Beratung zwecks Trainingskonzept + allg. Fragen

[readY88]

Moino,

hab gestern zum ersten mal nach meinem neuen Plan trainiert, also:

Rücken, hintere Schultern, Bizeps und zwar nach genau den Übungen hier:

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

Ein paar fragen (auch auf die nächsten TE´s bezogen) tun sich alleridnsg auf:

1. Wenn hinter ner Übung "Griffarten" oder "Winkel" variieren steht, wie kann ich das verstehen? Heißt es, dass ich innerhalb der Sätze variieren soll? (z.B. 2 Sätze klimmzüge enger Griff, 2x breit) ODER bei der nächsten TE in 7 Tage variieren soll?

2. Man soll ja nicht immer mit den gleichen Whd. trainieren, leuchtet mir auch ein, für den Rücken ist das in diesem Plan auch sehr gut zu sehen. Grundübung mit ~5, dann ~10 und die dritte über 20, soweit ok!
Nur wie verhält es sich bei den anderen Muskelgruppen, weil bei den Übungen für die hinteren Schultern und den Bizeps sind konstant 10 Whd. angegeben!

Das nächste erläutere ich am Bsp. Curls:
Hier gibt es ja viele Varianten (Hammer,LH,KH,Scott etc.) Sollte ich jede Woche eine andere Übungsausführung wählen oder 2-3 (?) Wochen die selbe Übung machen und dann erst tauschen? Oder geht es vielleicht noch länger z.B. nen Monat die slebe Bizepsübung, was alleridnsg langweilig wäre. Ich frag das von wegen "neue reize für den muskel setzen" Ist jetzt nicht nur auf Bizeps bezogen, sondenr eigentlich alle muskeln

DANKE schonmal

PS: Das Training nach dem plan hat mir gestern sehr gut gefallen, mal schaunen wie ich die anderen tage hinbekomme. Hab heute nichtmal großartig muskelkater =) leider schaff ich noch keine 4x10Whd. Klimmzüge, aber ich bleib dran
(gestern schffte ich 9-8-7-6)

[Iulius]

Griffe sowie winkel oder auch verschiedene bizepscurls würde ich immer über 4-8 Wochen lassen und dann wechseln.

Aber im Prinzip brauchst du dich mit solchen Lapalien noch nicht beschäftigen.

bsp : Du drückst jetzt 40*12 und schaffst mit Sicherheit locker bis 60, 70 oder gar 80*12 ohne auch nur einmal variiert zu haben.

Variieren würde ich am Anfang(ersten paar Monate) eher lassen, man kommt aus dem Rythmus weil man immer ein wenig andere Gewichte verändern muss.

Am Anfang setzt du genug Reize dadurch das du jedes oder jedes 2te mal das Gewicht erhöhen kannst.


was du periodisierung angeht : die ist auch beim bizeps und der hinteren schulter gegeben.

bizeps :
klimmzüge 10, rudern 20

hintere schulter:
rudern vorgebeugt 20, seitheben vorgebeugt 10
kreuzheben eventuell auch, bin ich mir nicht sicher.

[ThePump]

kreuzheben eventuell auch, bin ich mir nicht sicher.

Klar, da ist die hintere Schulter auch dabei.

Bis in die Haarspitzen hat DerMaaax seinen Plan periodisiert. Kannst ja ne PM an ihn schreiben.

TP

[readY88]

danke für die Antworten .... zu PIT

Also einfach einen klimmzug machen (pause) dann den nächsten (pause) etc.

und in der pause die Arme von der Stange lösen oper? hab davor das Wort noch nie gehört aber werde es nächsten MO so probieren

die anderen fragen habt ihr ja schon beantwortet!

Achja ... nochwas:

ich würde gerne beim Brusttag irgendwo Dips mit reinnehmen, weil ich die Übung absolut genial finde und mir auch einiges davon erhoffe. Wann passt am besten?
Ich glaube am Ende, also wenn Trizeps dran wäre, hab ich keine power mehr dafür (Brust und Trizeps schon vorermüdet) kann ich die vielleicht gleich am anfang machen?

[ThePump]

Ja, so kann man es machen bei PITT. Mach 20 Wdh. mit einem Gewicht (evtl. Zusatzgewicht nehmen), mit dem Du 8 Wdh. sauber schaffst. Hinten raus werden die Pausen zwischen den EInzelwdh. auch mal 15-20sek. lang.

Bankdrücken, Dips, Military Press. So mache ich es.

TP

[Iulius]

Pitt bei Klimmzügen ist sehr nett.
Hat mir geholfen das Abfälschen(schwung holen mit den Beinen) abzustellen, weil man nicht mehr den Druck hat das es jetzt soundsoviele werden müssen in dem Satz.
Seit dem immer Muskelkater im lat


bei Dips finde ich es eher nicht so toll, weil man bei der ersten wdh immer zwangsläufig mit durchgedrückten armen starten muss, was aber nicht gut ist(Gelenke)
Deswegen am besten dann machen wenn man sie noch vernünftig schafft.

Wenn du nach dem Bankdrücken das nicht mehr vollbringst (was keine Schande wäre !), dann mach die ruhig davor.

Ist bei Eigengewichtsübungen am Anfang eben immer so ein Ding. Man kann halt nicht unter das eigene Gewicht gehen

[readY88]

Also PITT-Klimmzüge werde ich definitiv machen,

bei den Dips sieht das allerdings anders aus. Ich hab kein problem 3x 10 Dips zu machen (hab ich schon öfters getestet), das Problem liegt darin, wo ich die unterbringe. Tendieren würde ich dazu, sie bei den Brustübungen reinzumachen, auch wenn es eher eine Trizeps Übung ist, und dafür eine andere Brustübungen zu streichen, z.B. Fliegende Würde das passen?
ODER sollte ich sie liebe dazu machen und keine der anderen 3 streichen?

Die 2te Variante wäre, die Dips mit bei den Trizepsübungen reinzunehem und eine andere zu streichen. Bin mir halt nur nicht sicher, ob das evtl. nen bissl viel wird nach ca. 45 Minuten Training ...

jajaa ich weiß ... stell viele fragen und bin recht kompliziert und detailfixiert

[ThePump]

1. Gelegentlich variieren, also bspw. von TE zu TE oder besser alle paar Wochen.

2. Periodisieren reicht mMn bei den großen Muskelgruppen. Rest mit 8-12. Man kann es mit dem Periodisieren auch übertreiben.

3. Wie gesagt: Gelegentlich variieren. Variiert werden kann nicht nur durch den Wechsel von Übungen, sondern eben mal eine Woche trainingsfrei, mal andere Wdh.-zahlen, mal die Griffweite/-stellung verändern, mal die Reihenfolge, mal KH statt LH, mal die Bankneigung variieren, mal nach Intensität periodisieren usw.

Das soll Dich jetzt nicht verunsichern. Hör auch ein bisschen auf Dein Trainingsgefühl. Wenn Du Dich bspw. beim Langhantelbankdrücken gut steigerst und das seit Monaten, dann gibt es keinen Grund auf Negativ-BD mit KH zu wechseln.

Achte darauf, bei den großen Drei stärker zu werden. Der Rest kommt von allein.

Zu P.S.: Wenn Du nicht 4x10 Klimmzüge schaffst, dann mach PITT bei Klimmzügen. Geilomat kann ich nur sagen.

TP