Ernährung - Muskelaufbau - Fragen zum EP

[ThePump]

Wie groß und schwer bist Du denn?

Wenn Du weniger wiegst als Größe minus 100, dann würde ich empfehlen, mit einem leichten Kalorienplus i.H.v. 300kcal über Deinem Gesamtumsatz bei 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzubauen.

Damit solltest Du bei entsprechendem Training (ich hoffe, die 7 Grundübungen sind dabei) langsam (relativ) fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Ich halte nichts von Masse- und Diätphasen, da diese den Nachteil haben, nicht durchgehend in guter Form zu sein.

TP

[stitch84]

Ich bin 174cm groß bei einem Gewicht von 73kg.
Ich liege also genau an der Grenze deiner Berechnungen.

Nehmen wir mal an, ich fange das Kalorienzählen an und bin täglich bei +300 - bei richtiger Ernährung und gutem Training (es sind übrigens 7 Grundübungen dabei ) gewinne ich Muskelmasse hinzu - da stimme ich dir überein.
Aber was ist mit dem restlichen überschüssigem Fett, das ich noch aus vergangenen Tagen an mir habe.
In diesem Fall werde ich die doch gar nicht ohne eine Diätphase los, oder?

[ThePump]

Das Fett bleibt (absolut betrachtet) da. Es sinkt nur bei Kaloriendefizit. Allerdings sinkt Dein KFA dennoch, weil die absolute Fettmasse bei steigendem Körpergewicht ja gleich bleibt.

Da Du ja, wie Du schon sagtest, genau an der Grenze bist, kannst Du auch durchaus eine nicht allzulange Diätphase einlegen, um dann bei guter Eiweißversorgung ca. 5kg abzunehmen, um danach dann aufzubauen.

TP

[stitch84]

Okay, das sehe ich ein

Eine letzte Frage noch zum Kohlehydrate-Bedarf.
Errechnet der sich genauso wie der Protein-Bedarf? (An Trainingstagen natürlich)
Also 73*1,5 - 2g?

[ThePump]

Nein.

Eiweiß also in Deinem Fall ca. 150g (entspricht ca. 600kcal.)
Fett ca. 50-100g (entspricht ca. 450-900kcal)
Das wären bei 70g Fett dann ca. 1500kcal. aus Eiweiß und Fett

Den Rest solltest Du dann mit (möglichst langkettigen) Kohlenhydraten "auffüllen".

TP

[Wassert2]

Zum Frühstück würde ich dir empfehlen das Vollkornbrot durch Weißbrot zu ersetzten, um den durch das nächtliche "Fasten" entleerte Glycogen Speicher wieder zu füllen und so wieder in den anabolen Zustand zu kommen.
Was die Ernährung vor dem Training betrifft, noch zusätzlich ein schnell verdauliches Protein zu den langkettigen Kohlenhydrate
Zum Abendessen Magerquark mit Nüssen.