfekt. vor allem das bauch an den trainingsfreien tagen trainieren ist unsinnig, da du dann genau einen tag später ihn wieder brauchst, um wichtige grundübungen schwer & sauber auszuführen.

ich bin ein großer fan von:

Montags: Brust, Bizeps, Bauch

Mittwochs: Beine

Freitags: Rücken, Schultern, Trizeps.


Brust:

BD, Schrägbank, Schrägbank fliegende. (je Übung 4 Sätze, 8-10WDH)

Bizeps: KH-Curls, Scottbank (je Übung 3 sätze, 15WDH)

Bauch: Crunches (3 Sätze bis Muskelversagen)


Beine: Kniebeugen (5 Sätze, 12-15 WDH)

Waden: Barbell Standing Calf Raise (4 Sätze, 10 WDH)


Rücken: Kreuzheben (5 Sätze, 5WDH), Klimmzüge (3 Sätze, 10-12WDH), vorgebeugtes LH-Rudern (3 Sätze, 6WDH)

Schultern: Military Press (3 Sätze, 10WDH), Seitenheben (3 Sätze, 12 WDH)

Trizeps: Enges Bankdrücken (3 Sätze, 12-15WDH), French Press (3 Sätze, 10-15WDH)

viele würden dir raten, die schultern da jetzt montags reinzutun, aber ich find's müll, weil nach dem Bankdrücken kann ich nichtmehr alles aus meinen schultern herausholen. musste aber selbst wissen.

Interessant wären deine WDH-Zahlen..

so in etwa würde ich jetzt nen 3er split gestalten, eventuell beinbeuger noch mit rein...

dann ab und zu nen GK-Training und gut ist's...