Zum Frühstück würde ich dir empfehlen das Vollkornbrot durch Weißbrot zu ersetzten, um den durch das nächtliche "Fasten" entleerte Glycogen Speicher wieder zu füllen und so wieder in den anabolen Zustand zu kommen.
Was die Ernährung vor dem Training betrifft, noch zusätzlich ein schnell verdauliches Protein zu den langkettigen Kohlenhydrate
Zum Abendessen Magerquark mit Nüssen.