Hallo Leute,
Habe die vergangenen 4 Monate WKM-Plan in meinem Homegym trainiert. Habe dazu zuerst meine Gewichte um 2x 15 und 2x 10 kg Scheiben aufgestockt. Die Gewichte habe ich aus dem
www.megafitness-shop.de bezogen der mir von euch empfohlen wurde. bin damit sehr zufrieden. Nach nun 16 Wochen lückenlosem Training mache ich jetzt 2 Wochen Pause und will eine Bilanz ziehen.
Nach den 2 wochen pause starte ich in die nächste trainingsperiode.
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Zu meinem Training:
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- 3x die Woche
- ca 1h Dauer pro Training
- Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
- Te2: Kreuzheben, Frontdrücken, Latzug
- ganz normal wie WKM vorschreibt die Te's abwechselnd und immer ein Tag pause dazwischen. also meistens Di-Do-Sa
Evt. ist mittlerweile die Regeneration ein bisschen wenig; der Trizeps bspw. wird drei Mal pro Woche belastet. Ich könnte mir vorstellen, dass ein 3er-Split hier Abhilfe schafft.
Aufbauend auf dem WKM-Plan könnte das dann so aussehen:
TE 1
Bankdrücken 4x4-6
Dips 3x8-12
Military Press 3x12-15
TE 2
Kreuzheben 4 Sätze x 4-6 Wdh.
LH Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3x12-15
vorgebeugtes Seitheben 1x15
TE 3
Kniebeugen 5x5
Wadenheben 3x12
- Frontdrücken mache ich wegen der niedrigen Decke im sitzen
Das kenn ich
- Latzug mache ich an meiner Kettler Fitnesstation
Streiche den Latzug und mach Klimmzüge, wenn Du eine Möglichkeit dafür hast.
- Habe anfangs eher selten gewichte gesteigert, dafür aber pro seite 2,5 kg
- seit etwa 1,5 Monaten mache ich konstant alle 2 Wochen 1,25 kg pro seite mehr
- ich mache bei jeder übung zuerst einmal 8 wiederholungen mit 50% des trainingsgewichts, dann 8 Wiederholungen mit 75% des trainingsgewichts zum aufwärmen, und dann 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit dem trainingsgewicht, kommt drauf an wieviele ich schaffe
Künftig würde ich empfehlen, weiterhin mit dem Kernwdh.-bereich von 8-12 zu arbeiten, aber insgesamt ein breiteres Spektrum abzudecken. Beispielhaft habe ich das für die Rückeneinheit vorgegeben. Lies Dich auch mal in das System PITT von Pfützenreuter ein. Ist sehr geil und bringt nochmal Abwechslung in die Wdh.-zahlen.
- ich trainiere normal nicht bis zum MV aber mache soviele wiederholungen wie gehen (RHT halt?)
Wenn Du keine weitere Wdh. schaffst, dann spricht man von Muskelversagen.
- beim kreuzheben habe ich das problem dass meistens meine finger nachlassen bevor mein rücken/beine aufgeben und ich deswegen nach ca 10 wiederholungen absetzen muss.
Kreuzheben sollte mit weniger als 6 Wdh., also entsprechend schwer durchgeführt werden. Das Fingerproblem hatte ich auch. Habe die Handschuhe weggelassen und Magnesia gekauft. Seitdem habe ich mit sich öffnenden Fingern keine Probleme mehr.
- beim bankdrücken mache ich erweiterte sätze. ich trainiere mit meinem bruder zusammen dadurch wird dies möglich. Die ersten beiden Sätze mit Trainingsgewicht mache ich normal, dann den letzten folgendermaßen: soviele wiederholungen wie gehen mit trainingsgewicht, dann nimmt mein bruder 10 kg pro seite ab (dauer ca 15 sek), dann mache ich gleich nochmal soviele wiederholungen wie geht (ca 5-7wdh.), dann 5kg pro seite weniger, dann nochmal, so dass ich dann mit 15kg pro seite den letzten satz mache und insgesamt 4 sätze gemacht habe ohne pause / aufstehen.
Diese Intensitätstechnik kann man mal machen. Man spricht hier von sog. Reduktionssätzen. Ich halte relativ wenig von dieser speziellen TEchnik, da am Ende ein Kraftausdauersatz bei rauskommt. Lass Dir lieber (gelegentlich!!!) mal helfen, in dem Du zwei zusätzliche Wdh. machst, und zwar dann mit Hilfe des Partners.
- beim bankdrücken und frontdrücken mache ich bei jedem trainingssatz so viele wdh bis ich die stange nicht mehr alleine hochbekomme und mein bruder mir helfen muss, meistens mache ich dann noch eine bis zwei wdh mit hilfe.
Genau sowas. Aber bitte nicht in jedem Satz!
- alle paar wochen habe ich die reihenfolge der übungen in den trainingseinheiten durchgewechselt, also nicht immer kniebeugen, bankdrücken, rudern, sondern mal rudern zuerst dann kniebeugen dann bankdrücken usw.
Gut. Allerdings bleiben KB bei mir immer die erste Übung.
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Zu meiner Ernährung:
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- Ich achte darauf nicht so fett zu essen (keine Leberkäsesemmeln mehr, dafür schnitzelsemmeln)
He, he. Geil
- Ich achte darauf viel Fleisch zu essen
- Ansonsten esse ich ganz normal was Mutti kocht bzw was rumliegt, ausgewogen und auch mehr obst als früher.
- Ich achte dabei auf einen Kcal-Überschuss um Masse aufzubauen
- Jeden Tag gegen abend / vorm schlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit 500ml reinen Traubensaft
Besser mit etwas weniger Traubensaft. So dass Du es so gerade runterbekommst.
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Hier meine Entwicklung der Trainingsgewichte:
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Beispiel: 10/15/20
10 = 10kg pro seite für ersten aufwärmsatz
15 = 15kg pro seite für zweiten aufwärmsatz
20 = 20kg pro seite trainingsgewicht, damit dann 3 sätze
das gewicht der stange ist natürlich nicht mitgerechnet
Die Stange wird IMMER mitgerechnet. Immer also die Gesamtgewichte angeben. Kein Mensch weiß, wie schwer Deine Stange ist.
am 08.04. habe ich mit dem wkm plan begonnen
am 14.07. war die letzte steigerung, entspricht also dem aktuell verwendetem gewicht
Te1:
Datum -------- Kniebeugen -------- Bankdrücken -------- Rudern
08.04.08 ----- 10/15/20 ----------- 15/20/30 ------------- 7,5/10/15
14.07.08 ----- 15/22,5/27,5 ------- 17,5/27,5/35 ------- 15/20/26,25
Te2:
Datum -------- Kreuzheben -------- Latziehen -------- Frontdrücken
08.04.08 ----- 10/15/20 ----------- 10/15/20 --------- 2,5/3,75/5
14.07.08 ----- 15/20/31,25 ------- 15/20/31,25 ----- 7,5/10/17,5
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Maße und Gewicht
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Ich habe mich von anfang an jede woche gewogen und gemessen, immer vorm training (also ohne pump), gewicht ist in der früh nach morgentoilette, oberarm ist angespannt, der rest nicht.
Hier jeweils ein messwert bevor ich mit wkm begonnen habe und ein aktueller wert:
Datum -------- Oberarm ----- Oberschenkel ------- Brust ---------- Taille ------- Gewicht
08.04.08 ----- 39cm ---------- 56cm ----------------- 108cm --------- 91cm ------ 89,0kg
23.07.08 ----- 40cm ---------- 59cm ----------------- 113cm --------- 94cm ------ 93,9kg
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Meine eigene Einschätzung zum Training / Entwicklung:
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Finde den WKM-Plan einfach super weil er nur aus wenigen übungen besteht und die einfach voll reinhauen. praktisch auch dass ich alles daheim in privater atmosphäre machen kann und mir ausserdem das geld fürs studio und fahrerei spare. was ich auch merke ist dass der ganze körper gestärkt wird, hatte früher ab und an rückenschmerzen, seit wkm so gut wie gar nicht mehr. freue mich dass endlich beine, rücken und trizeps trainiert werden (da die in meinem früheren "plan" nicht drin waren). es macht super spass zu zweit zu trainieren, vor allem da wir ziemlich gleich stark sind und somit das gleiche trainingsgewicht haben --> kein großes gewichte wechseln was nervig wäre.
die entwicklung der trainingsgewichte beruhigt mich und zeigt mir dass was vorran geht. ebenso die entwicklung der maße und gewicht. knappe 5kg gewichtzuwachs auf 4 monate ist glaub ich nicht schlecht, allerdings merke ich schon dass mein bauch etwas speckiger geworden ist. beim oberarm hätte ich mir etwas mehr erwartet, mit brust und oberschenkel bin ich zufrieden (denke dass bei brustumfang vor allem rücken / lat viel ausmacht) Taille leider auch 3 cm mehr =/
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Meine Ziele
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Ich möchte gerne mehr muskelmasse für sämtliche muskeln erreichen. mein ziel ist 100kg körpergewicht und dazu einen niedrigen kfa. mit den nächsten trainingsperioden versuche ich also weiter ca 1kg pro monta zuzulegen um so näher ans ziel zu gelangen. Ich will auch versuchen durch eine definitionsphase den kfa zu senken ohne muskeln abzubauen.
ziel ist ein gut bepackter muskulöser körper, kein wettbewerbsbodybuilder
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Fotos
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Habe heute nach dem training mit pump fotos gemacht. ausserdem hab ich mir die mühe gemacht und ein paar bilder mit direktem vergleich erstellt, das rechte bild ist immer der aktuelle stand.
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Meine Fragen an euch
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1. was haltet ihr von meinem training (rht, erweiterte sätze beim bankdrücken, übungsreihenfolge ändern..)?
s.o.
2. habt ihr ne lösung für mein unterarmproblem beim kreuzheben?
s.o.
3. was haltet ihr von meiner ernährung?
aus meiner Sicht i.O.
4. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht man soweit ich weiß.. wären dann 190g für mich, da ich mit den 500g magerquark jeden tag gerademal 60g eiweiß habe befürchte ich dass in der restlichen ernährung nicht genügend eiweiß drinsteckt um auf die 190g zu kommen. was meint ihr?
kann ich Dir nicht sagen, da Du hierzu keine genauen Angaben gemacht hast. Auch in Haferflocken, Brot ist Eiweiß. Du schreibst, dass Du viel Fleisch ist. Sollte also hinhauen. Evtl. etwas mehr Quark.
5. was haltet ihr von der entwicklung der trainingsgewichte?
Passt. Ist noch etwas unausgewogen. Das kenn ich aber selbst auch gut. Kreuzheben und Kniebeugen werden mit der Zeit das Bankdrücken deutlich überholen.
6. was haltet ihr von der entwicklung von maße und gewicht? habe ich zuviel kcal überschuss und deswegen den kfa unnötig erhöht? Ist 1cm auf 4 monate am oberarm zu wenig?
nein, das passt.
7. was haltet ihr von der sichtbaren entwicklung auf den fotos? wäre mehr drin gewesen wenn ich etwas anders / besser gemacht hätte? wenn ja, was sollte ich anders machen
s.o.; siehe den Hinweis zum 3er-Split und zu PITT
8. was haltet ihr von der 2 wochen pause alle 14-16 wochen?
mMn zu oft und zu lang. 2 mal im Jahr eine Pause von einer bis zwei Wochen sind ein Richtwert.
9. auf den bildern sieht man dass meine beine relativ dünn sind. vor allem mit den waden bin ich nicht zufrieden. werden die durch wkm ausreichend trainiert? wenn nein was kann ich noch zusätzlich machen?
Wadenheben
10. wie hoch schätzt ihr meinen kfa ein? ist er, und wenn ja um wieviel ist er in den 4 monaten gestiegen?
kann die Bilder gerade nicht sehen
11. wie sollte ich am besten vorgehen wenn ich wie unter meine ziele genannt 100kg muskelmasse mit niedrigem kfa haben will? eine definitionsphase zum schluss oder jetzt schon schauen dass er runtergeht?
Ich baue gern mit sehr leichtem Kalorienplus auf, was den Vorteil hat, dass man durchgehend in mehr oder weniger guter Form ist. Würde also weiterhin langsam aufbauen. Eine bis zwei Cardioeinheiten pro Woche freut Dein Herz noch zusätzlich.
Freu mich auch über allgemeine Tipps und Verbesserungsvorschläge von ernährung und training!
Danke schonmal für eure Hilfe!
jogi85
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Zitat von jogi85
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