du meinst ich sollte jetzt einfach mit 4 bzw. 12 wdh weiter machen und genauso trainieren wie immer?
aber ich brauch etwas auf dauer, also sozusagen nen plan für nen makrozyklus und ne gute periodisierung, mit den richtigen wdh bzw. satz zahl (ich weiß...es gib keine richtig wdh bzw. satz zahl, aber ich meine damit einfach nur nen ansatz)

und dann brauch ich auch tipps für die intensität (ILB oder so)