Ich weiß, dass Kniebeugen und Kreuzheben fehlen. Um erstmal wieder rein zu kommen, würde ich größtenteils erstmal mit Maschienenübungen beginnen.
Kreuzheben und Kniebeugen habe ich außerdem noch NIE gemacht.
Unsinn , sofort an schwere Grundübungen!

www.balance-of-force.de/training/ Auf der Seite hast du nen guten Überblick über alle Übungen


Weg von deinem TP hin zu nem 3er Split, weil Kritik an deinem TP

> Monotonie der Wiederholungszahlen
> Ziemlich alle Grundübungen fehlen (Kniebeugen,Kreuzheben,Dips,Klimmzüge,Frontdrücken ,LH Rudern,Bankdrücken!)
Diese Übungen können nicht durch Maschinen ersetzt werden.


TE 1 :

Bankdrücken 3x10-15
Dips 3x10-12
Frontdrücken 4x6-8


TE 2 :

Kniebeugen 3x4-8
Beinbeuger 3x10-15
Beinpresse 2x10-12
Wadenheben 3x10-15
(Bauch)

TE 3 :

Kreuzheben 3x3-5
LH Rudern 3x10-15
Klimmzüge > so viel wie geht , können auch 20+ PITT Sätze sein
Vorgebeugtes Seitheben 3x10-12


Cardio vor dem Training ist senseless, lieber mit leichten Gewichten Aufwärmen , vor allem beim Kreuzheben und Kniebeugen!

Generell gibts geben Cardio an trainingsfreien Tagen nichts einzuwenden.