Hilfe bei Periodisierung, Kraftausdauertraining notwendig?

[DerMaaax]

Ich sollte vielleicht sagen das ich einen 3er Split mit jeweils einem Tag Pause amche und anch allem was ich gelesen ahbe sind 48h Pause fuer den Bauch aussreichend...

Aber jetzt zu dem Hollistischen Training: das hoert sich ja soweit ganz gut und einleuchtend an, aber wiso habe ich davon vorher noch nie gehoert oder von irgendjemandem der das so macht? Und wenn man das so macht, sind dann 6 Saetzte pro uebung gmeint? Wohl kaum oder? Ich schaetzte mal das 6 Saetze gesamt gemeint sein werden, oder? Und man kann das ganze wahrscheinlich auch auf 9 Saetze fuer grosse Muskelgruppen wie den ruecken erweitern, oder nciht?

Such einfach mit der SUFU nach ganzheitlicher Periodisierung oder Holistischem Training dann wirst du sehen wie viele Leute das hier nutzen und empfehlen...
Dann gehst noch auf die Seite vom Autor des Textes und guckst ihn dir an und überlegst dir ob er wohl Ahnung haben könnte oder nicht:
http://www.bambamscorner.com/

[ThePump]

Deine nächsten Trainingseinheiten fängst Du mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken an - nicht mit Bauch.

Passt ja im 3er-Split perfekt.

Mit einem vorermüdeten Bauch wirst Du nicht optimal Heben und Beugen können. Wenn Du unbedingt Bauch extra trainieren willst (überflüssig), dann zweimal pro Woche am Schluss des Trainings.

Periodisiert wird nicht in Wochenzyklen, sondern idealerweise innerhalb einer Trainingseinheit und dort innerhalb einer Muskelgruppe, also bspw. so:

Rückentag:
Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
Rudern 20

Danach dann meinetwegen noch vorgebeugtes Seitheben und Langhantelcurls.

Wichtig ist, dass Du die großen Muskeln zu periodisieren versuchst, also Beine, Rücken und Brust. Den Rest kannst Du, gemäß Deines Hauptinteresses, ruhig mit 8-12 trainieren.

Kraftausdauer ist ein wichtiger Bestandteil und regt die Muskeln ebenfalls zum Wachstum an und sollte daher gleichberechtig neben MK und HP stehen.

Der 3er-Sticky (Beispielplan) zeigt eine gelungene Periodisierung.

Such mal nach Beiträgen von DerMaaax. In einem von ihm diskutieren wir (ich glaube sogar in 2 Threads parallel) einige Seiten darüber, wie er am besten periodisieren kann. Dort müsstest Du einfach nur lesen und gut mitverfolgen können, wie Du am besten Deinen Plan periodisieren kannst.

TP

[ThePump]

Ab hier lesen

TP

[Stiff_Master]

Sehe ich das richtig das Holistisches Training also im Prinzip die beste Art der Periodisierung ist und fuer Hypotrophie besser geignet ist als reines HT-Training, da so alle Muskelfasern angesprochen werden und Stagantaion eher verhindert wird?

Des weiteren ist ja von 6 Saetzen pro Muskelgruppe die Rede (jeweils 2), ich denke es waere sinnvoll fuer grosse Museklgruppen trotzdem weiterhin 9 Saetze (jeweils 3 zu machen), sehe ich das richtig?

Eins ist mir allerdings raetselhaft: Ich habe gelesen das man jeweils einen WDH-Bereich durch eine Uebung abdecken soll (ob 2 oder 3 Saetze pro Uebungen spielt dabei ja erstmal keine Rolle) und nicht etwa jeden WDH-Bereich mit jeder Uebung abdecken. Ist das so richtig? Weil zB beim Ruekcen versucht man ja normalerweise durch Klimmzuege, Kreuzheben und Rudern alle drei Bereiche abzudecken. So muesste das dann aber ja bedeuten wenn ich zB:

6/5/4 Klimmzuege
12/10/8 Kreuzheben
24/20/16 Rudern vorgebeugt

mache das ich einen sehr kraeftigen LAT bekomme, einen ausgepraegten unteren Ruecken und einen ausdaurdnen oberen Ruekcen oder nciht? Oder werden die anderen Bereiche des Rueckens bei den anderen Uebungen in den jeweiligen WDH-Bereichen gnuegend mitbelastet? Denke mal das es auf jeden fall sinnvoll ware wenn man anch 6 Wochen die Uebungen tauscht auch die Reiehnfolge tauscht, etwa so:

6/5/4 Kabel-Rudern
12/10/8 Latzuege (in dem WH Bereich gehen bei mir keine Klimmzuege mehr)
24/20/16 Kreuzheben

und dann wieder nach 6 Wochen:

6/5/4 Kreuzheben
12/10/8 T-Bar-Rudern
24/20/16 Latzuege

Waere das so besser? Oder vielleicht sogar jede Woche jede Uebung in nem anderen WDH-Bereich machen? Weil auch bei anderen Muskeln wie zB der Schulter versucht man ja vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur zu trainieren oder bei der Brust etwa normal, obere und untere getrennt zu trainieren. Denke mal das das bei den armen keine grosse rolle spielen sollte und man einfach Isos an den Schluss stellen sollte. ISt das ganze so richtig? Auch das ich meinen jetztigen Trainingsplan nciht gross aendern brauche und weiterhin alle 6 Wochen die Uebungen wechsle?

[The Wicker Man]

Also ich kann auch nur sagen was ich ueberall so gelsen habe, ausserdem brauchst du die Oberschenkel im Gegenesatz zu den Waden nur zur Fortbewegung und nciht (vorrangig) zum stehen. Und der Bauch hat tatsaechlich eine andere Stuetzfunktion als der Ruecken, da du etwaqs hast das sich Wirbelsaeule nennt, die verhindert das du einfach nach hinten umknicken kannst (was meinst du warum auch der untrainierteste Mensch ohne besondere Rueckenmuskulatur sich nciht nach hinten umbiegen kann insofern er nciht unglaublich gelenkig ist, was jedoch mit dne Muskeln erst mal nciht viel zu tun hat...). Der Bauch dagegen verhindert das du anch vorne umklappst, da die Wirbelsaeule in diese Richtung "biegbar" ist

Ok, ich gebe auf. Du hast gewonnen

[ThePump]

Sehe ich das richtig das Holistisches Training also im Prinzip die beste Art der Periodisierung ist und fuer Hypotrophie besser geignet ist als reines HT-Training, da so alle Muskelfasern angesprochen werden und Stagantaion eher verhindert wird? MMn ja. Variation z.B. in der Übungsauswahl ist dennoch unverzichtbar.

Des weiteren ist ja von 6 Saetzen pro Muskelgruppe die Rede (jeweils 2), ich denke es waere sinnvoll fuer grosse Museklgruppen trotzdem weiterhin 9 Saetze (jeweils 3 zu machen), sehe ich das richtig? Poste man Deinen genzen Plan.

Eins ist mir allerdings raetselhaft: Ich habe gelesen das man jeweils einen WDH-Bereich durch eine Uebung abdecken soll (ob 2 oder 3 Saetze pro Uebungen spielt dabei ja erstmal keine Rolle) und nicht etwa jeden WDH-Bereich mit jeder Uebung abdecken. Ist das so richtig? Weil zB beim Ruekcen versucht man ja normalerweise durch Klimmzuege, Kreuzheben und Rudern alle drei Bereiche abzudecken. So muesste das dann aber ja bedeuten wenn ich zB:

6/5/4 Klimmzuege
12/10/8 Kreuzheben
24/20/16 Rudern vorgebeugt

mache das ich einen sehr kraeftigen LAT bekomme, einen ausgepraegten unteren Ruecken und einen ausdaurdnen oberen Ruekcen oder nciht? Oder werden die anderen Bereiche des Rueckens bei den anderen Uebungen in den jeweiligen WDH-Bereichen gnuegend mitbelastet? Weitgehend ja.Denke mal das es auf jeden fall sinnvoll ware wenn man anch 6 Wochen die Uebungen tauscht auch die Reiehnfolge tauscht, etwa so:

6/5/4 Kabel-Rudern nein
12/10/8 Latzuege (in dem WH Bereich gehen bei mir keine Klimmzuege mehr) Dann man PITT!!!
24/20/16 Kreuzheben

und dann wieder nach 6 Wochen:

6/5/4 Kreuzheben
12/10/8 T-Bar-Rudern
24/20/16 Latzuege nein

Die Übungen kannst Du beibehalten, obwohl gegen andere freie(!) Rudervarianten nichts spricht. Klimmzüge und Kreuzheben bleiben immer drin. Bei KLimmzüge mal die Griffweite ändern.

Waere das so besser? Oder vielleicht sogar jede Woche jede Uebung in nem anderen WDH-Bereich machen? NeinWeil auch bei anderen Muskeln wie zB der Schulter versucht man ja vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur zu trainieren oder bei der Brust etwa normal, obere und untere getrennt zu trainieren. Denke mal das das bei den armen keine grosse rolle spielen sollte und man einfach Isos an den Schluss stellen sollte. ISt das ganze so richtig? Auch das ich meinen jetztigen Trainingsplan nciht gross aendern brauche und weiterhin alle 6 Wochen die Uebungen wechsle?Du brauchst nicht alle 6 Wochen die Übungen zu wechseln. Variiere immer mal wieder, nach Lust und Laune. Du periodisierst die Wdh.-zahlen. Das ist gut. Stagnation verhinderst Du dann mit gelegentlichen leichten Änderungen, wie z.B.:

mal Negativ- statt Flachbank
mal die Griffweite ändern
mal die Übungsreihenfolge der zweiten und dritten Übung tauschen
mal einen PITT-Satz (bei Klimmzügen und Dips z.B.)
mal mit Kurzhanteln statt mit Langhantel
mal eine Woche komplett trainingsfrei
mal ein paar Wochen zusätzlich nach Intensität periodisieren
selten mal Klimmzüge durch Überzüge ersetzen
mal MP durch Kruzhanteldrücken ersetzen
usw.

Du hast also sehr viel an Variationsmöglichkeiten, nicht nur das Wechseln von Übungen alle 6 Wochen. Variiere nach Lust und Laune, nicht jedes Training, sondern immer mal wieder.

................

[Stiff_Master]

Hatte ich vergessen zu sagen: Ich schwimme 2-3mal die Woche "anstaendig" (1-2 Std, 2000-3000m) mit Sprints, Armen (mit Paddles falls das jmd was sagt, sind ne art Flossen fuer die Haende) und Beinen einzeln und allem ewas dazugehoert, wuerde das theoretisch als Kraftausdauertraining ausreichen?

[ThePump]

Natürlich ist das ein gutes Ausdauertraining, über das sich aber eher Dein Herzkreislaufsystem freut, als dass es den Kraftausdauerpart der Übungen ersetzen könnte.

Heißt also, dass trotz Fokus auf Hypertrophie, der Kraftausdauerbereich (also ca. 20Wdh.) abgedeckt werden sollte.

TP

[Stiff_Master]

Meine Aufteilung sah bis jetzt wie folgt aus (in der angebenen Reihenfolge)

1. Tag) Bauch, Beine, Schultern, Waden
Tag Pause
2. Tag) Bauch, Brust, Bizeps, Unteramre
Tag Pause
3. Tag) Bauch, Trizeps, Ruecken (da mir mal empfohlen worden war den Ruecken als letetz zu machen da ich sonst keine Stabilitaet fuer die Trizeps Uebungen mehr haette), Waden
Tag Pause

das ganze immer auf die woche verteilt, mal begann es MO, mal Di, mal manchmmal auch erst MI, je nachdem wie ichs schaffe udn endet SO. Zwischendruch immer Schwimmen, gelegentlich Joggen oder Boxtraining mit nem Freund. Ein Tag inner woche habe ich aber eigentlich immer komplett sportfrei.

waere es vielleicht sinnvoll es so zu aendern:

1. Tag) Beine, Schultern, Bauch, Waden
Tag Pause
2. Tag) Ruecken, Bizeps, Unterarme, Bauch
Tag Pause
3. Tag) Brust, Trizeps, Bauch, Waden

Waere das mehr Pause fuer die Schultern?

Mein Plan den ich mir ausgedacht hatte sieht wie folgt aus, die uebungen in Klammern sind die die ich vorher mal drin hatte und die ich nun mal tauschen wollte:

Beine:
Kniebeugen 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger 12/10/08

Schultern:
Frontdruecken 10/8/6 (Frontdruecken Maschine)
Seitenheben 10/8/6
Shrugs LH 10/8/6 (Shrugs KH)

Unterarme:
Hammercurls 10/8/6 (Unterarmcurls)

Bauch:
Maschine 12/10/08
Beinheben angewinkelt 12/12/12 (Beinheben getreckt)
seitliche Situps an diesem Rueckenbrett mit Gewicht 12/12/12 (Maschine zum seitlichen eindrehen 12/10/8)

Waden:
Wadenheben sitzend 20/18/16


Ruecken:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzuege mit wechselnden Griffvariationen6/5/4 (Latzuege)
Kabelrudern 10/8/6 9 (T-Bar Rudern/ Rudern vorgebeugt)

Bizeps:
Langhantelcurls stehend (Ruecken an der Wand) 10/8/6 (Scott Curls)
Kurzhantelcurls sitzend 10/8/6 (Konzentrationscurls)

Brust:
Bankdruecken 10/8/6
Bankdruecken auf der Negativ geneigetne Schraegbank 10/8/6 (Schragbankdruecken LH/KH)
Fliegende 10/8/6 (Butterfly)

Trizeps:
Dips 10/8/6
Push Downs am Kabelzug 10/8/6 (enges Bankdruecken/Trizepsdrueken sitzend)

und vor allem wie sieht das jetzt jetzt aus mit der Sache das man bestimmte Muskelgruppen nur auf bestimmte Art und Weise trainiert, was kann man dagegen tun, wenn nicht jede Woche die Uebungsreihenfolge wechseln, also von Zeoit zu Zeit oder gar nicht? Sorry aber das ahbe ich noch nicht ganz verstanden wie du das meinst...

[ThePump]

Meine Aufteilung sah bis jetzt wie folgt aus (in der angebenen Reihenfolge)

1. Tag) Bauch, Beine, Schultern, Waden
Tag Pause
2. Tag) Bauch, Brust, Bizeps, Unteramre
Tag Pause
3. Tag) Bauch, Trizeps, Ruecken (da mir mal empfohlen worden war den Ruecken als letetz zu machen da ich sonst keine Stabilitaet fuer die Trizeps Uebungen mehr haette), Waden
Tag Pause

das ganze immer auf die woche verteilt, mal begann es MO, mal Di, mal manchmmal auch erst MI, je nachdem wie ichs schaffe udn endet SO. Zwischendruch immer Schwimmen, gelegentlich Joggen oder Boxtraining mit nem Freund. Ein Tag inner woche habe ich aber eigentlich immer komplett sportfrei.

Wäre mir zu wenig. Brauche mehr sportfreie Tage.

waere es vielleicht sinnvoll es so zu aendern: nein, Beine machen mehr als 50% der Gesamtmuskulatur aus und werden konsequenterweise allein trainiert. Lies den Schultern/Bein-Sticky

1. Tag) Beine, Schultern, Bauch, Waden
Tag Pause
2. Tag) Ruecken, Bizeps, Unterarme, Bauch
Tag Pause
3. Tag) Brust, Trizeps, Bauch, Waden

Warum dauernd Bauch? Warum Waden nach Brust?

Waere das mehr Pause fuer die Schultern? Nein, da wären die Schultern jeden Tag(!!!) belastet.

Mein Plan den ich mir ausgedacht hatte sieht wie folgt aus, die uebungen in Klammern sind die die ich vorher mal drin hatte und die ich nun mal tauschen wollte:

Beine:
Kniebeugen 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger 12/10/08

Schultern:
Frontdruecken 10/8/6 (Frontdruecken Maschine)
Seitenheben 10/8/6
Shrugs LH 10/8/6 (Shrugs KH)

Unterarme:
Hammercurls 10/8/6 (Unterarmcurls)

Bauch:
Maschine 12/10/08
Beinheben angewinkelt 12/12/12 (Beinheben getreckt)
seitliche Situps an diesem Rueckenbrett mit Gewicht 12/12/12 (Maschine zum seitlichen eindrehen 12/10/8)

Waden:
Wadenheben sitzend 20/18/16


Ruecken:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzuege mit wechselnden Griffvariationen6/5/4 (Latzuege)
Kabelrudern 10/8/6 9 (T-Bar Rudern/ Rudern vorgebeugt)

Bizeps:
Langhantelcurls stehend (Ruecken an der Wand) 10/8/6 (Scott Curls)
Kurzhantelcurls sitzend 10/8/6 (Konzentrationscurls)

Brust:
Bankdruecken 10/8/6
Bankdruecken auf der Negativ geneigetne Schraegbank 10/8/6 (Schragbankdruecken LH/KH)
Fliegende 10/8/6 (Butterfly)

Trizeps:
Dips 10/8/6
Push Downs am Kabelzug 10/8/6 (enges Bankdruecken/Trizepsdrueken sitzend)

Mach besser den 3er aus dem Sticky.

Du wirst sehen, es ist nur wenig Aufwand nötig, um die Schulter, die an den beiden Oberkörpertagen unausweichlich mittrainiert wird, auf die nämlichen Tage aufzuteilen.

und vor allem wie sieht das jetzt jetzt aus mit der Sache das man bestimmte Muskelgruppen nur auf bestimmte Art und Weise trainiert was meinst Du?, was kann man dagegen tun, wenn nicht jede Woche die Uebungsreihenfolge wechseln, also von Zeoit zu Zeit oder gar nicht? Sorry aber das ahbe ich noch nicht ganz verstanden wie du das meinst...

Meinst Du die Variationsmöglichkeiten?

Wie gesagt, es gibt zahlreiche:
mal Negativ- statt Flachbank
mal die Griffweite ändern
mal die Übungsreihenfolge der zweiten und dritten Übung tauschen
mal einen PITT-Satz (bei Klimmzügen und Dips z.B.)
mal mit Kurzhanteln statt mit Langhantel
mal eine Woche komplett trainingsfrei
mal ein paar Wochen zusätzlich nach Intensität periodisieren
selten mal Klimmzüge durch Überzüge ersetzen
mal MP durch Kruzhanteldrücken ersetzen
usw.

Die Periodisierung fehlt in Deinem Plan.

Die positive Pyramide ist mMn eine schlechte Wahl. Nutze die SuFu dazu. Habe das irgendwo schon mal ausführlich kommentiert.

Wenn Pyramide, dann negativ.

Sonst lieber die Wdh.-zahlen aus dem Sticky wählen.

TP