1. Tag:

Brust :

Bankdrücken: 3 Sätze ( 6-8 Wiederholungen )
Schrägbankdrücken mit LH : 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Bankdrücken an Maschine : 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Fliegende: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Dips: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
KH Überzüge: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )

Bizeps:

SZ-Curlstange Curls: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Kurzhantel Curls: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Hammer Curls mit KH: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Konzentrations Curls: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )

2. Tag:

Schulter:

Nackendrücken an Maschine: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Seitheben: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Frontheben: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )

Beine:

Hackenschmidt-Kniebeugen: 3 Sätze ( 8-10 Wdh. )
Beinpresse: 3 Sätze ( 8-10 Wdh. )
Beinstrecken: 3 Sätze ( 10-15 Wdh. )
Beincurls stehend: 2 Sätze ( 8-10 Wdh. )
Wadenheben sitzend: 3 Sätze ( 10-15 Wdh. )

3. Tag:

Rücken:

Latziehen zur Brust: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. ) enges Fassen
Klimmzüge: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Latziehen zur Brust: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. ) weites Fassen
Kurzhantelrudern: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Hyperextensionen stehend: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Kreuzheben: 3 Sätze ( 4-8 Wdh. )

Trizeps:

Bankdrücken enges Fassen: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Trizepsdrücken sitzend mit KH: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Trizepsdrücken liegend mit SZ: 3 Sätze ( 6-8 Wdh. )
Einarmiges Trizepsdrücken
am Kabelzug im Untergriff: 3 Sätze ( 6-8 Wdh )


So sieht mein Trainingsplan im Moment aus..
Möchte halt an Kraft/Masse zu legen und kein Ausdauer Training mache.. hoffe das der Plan dafür ok ist ^^