2er split reicht aus, besser 3er split?

[maphge]

ja weil ich meine beine nebenbei trainieren will und nicht zu intensiv, aber das verstehst ja keiner

vorneweg: es ist ja deine entscheidung!

aber es ist einfach nicht sinnvoll, die größte muskelgruppe die du hast, bloß nebenbei zu trainieren, da du sonst nie soviele wachstumshormone ausgestoßen werden wie bei dem training der beine.
außerdem kann man nur stark werden, wenn man ein starkes kraftzentrum hat - und das ist die hüfte und alle muskeln die dort ansetzen.


ginge auch 4x training?
dann machste einen brusttag, einen schultertag, einen rückentag und einen beintag.

bei einem 3er split aber schultern+ beine an einem tag ist schlecht. bei kniebeugen trainierst du 50% deiner gesamten muskulatur, da noch schultern bei und du hast fast schon nen ganzkörpertraining, was verglichen mit den anderen tagen einen zu großen teil deines körpers anspricht.



bei mir ist es im moment so, dass ich gesplittet habe in ober- und unterkörper, da das zeitmäßig besser ist und ich verglichen mitm oberkörper zu starke beine habe.

darum habe ich kniebeugen, wadenheben, kreuzheben in einer TE und in den anderen beiden TEs oberkörperübungen, also push&pull.

wär vllt. ne option, wenn du mehr wert auf einen gut entwickelten oberkörper legst.

[Lemon639]

ja langsam hast du mich überzeugt mich intensiv mit meinen beinen zu beschäftigen danke für die menge hilfe

[ThePump]

Poste am besten trotzdem Deinen dann endgültigen Plan.

ThePump

[Lemon639]

TE 1
Bankdrücken 3 Sätze x 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Dips 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 1x10


TE 2
Kreuzheben 3x2-4
LH Rudern 3x8
vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Klimmzüge 3x8-12
Scott-Curls Langhantel 3x8-10


TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Wadenheben 3x12

naja trotzdem versteh ich nicht wieso ich beim seitheben nur 1x machen muss genau so wie beim drücken nur 3x4-6 wieso nicht 3x8-10? u.s.w

[maphge]

TE 1
Bankdrücken 3 Sätze x 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Dips 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 1x10


TE 2
Kreuzheben 3x4-6
LH Rudern 3x8
Klimmzüge 3x8-12
Scott-Curls Langhantel 2x8-10
vorgebeugtes Seitheben 1x12-15

TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Wadenheben 3x12

naja trotzdem versteh ich nicht wieso ich beim seitheben nur 1x machen muss genau so wie beim drücken nur 3x4-6 wieso nicht 3x8-10? u.s.w

wie kommstn auf die geringen wdh.zahlen? also für masse wird eigentlich ein wdh.bereich von 6-15 wdh. gesetzt, kreuzheben geht meist aber bei 4 los.

ansonsten sind die übungen und der split gut, die unterschiedlichen wdh.zahlen in den übungen gewährleisten ein breites spektrum.

es sind so wenig sätze bei den schulterisos, da die schultern beim drücken bzw. ziehen mittrainiert werden - bloß der mittlere und hintere teil wird zumeist etwas weniger trainiert, darum macht man da meist noch etwas zusätzlich.

btw: ich hab mal die wdh.zahlen etwas geändert.

[ThePump]

TE 1
Bankdrücken 3 Sätze x 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Dips 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 1x10

gefällt mir gut. Evtl. könntest Du eine BD-Variante streichen oder z.B. beim Schrägbankdrücken einen Satz weniger machen, damit noch ein bisschen Saft im Trizeps für das Schulterdrücken übrig bleibt.

TE 2
Kreuzheben 3x2-4
LH Rudern 3x8
vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Klimmzüge 3x8-12
Scott-Curls Langhantel 3x8-10

ist ebenfalls gut. Würde eher LH-Curls stehend machen und auch nur ein bis zwei Sätze, aber das sind Kleinigkeiten.

TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Wadenheben 3x12

gut

naja trotzdem versteh ich nicht wieso ich beim seitheben nur 1x machen muss Kannst auch drei Sätze Seitheben machen, aber die Konzentration sollte auf den Grundübungen liegen. Wenn die intensiv durchgeführt werden, dann sollte kaum noch Kraft vorhanden sein, für mehrere Sätze Isolation. Wenn doch, dann mach lieber den ein oder anderen Satz mehr von einer Grundübung.genau so wie beim drücken nur 3x4-6 wieso nicht 3x8-10? u.s.wDu hast ja zwei Bankdrückübungen drin. EInmal mit 4-6, einmal mit 8-10. Das ist schonmal gut, da Du so ein breites Spektrum abdeckst, was sich förderlich sowohl für Muskelaufbau als auch für die Kraftentwicklung erweisen sollte. Die erste Übung eignet sich besonders für schwere Sätze (und somit zwangsläufig für wenig Wdh.), weil man da noch ausgeruht ist und volle Kraftreserven hat. Die sollte man nutzen, um tatsächlich in der Trainingseinheit das volle Wdh.-Spektrum abdecken zu können

10 Zeichen

ThePump

[Lemon639]

ok ich danke euch werde dann mal 1-2 dannach trainieren und schauen ob es klapt

[ThePump]

1-2 was?

Monate? okay.

ThePump

[jensjung]

TE 1
Bankdrücken 3 Sätze x 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Dips 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 1x10


TE 2
Kreuzheben 3x2-4
LH Rudern 3x8
vorgebeugtes Seitheben 1x12-15
Klimmzüge 3x8-12
Scott-Curls Langhantel 3x8-10


TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 2x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Wadenheben 3x12

naja trotzdem versteh ich nicht wieso ich beim seitheben nur 1x machen muss genau so wie beim drücken nur 3x4-6 wieso nicht 3x8-10? u.s.w

soweit ganz nett, würde aber nicht rücken und beine hintereinander trainieren. lieber den brusttag dazwischen tun. dein unterer rücken wirds dir danken.
würde mehr als einen satz seitheben machen (ich mache zb 3).
die klimmzüge solltst du noch nach kh machen und den beinbeuger nach beinstrecker.
mit den wdh kannst du manchmal noch höher gehen, wenn du willst.

[Lemon639]

ok ich danke für die ganzen typs werde jetzt nach dem entgültigen plan trainieren


TE 1
Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge 3x8-12
LH Rudern 3x8
Scott-Curls Langhantel 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10

TE 2
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Dips 3x8-12
Schulterdrücken KH 3x8-10
Seitheben 3x10

TE 3
Kniebeugen 5x5
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x12