Genau so seh ich das auch.
Du solltest im aufbau mehr essen ;=) Mehr Putenbruste , Hähnchenbrust und Fisch.
MAgerquark ist sehr gut für eiweiss ... und nur ein shake am abend ist sehr wenig
Überdenk dei ernährung nochmal , und entscheide dich ob du nun abnehmen oder aufbauen willst

mfg Toffa