Ausprobieren! Keiner kennt deinen Grundumsatz und deinen sonstigen Verbrauch. Insgesamt mehr Kcal zu dir nehmen als du verbrauchst. Vielleicht im Schnitt so 300-500 am Tag mehr.
Versuche auf 2 g Eiweiß/kg Körpergewicht zu kommen (nein, dazu ist KEIN Whey zwingend notwendig, iss Quark )
Rest aus KH und Fetten. Reis Kartoffeln Nudeln wären dafür noch gut. DIe wirste ja wohl irgendwo herbekommen?
Und vielleicht noch Lachs oder anderen Fisch, dass du acuh ein paar "gute" Fette zu dir nimmst.