Hi, vorweg gesagt ich trainiere zu Hause. Ich habe hier einen kleinen Sportkeller mit einem "Allround-Gerät) und Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten. hier mein TP:

Sonntag und Mittwoch
Butterfly, 3 Sätze 12,8,4 Wdh

Bankdrücken (am Gerät), 3 Sätze 15,10,5 Wdh

Latziehen, 4 Sätze 16,12,8,4 Wdh

Rudern, 2 Sätze 10Wdh (Griff so, dass mein Handrücken nach oben zeigt)

Rudern, 2 Sätze 10Wdh (Griff so, dass Handrücken wegzeigen (für den Bizeps)

Dips, 3 Sätze jeweils 7 Wdh

Wenn ich zum Schluss noch Kraft habe, dann auch noch 2-3 Sätze Klimmzüge zu je 5 Wdh

Dienstag und Freitag
Beinbeugen (weiß nicht wie die Übung richtig heißt. Die Übung ist an dem Gerät. Man setzt sich auf eine Sitzfläche (Fußsohlen zeigen in Richtung Boden). Dann streckt/beugt man die Beine, dass die gerade sind, Fußsohlen zeigen nun nach vorne), 4 Sätze 16,12,8,4 Wdh

Kniebeugen, 3 Sätze 12,8,4

Ab und zu mache ich auch (unregelmäßig und selten) ein paar crunches am Abend.Meistens dann 3 Sätze mit je 20Wdh langsam.
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Ich trainiere immer so gegen 17Uhr-18.Uhr jeweils höchstens eine Stunde. Dann bin ich ausgepowert (Sonntag, Mittwoch). Die Beine dauern ehr immer nur 10min, habe leider kaum zu Hause noch großartig Möglichkeiten, mehr für die Regionen zu machen.
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Essen tu ich sehr viel Fleisch (Rind- und Schweinefleisch, Fisch), Nudeln, Gemüse, Obst). Das sind so die häufigsten Mahlzeiten mittags. Es gibt auch Ausnahmen, dass ich mal Reis oder selbstgemachte Gemüsesuppen und ebend andere Sachen esse, dass ist jedoch ehr selten der Fall).
Abends und morgens dann ebend noch 4-Korn-Mischbrot mit Salami oder Käse.
Ich muss jedoch auch zugeben, dass ich ab und zu (vielleicht so 2-3 mal die Woche) jeweils mal Eis oder eine halbe Schokolad esse, was ich jedoch zur Zeit nach und nach verringere.