Bei diesem TP? Gewichte stehen in ungefährer Angabe dahinter. WO nichts hinter steht, weiß ich die Gewichte noch nicht.

MO

Bankdrücken 3x 6-8 (30kg)
Schrägbankdrücken/Military press 3x 8-10 (20kg)
Dips 3x 10-15
Seitheben 2x 8-12 (10kg)
Pushdowns 2x 12-15 (45kg)

MI

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-12 (90kg)
Beinbeuger 2x 12-15 (40kg)
Wadenheben sitzend 3x 8-12 (45kg)
Crunchs 2x 20 oder so

FR

Kreuzheben 3x 4-6
Kurzhantelrudern 3x 6-8 (12,5kg)
Klimmzüge 3x 8-12
Vorgebeugtes seitheben 2x 8-12 (10kg)
Langhantelcurls 2x 10-12