Perfekter Plan für möglichst schnellen Masseaufbau gesucht!

[addu]

okay so sieht mein plan aus

TE1:
Brust
Bankdrücken 3 Sätze 12 wdh
Dips 3 Sätze 12 wdh
+1-2 weitere variabe übungen (schrägbankdrücken, kabelzug, fliegende usw.) auch jeweils 3 sätze a 12 wdh
Schultern
Schulterdrücken an der maschine 3 Sätze 12 wdh
+1-2 weitere variable übungen (Frontheben, Seitheben, butterfly reverse)

TE2:
Rücken
Klimmzüge 3 Sätze 12 wdh
Latziehen an der maschine eng im untergriff 3 Sätze 12 wdh
+2 weitere variable übungen (Lh-Rudern stehend, Rudern sitzend, t-bar rudern usw.)
Bauch
Bauchmaschine sitzend
Beinheben

TE3:
Beine
Beinpresse 3 Sätze 20 wdh
Beinstrecken 3 Sätze 20 wdh
Beincurls 3 Sätze 20 wdh
Wadenheben 3 Sätze 20 wdh
ab und zu adduktoren sowie abduktoren dazu

zwischen den Te´s 1-2 tage pause.
die wdh zahl variert alle 6 wochen, dh später dann 8 wdh, danach nurnoch 5 wdh.
1-2 wochen pause, dann wieder von vorne mit 12 wdh.

Bilder hab ich keine in digitaler form. (alte kamera)

[ThePump]

Hast Du da noch genügend Power fürs Schulterdrücken?

Warum keine Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern?

ThePump

[addu]

die arbeite ich evtl. später in meinen plan ein!

[ThePump]

Ne, klar.
































ThePump

[Kuldren]

@""Unregistriert"":

....Danke.....Ich habe gerade ca 5 Minuten durchgelacht


@addu:

Lies dich doch erstmal im Forum ein- fang mit den Stickies an und mach den WKM Plan.

[addu]

komisch das ein übergewichtiger mir etwas über den körper und training erzählen will, ich lach mich tot !

[Kuldren]

komisch das ein übergewichtiger mir etwas über den körper und training erzählen will, ich lach mich tot !

Ich hab nie Ernährungsfragen beantwortet. Aber selbst wenn, könnte ich das sicher trotzdem besser als du

[addu]

Ich hab nie Ernährungsfragen beantwortet. Aber selbst wenn, könnte ich das sicher trotzdem besser als du

uahhahahaahahahahahaha

[Unregistriert]

Hier noch ein Plan!Und Kuldren und ThePump sollten ihn machen!Dann kommt ihr mal in Form:


Tag1 Brust und Bizeps

A1 Bankdrücken Langhantel

A2 Fly´s Flachbank Kurzhantel

B1 Schrägbankdrücken Kurzhantel

B2 Fly´s Kurzhantel Schrägbank

C1 Reverse Curls Langhantel

C2 Kurzhantel Curls (Concentration)


Tag2 Beine und Schulter

A1 Kniebeugen Langhantel

A2 Good Mornings Langhantel im Stehen

B1 Kreuzheben

B2 Beinbeugen im Liegen

C1 Seitheben Kurzhantel

C2 Nackendrücken Langhantel im Stehen

Tag3 Rücken und Trizeps

A1 Klimmzüge enger supinierter Griff

A2 Rudern enger Griff Kabelturm

B1 Lat Pull zur Brust

B2 Fly´s Reverse Kurzhantel Schrägbank

C1 Dips

C2 French Press Langhantel

Periodisierung:
Woche 1 10-12 Wdh´s 3 Sätze Tempo 40X1 Pause 90 Sek.
Woche 2 6-8 Wdh´s 4 Sätze Tempo 30X1 Pause 100 Sek.
Woche 3 4-6 Wdh´s 4 Sätze Tempo 4240 Pause 90 Sek.(Super Slow)
Woche 4 12-15 Wdh´s 2 Sätze Tempo 2011 Pause 60 Sek.(Regeneration)

Jede Trainingseinheit 2-5kg mehr Gewicht!Varriere zwischen Langhantel,Kurzhantel,Kabel, verwende verschiedene Griffpositionen!Am Ende der Sätze Teilwiederholungen oder Rest-Pause!Bevor ich es vergesse:PITT FORCE Satz heisst eigentlich Rest-Pause Methode und ist schon 60 Jahre alt!Da war jemand so richtig schlau!!Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!Und bevor wieder alle irgendwelche sinnlosen Kommentare abgeben!Einfach mal ausprobieren!Für Fragen stehe ich jeder Zeit zur Verfügung!


Das Phantom

[ThePump]

komisch das ein übergewichtiger mir etwas über den körper und training erzählen will, ich lach mich tot !

Wo ist der Zusammenhang zum Körpergewicht?

Was sagt das Gewicht über Kenntnisse aus?

Bleib sachlich oder sei still. addu, Du bist weder freundlich, noch machst Du einen aufgeweckten Eindruck. Wenn DU nichts produktives beizutragen hast, sei besser still.

Dafür, dass Du selbst in einem Glashaus mit ganz dünnem Glas sitzt, wirfst Du mit ganz schön dicken Steinen.

ThePump