Hilfe bei Periodisierung, Kraftausdauertraining notwendig?

[ThePump]

Meine Aufteilung sah bis jetzt wie folgt aus (in der angebenen Reihenfolge)

1. Tag) Bauch, Beine, Schultern, Waden
Tag Pause
2. Tag) Bauch, Brust, Bizeps, Unteramre
Tag Pause
3. Tag) Bauch, Trizeps, Ruecken (da mir mal empfohlen worden war den Ruecken als letetz zu machen da ich sonst keine Stabilitaet fuer die Trizeps Uebungen mehr haette), Waden
Tag Pause

das ganze immer auf die woche verteilt, mal begann es MO, mal Di, mal manchmmal auch erst MI, je nachdem wie ichs schaffe udn endet SO. Zwischendruch immer Schwimmen, gelegentlich Joggen oder Boxtraining mit nem Freund. Ein Tag inner woche habe ich aber eigentlich immer komplett sportfrei.

Wäre mir zu wenig. Brauche mehr sportfreie Tage.

waere es vielleicht sinnvoll es so zu aendern: nein, Beine machen mehr als 50% der Gesamtmuskulatur aus und werden konsequenterweise allein trainiert. Lies den Schultern/Bein-Sticky

1. Tag) Beine, Schultern, Bauch, Waden
Tag Pause
2. Tag) Ruecken, Bizeps, Unterarme, Bauch
Tag Pause
3. Tag) Brust, Trizeps, Bauch, Waden

Warum dauernd Bauch? Warum Waden nach Brust?

Waere das mehr Pause fuer die Schultern? Nein, da wären die Schultern jeden Tag(!!!) belastet.

Mein Plan den ich mir ausgedacht hatte sieht wie folgt aus, die uebungen in Klammern sind die die ich vorher mal drin hatte und die ich nun mal tauschen wollte:

Beine:
Kniebeugen 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinbeuger 12/10/08

Schultern:
Frontdruecken 10/8/6 (Frontdruecken Maschine)
Seitenheben 10/8/6
Shrugs LH 10/8/6 (Shrugs KH)

Unterarme:
Hammercurls 10/8/6 (Unterarmcurls)

Bauch:
Maschine 12/10/08
Beinheben angewinkelt 12/12/12 (Beinheben getreckt)
seitliche Situps an diesem Rueckenbrett mit Gewicht 12/12/12 (Maschine zum seitlichen eindrehen 12/10/8)

Waden:
Wadenheben sitzend 20/18/16


Ruecken:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzuege mit wechselnden Griffvariationen6/5/4 (Latzuege)
Kabelrudern 10/8/6 9 (T-Bar Rudern/ Rudern vorgebeugt)

Bizeps:
Langhantelcurls stehend (Ruecken an der Wand) 10/8/6 (Scott Curls)
Kurzhantelcurls sitzend 10/8/6 (Konzentrationscurls)

Brust:
Bankdruecken 10/8/6
Bankdruecken auf der Negativ geneigetne Schraegbank 10/8/6 (Schragbankdruecken LH/KH)
Fliegende 10/8/6 (Butterfly)

Trizeps:
Dips 10/8/6
Push Downs am Kabelzug 10/8/6 (enges Bankdruecken/Trizepsdrueken sitzend)

Mach besser den 3er aus dem Sticky.

Du wirst sehen, es ist nur wenig Aufwand nötig, um die Schulter, die an den beiden Oberkörpertagen unausweichlich mittrainiert wird, auf die nämlichen Tage aufzuteilen.

und vor allem wie sieht das jetzt jetzt aus mit der Sache das man bestimmte Muskelgruppen nur auf bestimmte Art und Weise trainiert was meinst Du?, was kann man dagegen tun, wenn nicht jede Woche die Uebungsreihenfolge wechseln, also von Zeoit zu Zeit oder gar nicht? Sorry aber das ahbe ich noch nicht ganz verstanden wie du das meinst...

Meinst Du die Variationsmöglichkeiten?

Wie gesagt, es gibt zahlreiche:
mal Negativ- statt Flachbank
mal die Griffweite ändern
mal die Übungsreihenfolge der zweiten und dritten Übung tauschen
mal einen PITT-Satz (bei Klimmzügen und Dips z.B.)
mal mit Kurzhanteln statt mit Langhantel
mal eine Woche komplett trainingsfrei
mal ein paar Wochen zusätzlich nach Intensität periodisieren
selten mal Klimmzüge durch Überzüge ersetzen
mal MP durch Kruzhanteldrücken ersetzen
usw.

Die Periodisierung fehlt in Deinem Plan.

Die positive Pyramide ist mMn eine schlechte Wahl. Nutze die SuFu dazu. Habe das irgendwo schon mal ausführlich kommentiert.

Wenn Pyramide, dann negativ.

Sonst lieber die Wdh.-zahlen aus dem Sticky wählen.

TP

[stocki72]

Meine Meinung ist, suche dir erst einmal einen vernünftigen 3er. Hinweise hierfür hast du ja bereits von ThePump erhalten.
Danach kannst du dich micht den Wh-Zahlen beschäftigen, entweder klassisches Periodisieren der halt innereinheitlich nach Hatfield.
Sollte dir das warum auch immer nichtliegen, mach ganz einfach die GÜ am Anfang schwer (2-6Whs) und bei dem Rest machst du je nach Gefühl und Lust zwischen 8 und 20 Whs.
Den Bauch kannst du ruhig so oft trainieren wie du willst, auch wenn es meiner meinung nach nicht notwendig ist.

[The Wicker Man]

Warum dauernd Bauch? Warum Waden nach Brust?

Hat er doch am Anfang des Threads schön ordentlich erklärt

Zitat von Stiff_Master
Weil er staendige Belastung gewohnt ist, weil du sonst einfach einknicken wuerdest wenn der bauch schlapp machen wuerde, gilt genauso fuer die waden. Wogegen es nicht weiter tragisch ist wwenn die Arme oder die Brust nciht mehr koennen, dann geht halt einfach nichts mehr, wenn dir das nciht passt kannst du das eig ueberall nachlesen...Aber soweit ich das mitbekoomen habe gehoert das auch nciht zu den Fragen die ich eig hatte und beantwortet die kein Stueck...
Ich sollte vielleicht sagen das ich einen 3er Split mit jeweils einem Tag Pause amche und anch allem was ich gelesen ahbe sind 48h Pause fuer den Bauch aussreichend...

[Stiff_Master]

Mein Split ist mir vor 2 Jahren in einem anderren Forum so empfohelm worden, sorry aber was haltet ihr von folgeden Split :

Di o. Mi) Ruecken/Arme Teil I/Schulter Teil I/Bauch
Fr) Brust/Arme Teil I/Schulter Teil I/Waden/Bauch
So) Beine/Waden/Unterarme/Bauch

Was waere hierbei sinnvoller Brust mit Bizeps und Ruecken mit Trizeps oder umgekehrt? Und welche Schulterpartien mache ich dann am besten mit Ruecken und welche mit Brust zusammen?

Damit das bestimmte Muskelgruppen nur bestimmte Art und Weise trainiert werden meinte ich, um auf mein mein Ruecken-Bsp. zurueckzukommen, das man eine Region des Rueckens auf Staerke, eine auf Wachstum und eine auf Ausdauer trainiert da man ja immer eine Uebung pro WDH Bereich waehlen soll und nicht jeden wiederholungsbereich in jeder Uebung durchlaufen soll. Hannibal meinte ja auch shcon das ich nciht jede Woche die WDH-Bereiche bei den Uebungen durchrotieren soll. Ist es denn sinnvoll das mal alle 6 Wochen oder so zu tun (hoffe ihr versteht was ich meine) da man ja sonst auf die Dauer zb immer nur den unteren Ruecken auf Maximalkraft und, den Lat auf Wachstum und den oberen Ruecken auf Ausdauer trainieren wuerde, was miener Meinung nach auf die Dauer geshen nicht besonders gesund sien kann und wahrscheinlich auch irgendwann komisch aussaehe...

[The Wicker Man]

Rücken mit hinterer Schulter und Bizeps. Brust mit der vorderen und Trizeps. Und bitte ein letztes Mal: Bauch und Waden nicht in jede Trainingseinheit! Und Unterarme kannst du auch weglassen. Wenn du richtig Kreuzheben machst, brauchst du nicht noch Unterarmisos! Beine werden alleine trainiert, da sie etwa 50 %!!! der gesamten Muskulatur ausmachen. Also zu den Beinen zählen auch die Waden.
Es ist schon ok, Kreuzheben bzw. Bankdrücken immer mit eher wenigen WH zu trainieren mMn.

[Stiff_Master]

Habe die Waden ja auch nur zweimal pro Woche, nach allem was ich gelesen hatte dachte ich das das ok waere. Koennte ich den Bauch den wenigstens zu den Beinen machen? Sonst habe ich zwei lange Einheiten und eine extrem kurze...vor allem sind die Beine die Muskelgruppe die mich am wenigsten interessiert (von den Waden mal abgesehen) und die ich nur mache da es nunmal nicht ohne geht und *******e aussehen wuerde..
Wo soll ich den die seitlichen Schultern zu packen?
Zu Unterarmen: Habe schon oefters gelesen das es sinnvoll waere sie noch extra zu trainieren wenn man Probleme mit seiner Griffkraft bei Rueckenuebungen hat (was bei mir leider der Fall ist) und ich die Finger von Zughilfen lassen will weil das meiener Meinung nach Teufelszeug ist

[The Wicker Man]

Habe die Waden ja auch nur zweimal pro Woche, nach allem was ich gelesen hatte dachte ich das das ok waere. Koennte ich den Bauch den wenigstens zu den Beinen machen? ja, da und dann aber nirgendwo anders mehr
Sonst habe ich zwei lange Einheiten und eine extrem kurze...vor allem sind die Beine die Muskelgruppe die mich am wenigsten interessiert (von den Waden mal abgesehen) und die ich nur mache da es nunmal nicht ohne geht und *******e aussehen wuerde.. die Einstellung lob ich mir schon mal im Vergleich zu vielen anderen Discopumpern, die hier rumlaufen
Wo soll ich den die seitlichen Schultern zu packen? siehe Antwort von TP: einfach im 3-er Sticky mal nachschauen, da steht alles fein säuberlich
Zu Unterarmen: Habe schon oefters gelesen das es sinnvoll waere sie noch extra zu trainieren wenn man Probleme mit seiner Griffkraft bei Rueckenuebungen hat (was bei mir leider der Fall ist) und ich die Finger von Zughilfen lassen will weil das meiener Meinung nach Teufelszeug ist Weiß nicht, was daran Teufelszeug sein soll aber du brauchst sie wirklich nicht. Dennoch glaub mir, Kreuzheben bzw. der komplette Rückentag reicht!

..........

[Stiff_Master]

Wiso soll ich den Bauch denn bitteschoen nur einmal pro Woche machen? Das wiederspricht jeder Meinugn die ich bisher habe wo immer von 2 bis 3 mal die Rede war... Und Griffhilfen sind fuer mich Teufelszeug weil sie verhidnern das man Griffkraft aufbauen kann und dann irgendwann gar nciht mher ohne kann wenn man mal woellte und gezwungen ist sie zu benutzten...

[ThePump]

Was waere hierbei sinnvoller Brust mit Bizeps und Ruecken mit Trizeps oder umgekehrt? Und welche Schulterpartien mache ich dann am besten mit Ruecken und welche mit Brust zusammen? Siehe Bsp.-Plan im Sticky.

Damit das bestimmte Muskelgruppen nur bestimmte Art und Weise trainiert werden meinte ich, um auf mein mein Ruecken-Bsp. zurueckzukommen, das man eine Region des Rueckens auf Staerke, eine auf Wachstum und eine auf Ausdauer trainiert da man ja immer eine Uebung pro WDH Bereich waehlen soll und nicht jeden wiederholungsbereich in jeder Uebung durchlaufen soll. Hannibal meinte ja auch shcon das ich nciht jede Woche die WDH-Bereiche bei den Uebungen durchrotieren soll. Ist es denn sinnvoll das mal alle 6 Wochen oder so zu tun (hoffe ihr versteht was ich meine) da man ja sonst auf die Dauer zb immer nur den unteren Ruecken auf Maximalkraft und, den Lat auf Wachstum und den oberen Ruecken auf Ausdauer trainieren wuerde, was miener Meinung nach auf die Dauer geshen nicht besonders gesund sien kann und wahrscheinlich auch irgendwann komisch aussaehe...

Würde bei Kreuzheben immer im Kraftbereich bleiben. Den Rest kannst Du mal variieren.

TP